Dieta mediterranea

Dieta mediterranea: Programma alimentare e una guida per principianti

Ricca di ingredienti saporiti come frutta, verdura, cereali integrali e grassi salutari per il cuore, la dieta mediterranea è in parti uguali deliziosa e nutriente.

È anche associato a una varietà di benefici e può aiutare a supportare le funzioni cerebrali, promuovere la salute del cuore, regolare i livelli di zucchero nel sangue e altro ancora.

Sebbene non ci siano regole concrete su come seguire la dieta mediterranea, ci sono molte linee guida generali che puoi seguire per incorporare i principi della dieta nella tua routine quotidiana.

Questo articolo esamina più da vicino cos’è la dieta mediterranea, come seguirla e come può influire sulla tua salute.

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Dieta mediterranea un beneficio per la salute

Qual’è la dieta mediterranea

La dieta mediterranea si basa sui cibi tradizionali che le persone mangiavano nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, tra cui Francia, Spagna, Grecia e Italia.

I ricercatori hanno notato che queste persone erano eccezionalmente sane e avevano un basso rischio di molte condizioni croniche.

Sebbene non ci siano regole o regolamenti rigorosi per la dieta, in genere incoraggia frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, semi e grassi salutari per il cuore. Alimenti trasformati, zuccheri aggiunti e cereali raffinati dovrebbero essere limitati.

Numerosi studi hanno ora dimostrato che la dieta mediterranea può favorire la perdita di peso e aiutare a prevenire infarti, ictus, diabete di tipo 2 e morte prematura.

Per questo motivo, la dieta mediterranea è spesso consigliata a chi desidera migliorare la propria salute e proteggersi dalle malattie croniche.

Benefici della dieta mediterranea

La dieta mediterranea è stata collegata a una lunga lista di benefici per la salute.

Promuove la salute del cuore

La dieta mediterranea è stata ampiamente studiata per la sua capacità di promuovere la salute del cuore.

Infatti, la ricerca mostra che la dieta mediterranea può anche essere collegata a un minor rischio di malattie cardiache e ictus.

Uno studio ha confrontato gli effetti della dieta mediterranea e di una dieta povera di grassi e ha riportato che la dieta mediterranea era più efficace nel rallentare la progressione dell’accumulo di placca nelle arterie, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.

Altre ricerche mostrano che la dieta mediterranea potrebbe anche aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna diastolica e sistolica per sostenere la salute del cuore.

Supporta livelli di zucchero nel sangue sani

La dieta mediterranea incoraggia una varietà di cibi ricchi di nutrienti, tra cui frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali e grassi salutari per il cuore.

Pertanto, seguire questo schema alimentare può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e proteggere dal diabete di tipo 2.

È interessante notare che numerosi studi hanno scoperto che la dieta mediterranea può ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e migliorare i livelli di emoglobina A1C, un marker utilizzato per misurare il controllo della glicemia a lungo termine.

La dieta mediterranea ha anche dimostrato di ridurre la resistenza all’insulina, una condizione che compromette la capacità dell’organismo di utilizzare l’insulina per regolare efficacemente i livelli di zucchero nel sangue.

Protegge la funzione cerebrale

Diversi studi dimostrano che la dieta mediterranea potrebbe essere benefica per la salute del cervello e potrebbe persino proteggere dal declino cognitivo con l’età.

Ad esempio, uno studio che ha coinvolto 512 persone ha scoperto che una maggiore aderenza alla dieta mediterranea era associata a un miglioramento della memoria e alla riduzione di diversi fattori di rischio per il morbo di Alzheimer..

Altre ricerche hanno scoperto che la dieta mediterranea può essere legata a un minor rischio di demenza, deterioramento cognitivo e malattia di Alzheimer.

Inoltre, un’ampia revisione ha anche mostrato che seguire la dieta mediterranea era collegata a miglioramenti nella funzione cognitiva, nella memoria, nell’attenzione e nella velocità di elaborazione negli anziani sani.

