Il riso fa ingrassare? Se questa domanda ha sconvolto la tua mente più volte, allora sei arrivato nel posto giusto! In questo articolo oggi, sfatiamo diversi miti sul riso bianco come mangiare riso di notte può causare aumento di peso, che il riso è ricco di carboidrati e che devi evitare di mangiare riso se vuoi perdere peso.
Sarai sorpreso di sapere che nutrizionisti ed esperti di salute consigliano di mangiare un pasto come dal riso la sera, anche se stai seguendo una dieta dimagrante.
- Il riso è ricco di calorie o fa dimagrire?
- Cos'è il riso?
- Diversi tipi di riso
- Gli effetti del riso sulla perdita di peso sono contrastanti
- La dieta del riso
- Il riso è un alimento base in molti paesi
- Alcuni tipi possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue
- Qualsiasi cibo può portare a mangiare troppo se le dimensioni delle porzioni non vengono gestite
- Il riso fa ingrassare: Conclusioni
Il riso è ricco di calorie o fa dimagrire?
Fornisce oltre il 20% delle calorie consumate nel mondo poiché è così diffuso in Asia e America Latina.
Inoltre, il riso varia per tipo, colore e consistenza, offrendo molti modi per consumarlo e può essere poco costoso da acquistare. Le persone mangiano il riso bianco più di qualsiasi altro tipo di riso perché ha una lunga durata ed è facile da cucinare e mangiare.
Il ruolo del riso nella nutrizione è interessante poiché sempre più persone stanno ricercando le migliori diete e cercando trattamenti alternativi per le loro condizioni di salute. Inoltre, l’ obesità è un problema di salute globale, che spinge gli esperti a trovare un modo per sfidarne la crescita.
Tuttavia, il ruolo svolto dal riso in queste aree è discutibile.
Allora, qual è il problema con il riso? È adatto alla perdita di peso o ricco di calorie? Questo articolo va al fondo di questa domanda.
Cos’è il riso?
Il riso è un cereale classificato come intero o raffinato. I cereali integrali contengono il chicco intero. Quando il riso viene macinato, diventa raffinato e perde i nutrienti essenziali, ma a volte ha un sapore migliore o una durata di conservazione migliorata.
Tutti i cereali integrali sono costituiti da tre componenti principali:
- crusca
- germe
- endosperma
Questo diagramma mostra come appaiono i cereali integrali rispetto ai grani bianchi:
Il riso integrale e quello selvatico sono cereali integrali intatti che contengono sia la crusca che il germe. Pertanto, sono nutrienti e ricchi di fibre e sostanze nutritive.
D’altra parte, il riso bianco ha rimosso sia la crusca che il germe nutriente, che alla fine spoglia il riso delle sue parti più nutrienti. Anche in questo caso, l’obiettivo è migliorarne il gusto, prolungarne la durata e migliorarne le qualità di cottura ( 3 ).
Diversi tipi di riso hanno diverse composizioni nutrizionali che possono contribuire a vari effetti sulla salute. Tuttavia, nel complesso, il riso integrale è un’ottima fonte di ( 4 ):
- magnesio
- fosforo
- manganese
- selenio
- ferro da stiro
- folato
- tiamina
Diversi tipi di riso
Riso integrale
Il riso integrale è generalmente più ricco di fibre, vitamine e minerali rispetto al riso bianco. I suoi nutrienti aiutano a migliorare il controllo glicemico, di cui beneficiano i diabetici. Le fibre alimentari possono anche aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo), che può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre promuovono una sensazione di sazietà, che può supportare la gestione del peso e può aiutare ad affrontare l’ obesità.
Riso rosso
Il riso rosso è un tipo di chicco di riso naturalmente pigmentato noto per le sue ricche proprietà nutritive. Può anche presentarsi sotto forma di lievito di riso rosso, che viene prodotto dopo la fermentazione della muffa.
Il riso rosso fermentato è noto per aiutare a ridurre il colesterolo. Viene creato attraverso la scomposizione del lievito rosso ed è costituito principalmente da amido e proteine.
Gli antociani conferiscono al riso il suo colore vivace e rendono questo tipo di riso un’opzione più salutare del riso integrale o bianco. Gli antociani hanno proprietà antiossidanti che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
Inoltre, sia il riso rosso che quello integrale possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo e mantenere la salute del cervello.
Riso bianco
Il riso bianco contiene meno nutrienti e meno fibre rispetto al riso integrale. Inoltre, le varietà di riso bianco sono costituite quasi interamente da carboidrati sotto forma di amidi e glucosio.
