Mela proprietà e benefici

È di nuovo quel periodo dell’anno: la stagione della raccolta delle mele. E ci sono una serie di buoni motivi per cui vorrai riempire un cestino.

Non solo le mele hanno un sapore delizioso da sole o quando vengono aggiunte ai piatti, ma sono anche ricche di benefici per la salute.

8 Impressionanti benefici per la salute delle mele

Con oltre 7.000 diverse cultivar disponibili in tutto il mondo, non sorprende che le mele siano il frutto più consumato a livello globale.

Dalle varietà rosse dolci, come Red Delicious, Fuji o Gala, a quelle verdi piccanti, come Granny Smith – la mia preferita che mi piace con succo di lime e un po’ di sale quando voglio uno spuntino salato – c’è sicuramente una mela per tutti.

Sono comunemente usati in ricette, come torte, biscotti, muffin, marmellate, insalate, fiocchi d’avena o frullati. Fanno anche un ottimo spuntino da soli o incastrati e spalmati di burro di noci.

Oltre alla loro versatilità culinaria e ai numerosi colori e sapori tra cui scegliere, le mele sono un frutto eccezionalmente salutare con molti vantaggi supportati dalla ricerca.

Ecco otto impressionanti benefici per la salute delle mele.

1. Nutriente

Le mele sono considerate frutti ricchi di nutrienti, il che significa che forniscono molti nutrienti per porzione.

Le attuali linee guida dietetiche per gli americani raccomandano 2 tazze di frutta al giorno per una dieta da 2.000 calorie, enfatizzando i frutti interi, come le mele.

Una mela media da 7 once (200 grammi) offre i seguenti nutrienti (3Fonte attendibile):

  • Calorie: 104
  • Carboidrati: 28 grammi
  • Fibra: 5 grammi
  • Vitamina C: 10% del valore giornaliero (DV)
  • Rame: 6% del DV
  • Potassio: 5% del DV
  • Vitamina K: 4% del DV

La stessa porzione fornisce anche il 2-5% del DV per le vitamine E, B1 e B6.

La vitamina E funge da antiossidante liposolubile, la vitamina B1, nota anche come tiamina, è necessaria per la crescita e lo sviluppo e la vitamina B6 è essenziale per il metabolismo delle proteine.

Le mele sono anche una ricca fonte di polifenoli, un importante gruppo di antiossidanti. Gli antiossidanti sono composti che proteggono le cellule dai radicali liberi, molecole dannose che contribuiscono allo sviluppo di malattie croniche, come malattie cardiache e cancro.

Sebbene le etichette nutrizionali non elenchino questi composti vegetali, sono probabilmente responsabili di molti dei benefici per la salute delle mele.

Per ottenere il massimo dalle mele, lascia la buccia, poiché contiene metà della fibra e la maggior parte dei polifenoli.

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Le mele sono una buona fonte di fibre e vitamina C. Contengono anche antiossidanti, come la vitamina E, e polifenoli che contribuiscono ai numerosi benefici per la salute del frutto.

2. Può favorire la perdita di peso

Le mele sono ricche di fibre e acqua, due qualità che le rendono sazianti.

Una crescente sensazione di pienezza funziona come una strategia di perdita di peso, poiché aiuta a gestire l’appetito. Questo, a sua volta, potrebbe portarti a ridurre l’assunzione di energia.

In uno studio, mangiare mele intere ha aumentato la sensazione di sazietà fino a 4 ore in più rispetto al consumo di pari quantità di purea o succo di mele. Questo è successo, perché le mele intere riducono lo svuotamento gastrico, la velocità con cui lo stomaco svuota il suo contenuto.

La ricerca suggerisce anche che l’assunzione di mele può ridurre significativamente l’indice di massa corporea (BMI), un fattore di rischio legato al peso per le malattie cardiache..

È interessante notare che i polifenoli della mela possono anche avere effetti anti-obesità.

3. Potrebbe essere buono per il tuo cuore

Le mele sono state collegate a un minor rischio di malattie cardiache.

Una delle ragioni potrebbe essere che contengono fibre solubili. Questo tipo di fibra può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

Un altro motivo potrebbe essere che offrono polifenoli. Alcuni di questi, in particolare l’epicatechina flavonoide, possono abbassare la pressione sanguigna.

Gli studi hanno anche collegato un’elevata assunzione di flavonoidi con un minor rischio di ictus.

Inoltre, i flavonoidi possono aiutare a prevenire le malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna, riducendo l’ossidazione del colesterolo LDL e riducendo l’aterosclerosi, che è l’accumulo di placca nelle arterie.

Un altro studio ha anche collegato il consumo di frutta e verdura a polpa bianca, come mele e pere, a un ridotto rischio di ictus. Per ogni 1/5 tazza (25 grammi) di fette di mela consumate al giorno, il rischio di ictus è diminuito del 9%.

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Le mele promuovono la salute del cuore in diversi modi. Sono ricchi di fibre solubili, che aiutano a ridurre il colesterolo. Hanno anche polifenoli, che sono legati all’abbassamento della pressione sanguigna e al rischio di ictus.

4. Collegato a un minor rischio di diabete

Mangiare mele può anche ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

Una raccolta di studi ha rilevato che il consumo di mele e pere era associato a una riduzione del 18% del rischio di diabete di tipo 2. Infatti, una sola porzione a settimana può ridurre il rischio del 3%.