Menu settimanale dieta mediterranea

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Alimenti da magiare della dieta mediterranea

Esattamente quali alimenti appartengano alla dieta mediterranea è controverso, in parte perché ci sono variazioni tra i paesi.

La dieta esaminata dalla maggior parte degli studi è ricca di cibi vegetali sani e relativamente povera di prodotti animali e carne. Tuttavia, si consiglia di mangiare pesce e frutti di mare almeno due volte a settimana.

Lo stile di vita mediterraneo prevede anche una regolare attività fisica, condividere i pasti con altre persone e ridurre al minimo i livelli di stress.

Puoi includere un mix di frutta e verdura fresca, congelata, essiccata e in scatola, ma controlla le etichette della confezione per zucchero e sodio aggiunti.

Idealmente, dovresti basare la tua dieta su questi sani cibi mediterranei:

Alimenti da evitare

Dovresti limitare questi alimenti e ingredienti trasformati quando segui la dieta mediterranea:

  • Zucchero aggiunto: lo zucchero aggiunto si trova in molti alimenti ma particolarmente ricco di bibite gassate, caramelle, gelati, zucchero da tavola, sciroppi e prodotti da forno
  • Grani raffinati: pane bianco, pasta, tortillas, patatine, crackers
  • Grassi trans: si trovano nella margarina, nei cibi fritti e in altri alimenti trasformati
  • Oli raffinati: olio di semi di soia, olio di canola, olio di semi di cotone, olio di semi d’uva
  • Carni lavorate: salsicce lavorate, hot dog, salumi, carne secca
  • Alimenti altamente trasformati: fast food, pasti pronti, popcorn per microonde, barrette di cereali

Bevande

L’acqua dovrebbe essere la tua bevanda preferita in una dieta mediterranea.

Questa dieta include anche quantità moderate di vino rosso, circa un bicchiere al giorno.

Tuttavia, questo è del tutto facoltativo e alcune persone dovrebbero evitare il vino, tra cui chiunque sia incinta, abbia difficoltà a bere con moderazione o stia assumendo determinati farmaci che potrebbero interagire con l’alcol.

Caffè e tè sono anche bevande salutari nella dieta mediterranea. Fare attenzione ad aggiungere molto zucchero o panna aggiunti.

Ti consigliamo di limitare le bevande zuccherate, come la soda o il tè dolce, che sono molto ricche di zuccheri aggiunti. Il succo di frutta andrebbe bene da includere con moderazione, ma è meglio scegliere frutta intera per ottenere il beneficio della fibra.

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Di seguito è riportato un esempio di menu per 1 settimana di pasti sulla dieta mediterranea.

Sentiti libero di regolare le porzioni e le scelte alimentari in base alle tue esigenze e preferenze e aggiungere snack a piacere.

Lunedì

  • Colazione: yogurt greco con fragole e semi di chia
  • Pranzo: un panino integrale con hummus e verdure
  • Cena: un’insalata di tonno con verdure e olio d’oliva, nonché una macedonia di frutta

Martedì

  • Colazione: farina d’avena con mirtilli
  • Pranzo: tagliatelle di zucchine caprese con mozzarella, pomodorini, olio d’oliva e aceto balsamico
  • Cena: un’insalata con pomodori, olive, cetrioli, farro, pollo alla griglia

Mercoledì

Colazione: una frittata con funghi, pomodori e cipolle
Pranzo: un panino integrale con formaggio e verdure fresche
Cena: lasagne mediterranee

Giovedì

Colazione: yogurt con frutta a fette e noci
Pranzo: un’insalata con ceci
Cena: salmone alla griglia con riso integrale e verdure

Venerdì

Colazione: uova e verdure saltate con toast integrale
Pranzo: barchette di zucchine ripiene con pesto, salsiccia di tacchino, pomodori, peperoni e formaggio
Cena: agnello alla griglia con insalata e patate al forno

Sabato

Colazione: farina d’avena con uvetta, noci e fette di mela
Pranzo: un panino integrale con verdure
Cena: pizza mediterranea fatta con pane pita integrale e condita con formaggio, verdure e olive

Domenica

Colazione: una frittata con verdure e olive
Pranzo: ciotola di falafel con feta, cipolle, pomodori, hummus e riso
Cena: pollo alla griglia con verdure, patatine fritte e frutta fresca

Di solito non è necessario contare le calorie o tenere traccia dei macronutrienti ( proteine , grassi e carboidrati ) nella dieta mediterranea.