La tabella seguente confronta il contenuto di nutrienti stimato 100 grammi di riso bianco, marrone e rosso.
Tieni presente che il contenuto nutrizionale può variare, a seconda della marca e del metodo di preparazione.
| Riso bianco | Riso integrale | Riso rosso | |
| Calorie | 123 | 123 | 111 |
| Carboidrati (grammi) | 26 | 25.6 | 23.5 |
| Fibra (grammi) | 0.9 | 1.6 | 1.8 |
| Proteine (grammi) | 2.91 | 2.74 | 0.8 |
| Grasso (grammi) | 0,37 | 0.97 | 0.8 |
| Potassio (mg) | 56 | 86 | 78.5 |
| Ferro (mg) | 0,24 | 0.56 | 0.54 |
| Calcio (mg) | 19 | 3 | 2.4 |
Gli effetti del riso sulla perdita di peso sono contrastanti
L’associazione tra riso integrale e controllo del peso è ben consolidata.
È stato ripetutamente dimostrato che le persone che mangiano cereali integrali come il riso integrale pesano meno di quelle che non lo fanno e hanno un minor rischio di aumento di peso.
L’American Heart Association consiglia di scegliere il riso integrale perché:
- È una buona fonte di fibre. La fibra è essenziale per la nostra dieta e offre molti benefici, come una migliore digestione.
- Può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo. Quando abbassi il colesterolo, riduci anche il rischio di malattie cardiache, ictus e obesità.
- Può aiutarti a sentirti pieno. Il tuo stomaco potrebbe sentirsi pieno di tutte le fibre e lasciarti soddisfatto con meno calorie, aiutandoti a mangiare meno in generale, il che può supportare la gestione del peso.
- È pieno zeppo di sostanze nutritive. Contiene molte vitamine e minerali necessari per il sistema immunitario, la funzione tiroidea e altre funzioni essenziali del corpo.
Tuttavia, potrebbe non essere ancora necessario escludere il riso bianco. Invece, puoi preparare riso bianco arricchito, un’opzione di riso bianco più salutare.
L’arricchimento comporta l’aggiunta di vitamine e altri nutrienti che sono andati persi quando il riso integrale è stato trasformato in un chicco raffinato. Questo rifornimento lo rende più nutriente.
Arricchire il riso bianco ne aumenta il contenuto delle seguenti vitamine e minerali (13Fonte attendibile):
- ferro da stiro
- niacina
- acido folico
Sebbene il riso bianco abbia alcuni benefici per la salute, non ci sono prove chiare che sia collegato direttamente all’aumento di peso, solo che il riso integrale potrebbe essere il migliore per aiutare a sostenere la gestione del peso (14Fonte attendibile).
Il riso bianco ha un valore nutritivo inferiore rispetto ad altri tipi di riso e può essere considerato calorie “vuote” , il che significa che non ha un impatto negativo sul corpo ma non lo aiuta nemmeno molto.
La dieta del riso
È interessante notare che una dieta dimagrante popolare ruotava attorno al riso bianco.
La dieta è stata sviluppata nel 1939 per curare le persone con ipertensione e malattie renali. La dieta a basso contenuto di grassi era chiamata dieta del riso.
Era una dieta blanda e ipocalorica composta principalmente da riso bianco, frutta, succhi di frutta e zucchero. Tuttavia, ha avuto effetti sorprendenti sulla salute, inclusa la perdita di peso e il sollievo dei sintomi di malattie renali.
Tuttavia, questa era una dieta molto restrittiva, povera di grassi e ipocalorica. Pertanto, i risultati potrebbero non essere applicabili al consumo di riso come parte di una dieta tipica.
Tuttavia, puoi incorporare il riso in una dieta dimagrante se gestisci l’apporto calorico.
Il riso è un alimento base in molti paesi
Il riso è un alimento base in molti paesi che, fino a poco tempo fa, avevano percentuali relativamente basse di persone in sovrappeso o obesità. Tuttavia, da allora i tassi di obesità sono cambiati in tutto il mondo, soprattutto se si considerano gli effetti dell’epidemia su scala globale.
Il riso bianco è la principale fonte di carboidrati in quei paesi. Ad esempio, l’Asia rappresenta circa il 90% del riso prodotto nel mondo.
In questi paesi, le persone possono consumare riso quasi a ogni pasto e sembra proteggere dall’aumento di peso e dall’ipertensione in queste popolazioni.
