Grassi alimentari

Grassi alimentari: Cosa sono?

Il grasso è un tipo di nutriente e, proprio come le proteine ​​e i carboidrati, il tuo corpo ha bisogno di un po’ di grasso per produrre energia, assorbire le vitamine e proteggere la salute del tuo cuore e del tuo cervello. Per anni ci è stato detto che mangiare grasso aggiungerà centimetri alla tua vita, aumenterà il colesterolo e causerà una miriade di problemi di salute. Ma ora sappiamo che non tutti i grassi sono uguali.

I grassi “cattivi”, come i grassi trans artificiali e i grassi saturi, sono colpevoli delle cose malsane di cui tutti i grassi sono stati accusati: aumento di peso, arterie ostruite, aumento del rischio di alcune malattie e così via. Ma i grassi “buoni” come i grassi insaturi e gli acidi grassi omega-3 hanno l’effetto opposto. In effetti, i grassi sani svolgono un ruolo enorme nell’aiutarti a gestire i tuoi stati d’animo, rimanere al passo con il tuo gioco mentale, combattere la fatica e persino controllare il tuo peso.

Comprendendo la differenza tra grassi buoni e cattivi e come includere grassi più sani nella tua dieta, puoi migliorare il modo in cui pensi e ti senti bene, aumentare la tua energia e persino tagliare il girovita.

Grassi alimentari: Grassi e colesterolo nella dieta

I grassi alimentari svolgono un ruolo importante nei livelli di colesterolo. Il colesterolo è una sostanza grassa simile alla cera di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Di per sé, il colesterolo non è male. Ma quando ne prendi troppo, può avere un impatto negativo sulla tua salute. Come con i grassi alimentari, ci sono tipi di colesterolo buoni e cattivi.

  • Il colesterolo HDL è il tipo di colesterolo “buono” che si trova nel sangue.
  • Il colesterolo LDL è il tipo “cattivo”.
  • La chiave è mantenere bassi i livelli di LDL e alti di HDL, che possono proteggere da malattie cardiache e ictus.
  • Al contrario, alti livelli di colesterolo LDL possono ostruire le arterie e bassi livelli di HDL possono essere un marker di aumento del rischio cardiovascolare.

Piuttosto che la quantità di colesterolo che mangi, la più grande influenza sui livelli di colesterolo è il tipo di grassi che consumi. Quindi, invece di contare il colesterolo, è importante concentrarsi sulla sostituzione dei grassi cattivi con quelli buoni.

Grassi buoni contro grassi cattivi

Poiché i grassi sono una parte importante di una dieta sana, piuttosto che adottare una dieta povera di grassi, è più importante concentrarsi sul consumo di grassi “buoni” più benefici e sulla limitazione dei grassi “cattivi” dannosi.

Grassi sani o “buoni”

I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono conosciuti come i “grassi buoni” perché fanno bene al cuore, al colesterolo e alla salute generale. Questi grassi possono aiutare a:

  • Ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
  • Abbassa i livelli di colesterolo LDL cattivo, mentre aumenta l’HDL buono.
  • Prevenire i ritmi cardiaci anormali.
  • Abbassare i trigliceridi associati alle malattie cardiache e combattere l’infiammazione.
  • Abbassare la pressione sanguigna .
  • Prevenire l’aterosclerosi (indurimento e restringimento delle arterie).

Aggiungere più di questi grassi sani alla tua dieta può anche aiutarti a sentirti più soddisfatto dopo un pasto, riducendo la fame e favorendo così la perdita di peso.

Grassi monoinsaturi: buone fonti includono:

  • Oli di oliva, colza, arachidi e sesamo
  • Avocado
  • Olive
  • Frutta a guscio (mandorle, arachidi, macadamia, nocciole, noci pecan, anacardi)
  • Burro di arachidi

Grassi polinsaturi – buone fonti includono:

  • Semi di girasole, sesamo e zucca
  • semi di lino
  • Noci
  • Pesce grasso (salmone, tonno, sgombro, aringa, trota, sardine) e olio di pesce
  • Olio di semi di soia e cartamo
  • Latte di soia
  • tofu

Grassi malsani o “cattivi”