Cosa prevede la dieta mediterranea per lo spuntino

Se inizi a sentirti affamato tra i pasti, ci sono molte opzioni salutari per spuntini che puoi gustare con la dieta mediterranea.

Ecco alcune idee per aiutarti a iniziare:

  • una manciata di noci
  • un frutto
  • carotine con hummus
  • frutti di bosco misti
  • uva
  • yogurt greco
  • uovo sodo con sale e pepe
  • fettine di mela con burro di mandorle
  • peperoni affettati con guacamole
  • ricotta con frutta fresca
  • budino di chia

Cosa mangiare fuori casa per rispettare la dieta mediterranea

Molti pasti al ristorante sono adatti alla dieta mediterranea. Prova a scegliere cereali integrali, verdure, legumi, frutti di mare e grassi sani. È anche fondamentale godersi il pasto e assaporarlo in buona compagnia, quindi scegli qualcosa che suoni bene.

Ecco alcuni suggerimenti per adattare i piatti quando si mangia fuori:

  1. Scegli pesce o frutti di mare come piatto principale.
  2. Chiedi al cameriere se il tuo cibo può essere cotto in olio extravergine di oliva.
  3. Scegliete il pane integrale, con olio d’oliva al posto del burro.
  4. Aggiungi le verdure al tuo ordine.

La tua lista della spesa per mangiare sano con la dieta mediterranea

È sempre una buona idea fare acquisti lungo il perimetro del negozio, dove si trovano tipicamente gli alimenti integrali.

Scegli il più possibile cibi ricchi di nutrienti, inclusi frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali.

Ecco alcuni articoli di base della dieta mediterranea da aggiungere alla tua lista della spesa:

  • Verdure: carote, cipolle, broccoli, spinaci, cavoli, aglio, zucchine, funghi
  • Verdure surgelate: piselli, carote, broccoli, verdure miste
  • Tuberi: patate, patate dolci, patate dolci
  • Frutta: mele, banane, arance, uva, meloni, pesche, pere, fragole, mirtilli
  • Cereali: pane integrale, pasta integrale, quinoa, riso integrale, avena
  • Legumi: lenticchie, ceci, fagioli neri, fagioli
  • Frutta a guscio: mandorle, noci, anacardi, pistacchi, noci macadamia
  • Semi: semi di girasole, semi di zucca, semi di chia, semi di canapa
  • Condimenti: sale marino, pepe, curcuma, cannella, pepe di Caienna, origano
  • Frutti di mare: salmone, sardine, sgombri, trote, gamberi, cozze
  • Latticini: yogurt greco, yogurt, latte
  • Pollame: pollo, anatra, tacchino
  • Uova: uova di gallina, quaglia e anatra
  • Grassi sani: olio extravergine di oliva, olive, avocado, olio di avocado

Dieta mediterranea: Conclusioni

Sebbene non esista una dieta mediterranea definita, questo modello dietetico è generalmente ricco di cibi vegetali sani e relativamente basso di cibi animali, con particolare attenzione a pesce e frutti di mare.

È stato associato a numerosi benefici per la salute e può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, promuovere la salute del cuore, migliorare la funzione cerebrale e altro ancora.

Soprattutto, puoi adattare i principi della dieta mediterranea in un modo che funzioni per te. Se non ti piacciono il salmone e le sardine, ma la pasta integrale e l’olio d’oliva sono i tuoi preferiti, inizia a preparare deliziosi pasti di ispirazione mediterranea con i cibi che ami.

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