Negli anziani cinesi, un modello dietetico ricco di riso e verdure sembra aiutare a prevenire l’aumento di peso, l’ampia circonferenza della vita e l’obesità.
Tuttavia, questa tendenza potrebbe cambiare, poiché le diete in questi paesi vengono influenzate dalla dieta occidentale standard. Di conseguenza, il numero di persone con sovrappeso o obesità è salito alle stelle in molti paesi negli ultimi anni.
Tuttavia, c’è stata anche una maggiore spinta a sostituire il riso bianco con cereali integrali come il riso integrale.
Uno studio tra gli adolescenti iraniani ha mostrato che quelli con la più alta assunzione di riso avevano la maggiore associazione con obesità e sovrappeso. Coloro che mangiavano più riso bianco avevano anche i punteggi più bassi per l’assunzione di nutrienti quando misurata con l’assunzione raccomandata.
Questa statistica indica che questi adolescenti potrebbero consumare riso con cibi che le generazioni più anziane non hanno mangiato, portando potenzialmente ad un aumento di peso.
In breve, il riso può portare ad un aumento di peso se viene consumato con una dieta meno nutriente, ma può contribuire alla gestione del peso se consumato come parte di una dieta ben bilanciata.
Alcuni tipi possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue
L’ indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue.
Gli alimenti con un IG elevato causano rapidi picchi nei livelli di zucchero nel sangue, che sono stati associati ad aumento di peso e aumento del rischio di diabete.
D’altra parte, gli alimenti con un IG basso provocano un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue e sono utili per le persone con diabete, poiché aiutano a gestire i livelli di zucchero nel sangue e di insulina).
In generale, i cereali integrali hanno punteggi GI più bassi rispetto ai cereali raffinati e sono uno dei motivi per cui le diete ricche di cereali integrali riducono il rischio di sviluppare il diabete di tipo.
Tuttavia, non tutti gli studi hanno trovato un legame tra il consumo di cereali raffinati e i fattori di rischio per il diabete di tipo 2.
La composizione dell’amido del riso può essere un fattore critico per spiegare questo. Il riso appiccicoso è generalmente ricco di amido amilopectina e ha un IG alto. Pertanto, viene digerito rapidamente e può causare picchi di zucchero nel sangue.
In alternativa, il riso non appiccicoso è ricco di amilosio e ha un basso indice glicemico, che rallenta la digestione dell’amido. Può anche contenere amido resistente, un tipo di fibra salutare.
Quindi, indipendentemente dal fatto che il riso sia bianco o marrone, il suo indice glicemico può variare da relativamente basso a molto alto, a seconda del tipo e della varietà.
L’IG medio per il riso integrale è 65 e la media per il riso bianco è 73.
Se hai il diabete o sei sensibile ai picchi di zucchero nel sangue, raccogliere riso non appiccicoso ricco di amilosio può essere la soluzione migliore per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Qualsiasi cibo può portare a mangiare troppo se le dimensioni delle porzioni non vengono gestite
Come con la maggior parte delle cose in nutrizione, la quantità determina l’impatto.
Non c’è nulla di particolarmente “ingrasso” nel riso, quindi i suoi effetti sul peso devono dipendere dalle dimensioni della porzione e dalla qualità complessiva della tua dieta.
Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che servire il cibo in un contenitore o piatto più grande aumenta l’assunzione, indipendentemente dal cibo o dalla bevanda servita.
Questa dimensione del contenitore ha a che fare con la percezione della dimensione della porzione. È stato dimostrato che servire porzioni abbondanti aumenta l’apporto calorico in modo significativo senza che le persone se ne accorgano. Gli strumenti di controllo delle porzioni sono anche efficaci nel ridurre l’apporto calorico.
Studi che hanno analizzato gli effetti delle dimensioni della porzione hanno dimostrato che ridurre le dimensioni della ciotola di riso riduce l’apporto calorico, il peso corporeo e i livelli di zucchero nel sangue.
Pertanto, il riso può essere adatto alla perdita di peso o ricco di calorie, a seconda delle dimensioni della porzione.
Il riso fa ingrassare: Conclusioni
La relazione tra aumento di peso e assunzione di riso non è chiara.
Tra i molteplici tipi di riso, non c’è dubbio che il riso integrale e quello rosso siano molto più nutrienti del riso bianco.
Il riso non appiccicoso può anche essere migliore per le persone che sono sensibili agli sbalzi di zucchero nel sangue o hanno il diabete.
Tutto sembra ridursi a guardare le dimensioni della tua porzione e seguire una dieta complessivamente sana ed equilibrata.
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