Alimenti ricchi di fibre alimentari

Le fibre alimentari possono mantenerti pieno, aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute generale. Utilizzando questi suggerimenti per aggiungere altro alla tua dieta, puoi apparire e sentirti al meglio.

Alimenti ricchi di fibre alimentari: Cosa sono le fibra?

Molti di noi associano le fibre alimentari alla salute dell’apparato digerente e alla funzione intestinale. Ma mangiare cibi ricchi di fibre alimentari può fare molto di più che mantenerti regolare. Può ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete, migliorare la salute della pelle e aiutarti a perdere peso. Può anche aiutare a prevenire il cancro al colon.

La fibra, nota anche come foraggio grezzo, è la parte degli alimenti a base vegetale (cereali, frutta, verdura, noci e fagioli) che il corpo non può scomporre. Passa attraverso il corpo non digerito, mantenendo il sistema digestivo pulito e sano, facilitando i movimenti intestinali ed eliminando il colesterolo e le sostanze cancerogene dannose dal corpo.

La fibra è disponibile in due varietà: insolubile e solubile.

La fibra insolubile non si dissolve in acqua. È la fibra voluminosa che aiuta a prevenire la stitichezza e si trova nei cereali integrali, nei cereali del frumento e nelle verdure come carote, sedano e pomodori.

La fibra solubile si dissolve in acqua e aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il colesterolo. Buone fonti includono orzo, farina d’avena, fagioli, noci e frutta come mele, bacche, agrumi e pere.

Molti alimenti contengono fibre solubili e insolubili. In generale, più l’alimento è naturale e non trasformato, più è ricco di fibre. Non ci sono fibre nella carne, nei latticini o nello zucchero. Gli alimenti raffinati o “bianchi”, come pane bianco, riso bianco e pasticcini, sono stati completamente o quasi completamente rimossi dalla fibra.

I benefici per la salute della fibra

Gli ultimi dati mostrano che nove americani su dieci non stanno mangiando abbastanza fibre e anche le persone in altre parti del mondo non sono all’altezza. Parte del problema potrebbe essere dovuto all’associazione con le abitudini del bagno. Sì, le fibre offrono un modo sano ed efficace per mantenersi regolari, ma questo non è l’unico motivo per cui dovremmo includerne di più nelle nostre diete. Molti studi diversi hanno evidenziato come una dieta ricca di fibre possa rafforzare il sistema immunitario e la salute generale e migliorare il tuo aspetto e la tua sensazione.

Alcuni dei vantaggi includono:

Salute digestiva. La fibra alimentare normalizza i movimenti intestinali ingrossando le feci e facilitandone il passaggio. Questo può aiutare ad alleviare e prevenire sia la stitichezza che la diarrea. Mangiare molta fibra può anche ridurre il rischio di diverticolite (infiammazione dell’intestino), emorroidi, calcoli biliari, calcoli renali e fornire sollievo per la sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Alcuni studi hanno anche indicato che una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre l’acidità gastrica e ridurre il rischio di disturbi da reflusso gastroesofageo (GERD) e ulcere.

Diabete. Una dieta ricca di fibre, in particolare fibre insolubili dai cereali, può ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Se hai già il diabete , mangiare fibre solubili può rallentare l’assorbimento dello zucchero e migliorare i livelli di zucchero nel sangue.

Cancro. Ci sono alcune ricerche che suggeriscono che mangiare una dieta ricca di fibre può aiutare a prevenire il cancro del colon-retto, sebbene le prove non siano ancora conclusive. Le diete ricche di cibi ricchi di fibre sono anche legate a un minor rischio di altri comuni tumori dell’apparato digerente , inclusi stomaco, bocca e faringe.

Salute della pelle. Quando lievito e funghi vengono escreti attraverso la pelle, possono scatenare focolai o acne. Mangiare fibre, in particolare la buccia di psyllium (un tipo di semi di piante), può eliminare le tossine dal tuo corpo, migliorando la salute e l’aspetto della tua pelle.