Grasso trans. Piccole quantità di grassi trans presenti in natura si trovano nella carne e nei prodotti lattiero-caseari, ma sono i grassi trans artificiali considerati pericolosi. Questo è il peggior tipo di grasso poiché non solo aumenta il colesterolo LDL cattivo, ma abbassa anche i livelli di HDL buono. I grassi trans artificiali possono anche creare infiammazioni, che sono collegate a malattie cardiache, ictus e altre condizioni croniche e contribuiscono all’insulino-resistenza, che aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Negli Stati Uniti, la Food and Drug Administration (FDA) ha vietato l’uso di grassi trans artificiali negli alimenti preparati commercialmente e l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha invitato altri governi in tutto il mondo a eliminare l’uso di grassi trans mediante 2023. Tuttavia, i prodotti realizzati prima del divieto della FDA potrebbero essere ancora disponibili per la vendita. Poiché i prodotti possono essere elencati come “zero grassi trans” anche se contengono fino a 0,5 grammi di grassi trans per porzione, è comunque importante leggere attentamente le etichette degli alimenti. Cerca gli ingredienti indicati come “oli parzialmente idrogenati”. Queste fonti nascoste di grassi trans artificiali possono sommarsi rapidamente.

Se il tuo paese consente ancora l’uso di grassi trans artificiali, ricorda che nessuna quantità è considerata sicura, quindi cerca di eliminarla dalla tua dieta.

Grassi trans: le fonti primarie includono:

  • Dolci, biscotti, ciambelle, muffin, torte, pasta per pizza da forno commerciale
  • Snack confezionati (cracker, popcorn al microonde, patatine)
  • Stick margarina, grasso vegetale
  • Fritti (patatine fritte, pollo fritto, bocconcini di pollo, pesce impanato)
  • Qualsiasi cosa contenga olio vegetale idrogenato o parzialmente idrogenato, anche se si dichiara “senza grassi trans”

Grassi saturi. Sebbene non siano dannosi come i grassi trans, i grassi saturi possono aumentare il colesterolo LDL cattivo e troppo può avere un impatto negativo sulla salute del cuore, quindi è meglio consumarlo con moderazione. Sebbene non sia necessario eliminare tutti i grassi saturi dalla dieta, la maggior parte degli esperti di nutrizione consiglia di limitarli al 10% delle calorie giornaliere.

Grassi saturi – le fonti primarie includono:

  • Carni rosse (manzo, agnello, maiale)
  • Pelle di pollo
  • Latticini integrali (latte, panna, formaggio)
  • Burro
  • Gelato
  • Lardo
  • Oli tropicali come cocco e olio di palma

Ma ho letto che i grassi saturi non sono più considerati malsani

Per decenni, medici, nutrizionisti e autorità sanitarie ci hanno detto che una dieta ricca di grassi saturi aumenta il colesterolo nel sangue e aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Tuttavia, studi recenti hanno fatto notizia mettendo in dubbio tali affermazioni, concludendo che le persone che mangiano molti grassi saturi non soffrono di più malattie cardiovascolari rispetto a quelle che mangiano di meno.
Quindi, significa che va bene mangiare tutti i grassi saturi che vuoi?
Ciò che questi studi evidenziano è che quando si riducono i grassi saturi nella dieta, è importante sostituirli con gli alimenti giusti. Ad esempio, sostituire i grassi animali con oli vegetali, come sostituire il burro con l’olio d’oliva, può aiutare ad abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie. Tuttavia, scambiare i grassi animali con carboidrati raffinati, come sostituire la pancetta della colazione con un bagel o un pasticcino, non avrà gli stessi vantaggi. Questo perché mangiare carboidrati raffinati o cibi zuccherati può avere un effetto negativo simile sui livelli di colesterolo, sul rischio di malattie cardiache e sul peso.
Limitare l’assunzione di grassi saturi può comunque aiutare a migliorare la tua salute, purché tu abbia cura di sostituirli con grassi buoni piuttosto che carboidrati raffinati. In altre parole, non ingrassare, ingrassa bene.

Grassi sani: il potere degli omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturi e sono particolarmente benefici per la salute. Esistono diversi tipi di omega-3: EPA e DHA si trovano nei pesci e nelle alghe e hanno i maggiori benefici per la salute, mentre l’ALA viene dalle piante ed è una forma meno potente di omega-3, sebbene il corpo converta l’ALA in EPA e DHA a bassi tassi.

La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di omega-3 può aiutare a:

  • Prevenire e ridurre i sintomi di depressione , ADHD e disturbo bipolare.
  • Proteggere dalla perdita di memoria e dalla demenza .
  • Ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e cancro.
  • Facilita l’artrite, i dolori articolari e le condizioni infiammatorie della pelle.
  • Sostieni una gravidanza sana.
  • Combatti la fatica, affina la memoria e bilancia il tuo umore.
Le migliori fonti di Omega-3
Pesce: la migliore fonte di omega-3 (ad alto contenuto di EPA e DHA)
– Acciughe
– Aringa
-Salmone
– Sgombro
– Sardine
– Trota
– Tonno
– Cozze
– Ostriche
– Halibut
Fonti vegetariane di omega-3 (ad alto contenuto di ALA)
– Alghe come le alghe (ad alto contenuto di EPA e DHA)
– Uova (piccole quantità di DHA)
– Semi di lino e olio di semi di lino
– Semi di chia
– Canola e olio di soia
– Noci
– Maionese
– Fagioli di soia
– Fagioli (fritti, rognoni, ecc.)
– Cavoletti di Bruxelles
– Cavolo
– Spinaci

Di quanti omega-3 hai bisogno?