Il loro alto contenuto di polifenoli antiossidanti quercetina e floridzina potrebbe spiegare questo effetto benefico.

Gli effetti antinfiammatori della quercetina possono ridurre la resistenza all’insulina, un grande fattore di rischio per l’insorgenza del diabete. Nel frattempo, si ritiene che la floridzina riduca l’assorbimento di zucchero nell’intestino, contribuendo a una riduzione del carico di zucchero nel sangue e quindi a una riduzione del rischio di diabete.

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Il consumo di mele è legato a un minor rischio di diabete di tipo 2, potenzialmente dovuto al loro contenuto di polifenoli.

5. Può promuovere la salute dell’intestino

Le mele contengono pectina, un tipo di fibra che funge da prebiotico. Ciò significa che nutre il microbiota intestinale, che è il batterio buono nel tuo intestino.

Essendo coinvolto in molte funzioni legate sia alla salute che alla malattia, il microbiota intestinale svolge un ruolo essenziale nel benessere generale. Un intestino sano è spesso la chiave per una salute migliore.

Poiché la fibra alimentare non può essere digerita, la pectina raggiunge intatta il colon, favorendo la crescita di batteri buoni . Migliora in particolare il rapporto tra Bacteriodetes e Firmicutes, i due principali tipi di batteri nell’intestino.

Una nuova ricerca suggerisce che, alterando beneficamente il microbiota intestinale, le mele possono aiutare a proteggere da malattie croniche come l’obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e il cancro.

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Il tipo di fibra che si trova nelle mele migliora i batteri intestinali, motivo per cui si pensa che il frutto aiuti a proteggere dalle malattie croniche.

6. Potrebbe aiutare a prevenire il cancro

Gli antiossidanti nelle mele possono offrire effetti benefici contro alcuni tipi di cancro, compresi i tumori del polmone, della mammella e del tratto digerente.

Studi in provetta suggeriscono che questi effetti possono essere attribuiti ai polifenoli della mela che impediscono alle cellule cancerose di moltiplicarsi.

Inoltre, uno studio sulle donne ha riportato che un consumo maggiore di mele era collegato a un minor rischio di morte per cancro.

Il contenuto di fibre delle mele può anche contribuire alle loro proprietà antitumorali.

Ad esempio, un altro studio in provetta ha scoperto che la fibra di pectina di mele potrebbe inibire la crescita delle cellule cancerose e persino provocarne la morte.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo per comprendere meglio il possibile legame tra le mele e la prevenzione del cancro, ad esempio per identificare quantità adeguate e tempi di consumo.

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Il contenuto di fibre e antiossidanti della mela è stato collegato a un ridotto rischio di alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.

7. Potrebbe aiutare a combattere l’asma

Le mele ricche di antiossidanti possono aiutare a proteggere i polmoni dal danno ossidativo.

Un eccesso di molecole nocive chiamate radicali liberi può causare danno ossidativo. Questo può portare a risposte infiammatorie e allergizzanti nel tuo corpo.

La pelle di mela è ricca di quercetina antiossidante, che può aiutare a regolare il sistema immunitario e ridurre l’infiammazione . Teoricamente, questo potrebbe rendere le mele efficaci contro le fasi tardive delle risposte dell’asma bronchiale.

A sostegno di ciò, studi in provetta e su animali suggeriscono che la quercetina potrebbe essere un trattamento adatto per malattie infiammatorie allergiche come l’asma e la sinusite.

Allo stesso modo, altri composti presenti nelle mele, compresi quelli chiamati proantocianidine, possono ridurre o prevenire l’infiammazione allergica delle vie aeree dell’asma.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche umane sull’argomento.

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Le mele contengono composti antiossidanti e antinfiammatori che possono aiutare a regolare le risposte immunitarie e proteggere dall’asma. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche, soprattutto sugli esseri umani.

8. Può aiutare a proteggere il tuo cervello

La quercetina nelle mele può proteggere il cervello dai danni causati dallo stress ossidativo (32Fonte attendibile).

La ricerca sui ratti mostra che gli effetti antiossidanti della quercetina possono proteggere il cervello e i nervi dal danno ossidativo e prevenire lesioni che possono provocare malattie degenerative del cervello, come il morbo di Alzheimer o la demenza).

Inoltre, la quercetina può prevenire i danni ai nervi associati allo stress regolando i marcatori di stress ossidativo e infiammatorio.

Tuttavia, tieni presente che la maggior parte delle ricerche si concentra su un composto specifico anziché sulle mele intere. Pertanto, sono ancora necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni.

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La quercetina nelle mele può proteggere il cervello dallo stress ossidativo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per convalidare l’effetto del consumo del frutto intero.

Mela proprietà e benefici: Conclusioni

Le mele sono un frutto incredibilmente nutriente che offre molteplici benefici per la salute.

Sono ricchi di fibre e antiossidanti. Mangiarli è legato a un minor rischio di molte condizioni croniche, tra cui diabete , malattie cardiache e cancro.

Le mele possono anche favorire la perdita di peso e migliorare la salute dell’intestino e del cervello.

Anche se sono ancora necessarie ulteriori ricerche per capire meglio come le mele influiscono sulla salute umana, non puoi sbagliare con questo frutto gustoso, versatile e facilmente accessibile.

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