Salute del cuore. La fibra, in particolare la fibra solubile, è un elemento importante di qualsiasi dieta salutare per il cuore. Una dieta ricca di fibre può migliorare i livelli di colesterolo abbassando il colesterolo LDL (cattivo). Un’elevata assunzione di fibre può anche ridurre il rischio di sindrome metabolica, un gruppo di fattori di rischio legati a malattie coronariche, diabete e ictus. La fibra può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna , ridurre l’infiammazione, migliorare i livelli di colesterolo HDL (buono) e perdere peso in eccesso intorno all’addome.

Fibra e perdita di peso

Oltre ad aiutare la digestione e prevenire la stitichezza, le fibre aggiungono volume alla tua dieta, un fattore chiave sia per perdere peso che per mantenere un peso sano. L’aggiunta di massa può aiutarti a sentirti pieno prima. Poiché la fibra rimane nello stomaco più a lungo rispetto ad altri alimenti, quella sensazione di pienezza rimarrà con te molto più a lungo, aiutandoti a mangiare di meno. Gli alimenti ricchi di fibre come frutta e verdura tendono ad essere a basso contenuto calorico, quindi aggiungendo fibre alla tua dieta, è più facile ridurre le calorie.

Ci sono altri modi in cui un’elevata assunzione di fibre può aiutare la perdita di peso:

  • Regolando i livelli di zucchero nel sangue, può aiutare a mantenere la capacità di bruciare i grassi del tuo corpo ed evitare picchi di insulina che ti fanno sentire svuotato e bramando cibi malsani.
  • Mangiare molta fibra può spostare il grasso attraverso il tuo sistema digestivo a un ritmo più veloce in modo che meno di esso possa essere assorbito.
  • Quando fai il pieno di cibi ricchi di fibre come la frutta, avrai anche più energia per fare esercizio.
Di quanta fibra hai bisogno?
Assunzione giornaliera minima consigliata (in grammi)
EtàMaschioFemmina
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Oltre3021
Tabella riassuntiva

Suggerimenti per aggiungere fibre alla tua dieta

A seconda della tua età e sesso, gli esperti di nutrizione consigliano di mangiare almeno da 21 a 38 grammi di fibre al giorno per una salute ottimale. La ricerca suggerisce che la maggior parte di noi non mangia la metà di quella quantità.

Anche se all’inizio raggiungere il tuo obiettivo quotidiano può sembrare schiacciante, facendo il pieno di cereali integrali, verdure, frutta e cereali integrali puoi ottenere la fibra di cui hai bisogno per iniziare a raccogliere i benefici per la salute.

Fibra da cereali integrali

Gli alimenti raffinati o trasformati hanno un contenuto di fibre inferiore, quindi cerca di rendere i cereali integrali parte integrante della tua dieta. Ci sono molti semplici modi per aggiungere cereali integrali ai tuoi pasti.

Inizia la giornata con la fibra. Cerca i cereali integrali per aumentare l’apporto di fibre a colazione. Il semplice passaggio dei cereali per la colazione da Corn Flakes a Bran Flakes può aggiungere altri 6 grammi di fibre alla tua dieta; il passaggio a All-Bran o Fiber-One lo aumenterà ancora di più. Se quei cereali non sono di tuo gradimento, prova ad aggiungere qualche cucchiaio di crusca di frumento non trasformata al tuo cereale preferito.

Sostituisci riso bianco, pane e pasta con riso integrale e prodotti integrali. Sperimenta con riso selvatico, orzo, pasta integrale e bulgur. Queste alternative sono più ricche di fibre rispetto alle loro controparti più tradizionali e potresti scoprire di amare i loro gusti. Scegli il pane integrale per toast e panini.

Arricchisci la tua cottura. Quando si cuoce in casa , sostituire la farina integrale con metà o tutta la farina bianca, poiché la farina integrale è più pesante della farina bianca. Nei pani lievitati, utilizzare un po’ più di lievito o lasciare lievitare l’impasto più a lungo. Prova ad aggiungere crusca schiacciata o crusca di frumento non trasformata a muffin, torte e biscotti. Oppure aggiungi la buccia di psillio a prodotti da forno senza glutine, come pane, pasta per pizza e pasta.

