Benefici riso integrale

Il riso integrale è un cereale super intero che potrebbe essere ricco di un alto grado di componenti salutari. I benefici per la salute sono stati attribuiti all’alto contenuto nutrizionale, che può rivelarsi utile contro diverse condizioni come obesità, diabete, digestione e problemi cardiaci.

Riso integrale: benefici per la salute, valori nutrizionali e come prepararlo

Il riso è stato un alimento base della dieta umana per migliaia di anni. Alcuni strumenti per la coltivazione del riso provenienti dalla Cina risalgono a 8.000 anni fa e alcuni resti di riso antico sono fino a 2.000 anni più vecchi di quello.

Oggi, il riso è un alimento base in più di 100 culture e ne vengono coltivate più di 40.000 varietà. Di queste varietà, molte possono essere preparate e vendute come riso integrale. Riso integrale significa che stai mangiando il riso come chicco intero. Questo è importante perché meno elaborato è il grano, più nutrienti ottieni.

Benefici alla salute

La crusca e il germe, i due strati esterni del riso integrale, contengono la maggior parte delle vitamine e dei minerali nel chicco. Questi strati vengono rimossi quando i produttori producono riso bianco, ed è per questo che il riso integrale è la scelta più sana.

Ecco alcuni dei migliori benefici per la salute che il riso integrale ha da offrire:

Rischio ridotto del diabete

Il riso integrale ha un basso indice glicemico (IG), il che significa che non fa aumentare la glicemia dopo aver mangiato. Gli studi dimostrano che mangiando tre porzioni al giorno di cereali integrali come il riso integrale, puoi ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 fino al 32%.

Il riso bianco, d’altra parte, può aumentare il rischio di diabete. Un altro studio ha scoperto che le persone che mangiano molto riso bianco hanno circa il 17% in più di probabilità di sviluppare il diabete rispetto alle persone che mangiano meno. Gli scienziati stimano che sostituendo circa 50 grammi al giorno di riso bianco con riso integrale, una persona può ridurre il rischio di diabete del 16%.

Benefici alla salute del cuore

Molti dei nutrienti del riso integrale aiutano a mantenere il cuore sano. È una ricca fonte di fibre alimentari, che possono ridurre il rischio di morte per malattie cardiache. Il riso integrale contiene anche alti livelli di magnesio, che possono aiutarti a renderti meno vulnerabile alle malattie cardiache e all’ictus.

Nel complesso, gli studi dimostrano che mangiare più cereali integrali, compreso il riso integrale, potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 22% e il rischio di ictus fino al 12%.

Migliore controllo del peso

L’aggiunta di riso integrale come alimento base può aiutare le persone in sovrappeso a perdere più chili e ridurre il loro indice di massa corporea, un indicatore comune di peso sano o malsano.

Il riso integrale contiene anche più fibre alimentari del riso bianco. Gli alimenti ricchi di fibre ti fanno sentire più pieno più a lungo mentre assorbono meno calorie. Se sostituisci il riso bianco con quello integrale, potrai mangiare di meno senza sentirti più affamato.

Valori nutrizionali per porzione del riso integrale

Una porzione da mezza tazza di riso integrale a grana lunga contiene:

  • Calorie: 108
  • Proteine​​: 3 grammi
  • Grasso: 1 grammo
  • Carboidrati: 22 grammi
  • Fibra: 2 grammi
  • Zucchero: 0 grammi

Il riso integrale è una ricca fonte di fenoli e flavonoidi, due tipi di antiossidanti che aiutano a ridurre i danni alle cellule e a ridurre il rischio di invecchiamento precoce. Il riso integrale fornisce anche molte vitamine e minerali:

  • Calcio
  • Ferro da stiro
  • Manganese
  • Magnesio
  • Fosforo
  • Selenio
  • Vitamina B1 (tiamina)
  • Vitamina B6 (piridossina)

Tieni presente che una porzione di riso integrale è solo una mezza tazza di riso cotto. Una mezza tazza di riso integrale secco ti darà una tazza piena di riso cotto e potresti ottenerne ancora di più con un contorno di riso del tuo ristorante preferito. Fai attenzione ad attenerti a quella porzione da mezza tazza.

Come preparare il riso integrale

Per cuocere il riso integrale:

  1. Sciacquare il riso in acqua fredda per rimuovere l’amido in eccesso e la polvere che potrebbe essersi accumulata.
  2. Aggiungere il riso in una pentola con circa 1 ½ tazze di acqua per ogni tazza di riso integrale secco.
  3. Portare l’acqua a bollore.
  4. Abbassare la fiamma al minimo e coprire la pentola.
  5. Lasciate sobbollire il riso per circa 20 minuti prima di toglierlo dal fuoco.
  6. Lasciare riposare il riso e cuocere a vapore per altri 10 minuti prima di servire.

Puoi anche usare un cuociriso, che riscalderà il riso fino al termine e poi passerà automaticamente alla modalità di riscaldamento:

  1. Usa lo stesso rapporto di riso integrale secco risciacquato e acqua.
  2. Quando la pentola è pronta, lascia riposare il riso in modalità riscaldamento per 5-10 minuti, in modo che non diventi appiccicoso.

Il riso integrale può essere un contorno salutare o un ingrediente base per molte ricette diverse. Ecco alcuni modi per provarlo:

  • Aggiungilo alla zuppa per carboidrati sani.
  • Soffriggere le verdure e la carne o il tofu, quindi aggiungere del riso integrale.
  • Mescola una ciotola di riso con fagioli, salsa, verdure e forse del pollo.
  • Combinalo con carne macinata e spezie per fare i peperoni ripieni.
  • Uniscilo a un po’ di latte, zucchero e uovo per fare il budino di riso.

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