La pasta viene spesso propagandata come malsana o indulgente, dovuto all’elevata quantità di carboidrati e lavorazione.
La pasta integrale, come gli spaghetti, è composta da farina che contiene l’intero chicco di grano, il germe, l’endosperma e la crusca. Ciò significa che questi cereali sono ricchi di fibre, vitamine del gruppo B, vitamina E, sostanze fitochimiche e altri minerali.
Rispetto alla pasta bianca lavorata, mangiare la pasta integrale fa bene se stai cercando di aggiungere più nutrienti alla tua dieta o di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Benefici per la salute della pasta integrale
Sembra che sul mercato ci siano sempre più tipi di alimenti integrali. La pasta integrale è una di queste e potrebbe essere migliore per te rispetto alle sue controparti raffinate o arricchite.
La pasta arricchita o raffinata è composta da grani macinati a cui vengono rimossi gli strati esterni dei chicchi. Questo rimuove anche importanti nutrienti. Questi includono fibre, vitamina B, acidi grassi essenziali e vitamina E.
Il passaggio alla pasta integrale e ad altri prodotti a base di grano è benefico per la salute generale. Aiuta nei seguenti modi:
- Migliora la tua salute digestiva
- Aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e altro ancora
- Fornisce vitamine essenziali per le funzioni del tuo corpo
Cereali integrali contro altri cereali
Il tipo di grano è determinato da ciò che gli accade durante il processo produttivo.
Intero, raffinato o arricchito? I cereali integrali vengono macinati in farina utilizzando tutte le loro parti, inclusi crusca, germe ed endosperma. I grani raffinati vengono macinati senza germe e crusca. Questo conferisce loro una consistenza fine e prolunga la loro durata. Il processo di macinazione rimuove anche molti dei nutrienti dei grani.
I cereali arricchiti hanno i nutrienti aggiunti successivamente durante il processo di produzione. Non tutti i nutrienti vengono aggiunti nuovamente. Alcuni cereali possono persino contenere nutrienti extra di cui potresti non aver bisogno. Ma ciò non significa che i cereali integrali siano l’alternativa perfetta.
I cereali integrali e altri tipi di cereali contengono diversi nutrienti. Si raccomanda che circa la metà dei cereali che mangi ogni giorno siano interi. Ma in caso di dubbio, scegli i cereali integrali.
Leggi l’etichetta. Sii consapevole delle etichette “grano intero” dei tuoi alimenti. Gli alimenti etichettati come integrali potrebbero non essere un’alternativa salutare. Gli alimenti integrali possono contenere additivi che li rendono più ricchi di zuccheri e calorie.
I benefici della pasta integrale
Se sei un amante della pasta, non è necessario rivedere la tua dieta per apportare modifiche significative. Cambiare la tua pasta con farina arricchita con una versione integrale può portarti ai seguenti vantaggi.
Vitamine e minerali. Tutti i cereali sono ottime fonti di carboidrati, vitamine e minerali. I cereali integrali ti forniscono:
- Proteina
- Antiossidanti
- Ferro da stiro
- Zinco
- Rame
- Vitamina B
- Acido folico (folato)
- Magnesio
- Selenio
Questi nutrienti svolgono una varietà di funzioni nel tuo corpo. Supportano il sistema immunitario, alleviano l’infiammazione e promuovono la salute delle ossa. Ti aiutano anche a elaborare le calorie.
Salute del cuore. I cereali integrali fanno molto per sostenere la salute del tuo cuore. Gli studi hanno spesso dimostrato che le persone che mangiano una quantità adeguata di cereali integrali ogni giorno hanno un rischio inferiore di circa il 20-30% di malattie cardiovascolari.
Rendere i cereali integrali una parte significativa della tua dieta può ridurre notevolmente:
Livelli di colesterolo totale
Lipoproteine a bassa densità (LDL), note anche come colesterolo “cattivo”.
Grasso nel sangue chiamato Trigliceridi,
Livelli di insulina
Prevenzione del diabete. I cereali integrali ti aiutano a mantenere i livelli di insulina, il che aiuta anche a migliorare il controllo del glucosio del tuo corpo. Una quantità adeguata di cereali integrali nella dieta riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 di circa il 30%.
I cereali integrali contengono ancora le parti primarie del chicco. Ciò significa che sono complessi da digerire. Questo crea un lento processo digestivo e previene i picchi di zucchero nel sangue.
Salute digestiva. Ciò a cui la maggior parte delle persone associa i cereali integrali è la fibra . La fibra nei cereali integrali che non è presente nei cereali raffinati o arricchiti è importante per:
- Regolazione dei movimenti intestinali
- Alleviare la stitichezza
- Diminuzione della diarrea
- Abbassare l’infiammazione
Un tratto digestivo supportato e movimenti intestinali sani possono prevenire possibili complicazioni. I movimenti intestinali sani mettono meno a dura prova il tuo intestino tenue. Questo previene condizioni come la malattia diverticolare .
Controllo del peso. La fibra nei cereali integrali ti aiuta a mantenere un peso sano facendoti sentire pieno più velocemente. Questo porta a:
- Ridotto apporto calorico
- Pienezza più duratura
- Diminuzione del fabbisogno di insulina
Tuttavia, la pasta integrale non è la chiave per la gestione del peso da sola. I cereali integrali devono essere abbinati a una minore assunzione di grassi e colesterolo. Tutte le parti della tua dieta lavorano insieme per mantenerti in salute.
Prevenzione del cancro. Gli studi hanno avuto risultati contrastanti, ma i cereali integrali hanno avuto un certo successo contro le comuni cause di cancro. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che mangiano una quantità adeguata di cereali integrali hanno il 21% in meno di probabilità di sviluppare il cancro del colon-retto .
Un’elevata assunzione di cereali integrali ha anche aiutato a proteggere dai tumori del tratto gastrointestinale. Si ritiene che ciò sia dovuto al fatto che la varietà di vitamine fornite dai cereali integrali offre diverse protezioni contro il cancro, tra cui:
- Prevenire il danno ossidativo
- Influiscono sui livelli ormonali, che possono ridurre il rischio di tumori correlati agli ormoni
- Parti di cereali integrali possono legarsi agli agenti cancerogeni
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