Aggiungi semi di lino. I semi di lino sono piccoli semi marroni ricchi di fibre e acidi grassi omega-3, che possono abbassare il colesterolo totale nel sangue. Puoi macinare i semi in un macinacaffè o in un robot da cucina e aggiungerli a yogurt, salsa di mele o cereali per la colazione.

Fibra da frutta e verdura

La maggior parte della frutta e della verdura è ricca di fibre, un altro buon motivo per includerne di più nella dieta quotidiana. Ecco alcune semplici strategie che possono aiutare:

Aggiungi la frutta alla tua colazione. Le bacche sono ricche di fibre, quindi prova ad aggiungere mirtilli freschi, lamponi, fragole o more ai tuoi cereali o yogurt mattutini

Tieni frutta e verdura a portata di mano. Lavate e tagliate la frutta e la verdura e mettetele in frigorifero per uno spuntino veloce e salutare. Scegli le ricette che contengono questi ingredienti ricchi di fibre, come le patatine fritte o la macedonia di frutta.

Sostituisci il dolce con la frutta. Mangia un frutto, come una banana, una mela o una pera, alla fine di un pasto invece del dessert. Completare con panna o yogurt gelato per una deliziosa sorpresa.

Mangia frutta intera invece di bere succhi di frutta. Otterrai più fibre e consumerai meno calorie. Un 8 once. un bicchiere di succo d’arancia, ad esempio, non contiene quasi fibre e circa 110 calorie, mentre un’arancia media fresca contiene circa 3 g di fibre e solo 60 calorie.

Mangia la buccia. Il peeling può ridurre la quantità di fibre in frutta e verdura, quindi mangia la buccia di frutta come mele e pere.

Incorpora le verdure nella tua cucina. Aggiungi verdure pretagliate fresche o surgelate a zuppe e salse. Ad esempio, mescola i broccoli surgelati tritati nella salsa di spaghetti preparata o mescola le carote fresche negli stufati.

Zuppe e insalate di massa. Ravviva un’insalata noiosa aggiungendo noci, semi, fagioli, piselli o fagioli neri. I carciofi sono anche molto ricchi di fibre e possono essere aggiunti alle insalate o consumati come spuntino. Fagioli, piselli, lenticchie e riso sono gustose aggiunte ad alto contenuto di fibre per zuppe e stufati.

Non tralasciare i legumi. Aggiungi fagioli, piselli o lenticchie alle zuppe o fagioli neri a un’insalata verde.

Fai contare gli snack. Frutta fresca e secca, verdure crude e cracker integrali sono tutti buoni modi per aggiungere fibre all’ora dello spuntino. Una manciata di noci può anche fare uno spuntino sano e ricco di fibre.

Passaggio a una dieta ricca di fibre

Se sei nuovo nel mangiare cibi ricchi di fibre, è meglio iniziare aggiungendo gradualmente fibre alla tua dieta e aumentando l’assunzione di acqua. La fibra assorbe l’acqua, quindi più fibre aggiungi alla tua dieta, più liquidi dovresti bere.

L’aggiunta improvvisa di una grande quantità di fibre alla tua dieta a volte può causare effetti collaterali come crampi addominali, gas intestinali, gonfiore o diarrea. Questi dovrebbero andare via una volta che il tuo sistema digestivo si sarà abituato all’aumento.

