Carboidrati raffinati e zucchero

I carboidrati cattivi o semplici sono i cibi di conforto che spesso bramiamo: pasta, patatine fritte, pizza, pane bianco e dolcetti zuccherati. La scelta di buoni carboidrati invece può migliorare la salute, l’umore e il girovita.

Cosa sono i carboidrati raffinati, semplici o “cattivi”?

Qual è la differenza tra un panino fatto con pane bianco e uno fatto con pane integrale al 100%?

Oppure, la differenza tra patatine fritte e insalata di contorno a base di spinaci, pomodori, carote e fagioli?

Tutti gli alimenti di cui sopra sono carboidrati. Ma la seconda opzione in entrambe le domande include buoni cibi a base di carboidrati (cereali integrali e verdure).

Carboidrati: buoni o cattivi?

Negli ultimi cinque anni la reputazione dei carboidrati è cambiata selvaggiamente. I carboidrati sono stati pubblicizzati come il cibo temuto nelle diete alla moda. E alcuni carboidrati sono stati anche promossi come nutrienti salutari associati a un minor rischio di malattie croniche.

Allora qual è? I carboidrati sono buoni o cattivi? La risposta breve è che sono entrambi.

Fortunatamente, è facile separare il buono dal cattivo.

  • Possiamo raccogliere i benefici per la salute di buoni carboidrati scegliendo carboidrati ricchi di fibre. Questi carboidrati vengono assorbiti lentamente nei nostri sistemi, evitando picchi nei livelli di zucchero nel sangue. Esempi: cereali integrali, verdure, frutta e fagioli.
  • Possiamo ridurre al minimo il rischio per la salute dei carboidrati cattivi mangiando meno carboidrati raffinati e trasformati che eliminano le fibre benefiche. Esempi: pane bianco e riso bianco.

Perché i carboidrati contano

Nel settembre 2002, il National Academies Institute of Medicine ha raccomandato alle persone di concentrarsi sull’assunzione di carboidrati più buoni con fibre nella loro dieta. Le seguenti affermazioni si basano sulle informazioni fornite nella relazione:

  • Per soddisfare le esigenze nutrizionali quotidiane del corpo riducendo al minimo il rischio di malattie croniche, gli adulti dovrebbero assumere dal 45% al ​​65% delle loro calorie dai carboidrati, dal 20% al 35% dai grassi e dal 10% al 35% dalle proteine.
  • C’è solo un modo per ottenere fibre: mangiare cibi vegetali. Piante come frutta e verdura sono carboidrati di qualità ricchi di fibre. Gli studi mostrano un aumento del rischio di malattie cardiache con diete povere di fibre. Ci sono anche alcune prove che suggeriscono che le fibre nella dieta possono anche aiutare a prevenire il cancro al colon e promuovere il controllo del peso.

Le raccomandazioni:

  • Gli uomini di età pari o inferiore a 50 anni dovrebbero assumere 38 grammi di fibre al giorno.
  • Le donne di età pari o inferiore a 50 anni dovrebbero assumere 25 grammi di fibre al giorno.
  • Poiché invecchiando abbiamo bisogno di meno calorie e cibo, gli uomini di età superiore ai 50 anni dovrebbero assumere 30 grammi di fibre al giorno.
  • Le donne di età superiore ai 50 anni dovrebbero assumere 21 grammi di fibre al giorno.

Quali sono i carboidrati buoni?

La maggior parte di noi sa quali sono i carboidrati buoni: alimenti vegetali che forniscono fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche insieme a grammi di carboidrati, come cereali integrali, fagioli, verdure e frutta. Non puoi giudicare un carboidrato “buono” senza considerare il suo contenuto di fibre (a meno che non sia un alimento naturalmente povero di fibre come il latte scremato o magro).

Perché la fibra nei carboidrati conta

La fibra è la parte degli alimenti vegetali che gli esseri umani non possono digerire. Anche se la fibra non viene assorbita, fa ogni sorta di cose fantastiche per il nostro corpo.

La fibra rallenta l’assorbimento di altri nutrienti consumati nello stesso pasto, compresi i carboidrati.

  • Questo rallentamento può aiutare a prevenire picchi e avvallamenti dei livelli di zucchero nel sangue , riducendo il rischio di diabete di tipo 2 .
  • Alcuni tipi di fibre presenti nell’avena, nei fagioli e in alcuni frutti possono anche aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue.
  • Come ulteriore vantaggio, la fibra aiuta le persone a sentirsi sazi, aumentando la sazietà.

Il problema è che la tipica dieta americana è tutt’altro che ricca di fibre.

Il grano “bianco” è il modo di operare americano: mangiamo un muffin o un bagel fatto con farina bianca al mattino, mangiamo il nostro hamburger su un panino bianco e poi mangiamo riso bianco con la nostra cena.

In generale, più il cibo a base di cereali è raffinato, o “più bianco”, minore è la fibra.

