Il riso (oryza sativa) è il seme di un’erba di cereali. È uno dei carboidrati alimentari più importanti al mondo, con oltre la metà della popolazione mondiale che dipende da esso.
Tipicamente bollito o al vapore, il riso può anche essere macinato in una farina senza glutine. È un componente centrale di molte cucine comprese quelle dell’India, della Cina e del sud-est asiatico.
Riso e benefici per la salute
Il riso è un alimento così importante in alcuni paesi che “mangiare” significa “mangiare riso”. Quasi la metà delle persone nel mondo ottiene circa il 50% delle proprie calorie dal riso. Senza riso, o qualcosa che sostituisca il riso, molte persone soffrirebbero la fame.
Botanicamente, il riso è il seme di un’erba acquatica. È stato coltivato per più di 8.000 anni. Il nome latino del riso è Oryza sativa. Esistono molte varietà di riso, come l’arborio, il gelsomino e il basmati. È disponibile anche in rosso, nero e viola, con i colori provenienti dai pigmenti nello strato di crusca. Più imparerai a conoscere i diversi tipi di riso , più apprezzerai questo semplice alimento.
Il riso integrale e quello bianco sono la stessa grana, solo macinati in modo diverso. I chicchi di riso integrale hanno lo strato di crusca intatto. Nel riso bianco, è stato lucidato via. La presenza dello strato di crusca rende il riso integrale più nutriente del bianco, anche se parte del riso bianco è fortificato.
Lo strato di crusca fa anche durare più a lungo la cottura del riso integrale. Per la massima nutrizione, scegli il riso integrale. Avrai benefici per la salute come:
Controllo del diabete
Il riso integrale può aiutare le persone con diabete a controllare la glicemia. Con un indice glicemico di 64, il riso bianco ha maggiori probabilità di aumentare la glicemia rispetto al riso integrale, con un indice glicemico di 55. Diversi studi hanno scoperto che un’elevata assunzione di riso bianco è associata a un aumentato rischio di diabete.
Salute del cuore
I cereali integrali come il riso integrale contengono più fibre rispetto agli alimenti trasformati. Le fibre possono abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Poiché le fibre ti fanno sentire pieno, potresti trovare più facile mantenere un peso sano. Inoltre, il riso integrale contiene vitamine e minerali che aiutano il sangue a trasportare l’ossigeno e svolgono altre funzioni vitali.
Riduzione del rischio di cancro
Il riso integrale contiene tre tipi distinti di fenolici, che sono antiossidanti che si trovano naturalmente nelle piante. Gli antiossidanti possono ridurre il rischio di cancro impedendo ai radicali liberi di danneggiare le cellule. I fenolici si trovano nello strato di crusca del riso e nel germe, la parte riproduttiva di un chicco. Quando la crusca viene rimossa per fare il riso bianco, molti dei fenolici vengono persi.
Salute digestiva
La fibra insolubile nel riso integrale favorisce i movimenti intestinali regolari. Può anche prevenire le emorroidi e migliorare il controllo intestinale. Poiché è privo di glutine, il riso integrale è una buona scelta alimentare per le persone celiache. I celiaci non riescono a digerire alcuni cereali e potrebbero avere difficoltà a ricevere tutto il nutrimento di cui hanno bisogno.
Nutrizione
Il riso integrale è ricco di diverse vitamine e minerali:
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B6 (piridossina)
- Magnesio
- Fosforo
- Selenio
- Manganese
Sostanze nutritive per porzione
Il riso bianco ha all’incirca lo stesso apporto calorico di quello integrale, ma solo un terzo della fibra e leggermente meno proteico. Una porzione da mezza tazza di riso integrale contiene:
- Calorie: 108
- Proteine: 3 grammi
- Grasso: 1 grammo
- Carboidrati: 22 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Zucchero: 0 grammi
Cose a cui prestare attenzione
Due problemi di sicurezza alimentare riguardano specificamente il riso. Uno è il Bacillus cereus , un tipo di batterio che cresce nel riso e in altri alimenti ricchi di amido se non vengono mantenuti al fresco. Provoca nausea e vomito e ha spinto alcune persone a dire che mangiare il riso avanzato non è sicuro. Per evitare questo problema, refrigerare prontamente il riso avanzato e utilizzare una corretta igiene in cucina.
Il secondo pericolo associato al riso è l’arsenico (una sostanza chimica altamente tossica) nel grano. L’arsenico è presente nella crosta terrestre. Il suolo e le falde acquifere contaminate da fertilizzanti e pesticidi aumentano il livello di arsenico. Il riso accumula arsenico più degli altri cereali perché il riso viene coltivato in acqua. Puoi ridurre l’arsenico nel riso sciacquandolo e cuocendolo con altra acqua.
Come Preparare il Riso
Il metodo tradizionale di preparazione del riso richiede da una tazza di riso a due tazze d’acqua. Per eliminare la maggior parte dell’arsenico dal vostro riso, fatelo bollire come se fosse una pasta e scolate l’acqua in eccesso quando il riso è cotto.
Se il tempo di cottura più lungo del riso integrale è un problema per te, cuocine una grande quantità e congela l’extra. Potete anche ridurre i tempi di cottura utilizzando una pentola a pressione.
Sperimenta con tutte le varietà di riso. Per i piatti più sani, combina il riso con altri cibi ricchi di nutrienti come le verdure. Ecco alcune ricette da provare:
- Prepara un’insalata di riso e lenticchie con un condimento saporito
- Riso saltato in padella con ananas, cipolle verdi e peperoni rossi per un piatto dolce e salato
- Farcire i peperoni con una miscela di riso per una versione vegetariana di una ricetta classica
- Prepara un piatto tex-mex combinando fagioli neri o borlotti con riso, mais e salsa
- Combina il riso nero con mango e avocado per un’insalata colorata
- Saltare i gamberi e aggiungere riso e piselli per una cena facile
- Rendi più sano il tuo piatto di pollo e riso preferito aggiungendo i broccoli
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