Buone fonti di fibra
Cibo PorzioniGrammi
Cereali
Fibra uno1/2 tazza14
All-Bran1/2 tazza10
Fiocchi Di Crusca1 tazza7
Grano strappato1 tazza6
Farina d’avena (cotta)1 tazza4
Verdure
Spinaci (cotti)1 tazza4
Broccoli12
Cavoletti di Bruxelles1/2 tazza2
Fagioli verdi1/22
Prodotti da forno
Pane di farina integrale1 fetta3
Muffin alla crusca1 fetta2
Pane di segale1 fetta2
Torte di riso21
Legumi (cotti)
Lenticchie1/2 tazza8
Fagioli1/2 tazza6
Fagioli di lima1/26
Fagioli al forno (in scatola)1/2 tazza5
Piselli verdi1/2 tazza4
Cereali (cotti)
Orzo1 tazza9
Crusca di frumento, secca1/4 di tazza6
Spaghetti, integrali1 tazza4
Riso integrale1 tazza4
Bulger1/2 tazza4
Frutta
Pera (con buccia)1 medio6
Mela (con buccia1 medio4
Fragole (fresche)1 tazza4
Banana1 medio3
Arancia1 medio3
Frutta secca
Prugne612
Albicocche5 metà2
Uva passa1/4 di tazza2
Date32
Prugne32
Noci e semi
Arachidi tostate a secco1/4 di tazza3
Noci1/4 di tazza2
Popcorn1 tazza1
Arachidi101
Nocciole cruda101
Tabella riassuntiva

Fibra nei fast food

Il fast food è spesso economico e conveniente, ma trovare un pasto sano con abbastanza fibre può essere una sfida. Molti pasti da fast food sono ricchi di calorie, sodio e grassi malsani con poca o nessuna fibra alimentare.

Anche un’insalata apparentemente sana di un fast food è spesso a basso contenuto di fibre: le semplici verdure di lattuga forniscono solo circa 0,5 grammi di fibre per tazza. Cerca insalate che includano altre verdure e, quando possibile, aumenta il contenuto di fibre aggiungendo le tue noci, fagioli o mais.

Altri suggerimenti per ottenere più fibre dai pasti nei fast food:

  • Scegli panini, hamburger o sub che vengono su un panino integrale o pane integrale.
  • Prova un hamburger vegetariano. Molti hanno un sapore molto migliore del solito e contengono due o tre volte più fibre di un hamburger di carne.
  • Seleziona un lato dei fagioli per una sana carica di fibre.
  • Scegli le noci o un’insalata su patatine fritte o patatine.
  • Combinando una patata al forno e un contorno di peperoncino, disponibile in alcune catene di hamburger, puoi preparare un pasto gustoso e ricco di fibre.
  • Diverse catene offrono ciotole di farina d’avena per colazione, una scelta di fibre più alta rispetto alla maggior parte dei panini per la colazione. Prova a scegliere versioni a basso contenuto di zucchero , se possibile.
  • Termina un pasto da fast food con una tazza di frutta, un semifreddo alla frutta e yogurt, fette di mela o un pezzo di frutta fresca.

Integratori di fibre

Mentre il modo migliore per ottenere fibre nella tua dieta è da cibi naturalmente ricchi di fibre – frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, noci – quando ciò si rivela difficile, l’assunzione di un integratore di fibre può aiutare a colmare la carenza. Gli integratori possono anche essere utili per ricaricare la tua assunzione giornaliera mentre passi a una dieta ricca di fibre.

Gli integratori di fibre sono disponibili in una varietà di forme, comprese le polveri che si sciolgono in acqua o si aggiungono al cibo, compresse masticabili e wafer. Tuttavia, ci sono alcuni inconvenienti nell’ottenere la fibra dagli integratori anziché dagli alimenti ricchi di fibre:

  • Gli integratori di fibre non forniranno le stesse vitamine, minerali e altri nutrienti offerti dagli alimenti ricchi di fibre.
  • Gli integratori non ti riempiranno né ti aiuteranno a gestire il tuo peso.
  • Gli integratori di fibre possono interagire con alcuni farmaci, inclusi alcuni antidepressivi , farmaci per abbassare il colesterolo e il farmaco anticoagulante warfarin. Verificare con il medico o il farmacista le potenziali interazioni farmacologiche prima di assumere un integratore.
  • Se hai il diabete, gli integratori di fibre possono anche ridurre i livelli di zucchero nel sangue, quindi, ancora una volta, consulta il tuo medico prima di aggiungere integratori alla tua dieta.

Se decidi di assumere un integratore di fibre, inizia con piccole quantità e accumula gradualmente per evitare gonfiore addominale e gas e bevi molti liquidi.

  • Autori: Lawrence Robinson e Robert Segal, MA

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