Per ottenere un po’ di fibra in quasi ogni pasto richiede un piccolo sforzo. Ecco tre suggerimenti:

  • Mangia molta frutta e verdura . Il solo consumo di cinque porzioni al giorno di frutta e verdura ti porterà a circa 10 o più grammi di fibre, a seconda delle tue scelte.
  • Includi alcuni fagioli e prodotti a base di fagioli nella tua dieta. Una mezza tazza di fagioli cotti aggiungerà da 4 a 8 grammi di fibre alla tua giornata.
  • Passa ai cereali integrali in ogni singolo modo possibile (panini, panini, pane, tortillas, pasta, cracker, ecc.).

Quali sono i carboidrati cattivi?

  • Zuccheri
  • Zuccheri “aggiunti”.
  • Grani “bianchi” raffinati

Non c’è modo di addolcire la verità: gli americani stanno mangiando più zucchero che mai. In effetti, l’adulto medio assume circa 20 cucchiaini di zucchero aggiunto ogni giorno, secondo il recente sondaggio nazionale dell’USDA sul consumo di cibo. Sono circa 320 calorie, che possono raggiungere rapidamente i chili di troppo. Molti adulti semplicemente non si rendono conto di quanto zucchero aggiunto ci sia nella loro dieta.

Zuccheri, cereali raffinati e amidi forniscono energia rapida al corpo sotto forma di glucosio. Questa è una buona cosa se il tuo corpo ha bisogno di energia rapida, ad esempio se stai correndo una gara o gareggiando negli sport.

I carboidrati migliori per la maggior parte delle persone sono cibi integrali non trasformati o minimamente trasformati che contengono zuccheri naturali, come il fruttosio nella frutta o il lattosio nel latte.

Evita gli “zuccheri aggiunti” in eccesso

“Gli zuccheri aggiunti, noti anche come edulcoranti calorici, sono zuccheri e sciroppi che vengono aggiunti agli alimenti a tavola o durante la lavorazione o la preparazione (come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio nelle bevande zuccherate e nei prodotti da forno)”, spiega Christine Gerbstadt, MD, RD , portavoce dell’American Dietetic Association.

Gli zuccheri aggiunti forniscono calorie ma pochi o nessun nutriente.

“Ma quello che molte persone non sanno è che in molti di questi prodotti, lo zucchero viene sostituito dal grasso, quindi abbiamo davvero scambiato il grasso con lo zucchero”, afferma Bowman.

L’USDA raccomanda di non ottenere più del 6%-10% delle calorie totali dallo zucchero aggiunto: per la maggior parte di noi sono circa nove cucchiaini al giorno.

Usa l’etichetta nutrizionale per monitorare i tuoi carboidrati

La sezione Valori nutrizionali sulle etichette degli alimenti può aiutarti a separare i carboidrati buoni da quelli cattivi. Ecco cosa cercare sull’etichetta dei dati nutrizionali.

Carboidrati totali. Per tenere traccia della quantità totale di carboidrati nel cibo, per porzione, cerca la riga che dice “Carboidrati totali”. Scoprirai che spesso i grammi di “fibra”, grammi di “zuccheri” e grammi di “altri carboidrati” si sommano ai grammi di “carboidrato totale” sull’etichetta.

Fibra dietetica. La riga che dice Fibra dietetica ti dice la quantità totale di fibre nel cibo, per porzione. La fibra alimentare è la quantità di carboidrati che è indigeribile e probabilmente passerà attraverso il tratto intestinale senza essere assorbita.

Zuccheri. “Zuccheri” ti dice la quantità totale di carboidrati dallo zucchero nel cibo, da tutte le fonti – fonti naturali come lattosio e fruttosio, nonché zuccheri aggiunti come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. È importante distinguere tra zuccheri naturali e zuccheri aggiunti. Ad esempio, l’etichetta media del latte scremato all’1% indicherà 15 grammi di “zucchero” per tazza. Quei grammi provengono dal lattosio (zuccheri del latte) non da dolcificanti aggiunti.

Per avere un’idea di quanti grammi di zucchero sull’etichetta provengono da zuccheri aggiunti, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o lo zucchero bianco o di canna, controlla l’elenco degli ingredienti sull’etichetta. Verifica se qualcuno di questi dolcificanti è tra i primi tre o quattro ingredienti. Gli ingredienti sono elencati in ordine di quantità, quindi la maggior parte del cibo è costituita dai primi ingredienti.

Altri carboidrati. La categoria “altri carboidrati” rappresenta il carboidrato digeribile che non è considerato uno zucchero (naturale o meno).

Alcoli di zucchero. Alcune etichette di prodotti riportano anche “alcoli di zucchero” in “Carboidrati totali”. In alcune persone, i carboidrati di zucchero e alcol possono causare problemi intestinali come gas, crampi o diarrea . Se guardi sull’etichetta degli ingredienti, gli alcoli di zucchero sono elencati come lattitolo, mannitolo, maltitolo, sorbitolo , xilitolo e altri. Molti alimenti “senza zucchero” o “a ridotto contenuto calorico” contengono alcuni alcoli di zucchero anche quando nel prodotto è presente un altro dolcificante alternativo come Splenda.

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