L’American Heart Association raccomanda che le persone con malattie cardiache documentate assumano circa 1 grammo di EPA più DHA al giorno. Per il resto di noi, l’AHA consiglia di mangiare almeno due 3,5 once. (100 g) porzioni di pesce a settimana.

  • I pesci grassi come il salmone, lo sgombro, l’aringa, la trota di lago, le sardine e il tonno alalunga sono ricchi di acidi grassi omega-3.
  • Se non mangi pesce, potresti voler prendere un integratore di omega-3, ampiamente disponibile al banco.
  • Cerca di includere anche una varietà di oli, noci, semi e verdure ricchi di ALA nella tua dieta.

Cosa fare con il mercurio nei pesci

Nonostante i benefici per la salute, quasi tutti i frutti di mare contengono tracce di sostanze inquinanti, incluso il mercurio metallico tossico. La concentrazione di sostanze inquinanti aumenta nei pesci più grandi, quindi evita di mangiare squali, pesce spada, pesce piastrella e sgombro reale.
La maggior parte degli adulti può tranquillamente mangiare 12 once. (due porzioni da 6 once o 170 g) di pesce cotto a settimana. Per le donne incinte, le madri che allattano e i bambini di età inferiore ai 12 anni, scegli il pesce a basso contenuto di mercurio, come gamberetti, tonno leggero in scatola, salmone, merluzzo o pesce gatto. Puoi anche proteggerti variando i tipi di pesce che includi nella tua dieta.

Integratori di Omega-3

Mentre gli omega-3 si ottengono meglio attraverso il cibo, sono disponibili molti integratori di omega-3 e olio di pesce. L’olio di pesce non contiene mercurio (il mercurio si lega alle proteine, non ai grassi) e quantità molto basse di altri contaminanti.

  • Una capsula al giorno fornisce solitamente da 200 a 400 mg di EPA più DHA e dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte delle persone.
  • Se è necessario abbassare sostanzialmente i trigliceridi, il medico può raccomandare olio di pesce da prescrizione, che è stato concentrato per contenere circa 900 mg di EPA più DHA per capsula.
  • Per vegetariani o vegani rigorosi, oltre a ottenere ALA da fonti alimentari, cercate capsule contenenti DHA ed EPA estratti dalle alghe, la fonte originale di omega-3 per i pesci.

Suggerimenti per l’assunzione di integratori

Per alcuni, le capsule di olio di pesce possono essere difficili da deglutire e possono lasciare un retrogusto di pesce. Conservare le capsule nel congelatore prima di prenderle può aiutare oppure puoi cercare capsule inodore o deodorate.

La scelta di oli sani

Gli oli vegetali abbassano il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi e aumentano il colesterolo HDL (buono). Oli come mais, girasole, cartamo e soia contengono omega-6, un tipo di grasso polinsaturo che può aiutare a ridurre la resistenza all’insulina e l’infiammazione.

Usa oli vegetali naturali non idrogenati come olio di oliva, colza, cartamo e girasole quando possibile.
Quando usi l’olio d’oliva, opta per “extra vergine”, che potrebbe avere ulteriori benefici per il cuore rispetto al normale olio d’oliva.
Oli meno trasformati, come l’olio extra vergine di oliva spremuto a freddo, contengono sostanze fitochimiche potenzialmente benefiche.

Che dire degli oli tropicali, come quello di cocco e di palma?

L’industria alimentare ama pubblicizzare i benefici degli oli tropicali come l’olio di palma e di cocco, mentre le linee guida dietetiche li evitano perché troppo ricchi di grassi saturi. Allora, chi ha ragione?
Gli oli tropicali possono avere un effetto complesso sui livelli di colesterolo nel sangue. Ad esempio, possono aumentare il colesterolo LDL “cattivo” ma anche il colesterolo HDL “buono”, mentre i loro effetti su altri marker di malattie cardiache non sono ancora chiaramente noti.
Per ora, è probabilmente più sicuro attenersi agli oli vegetali poiché ci sono prove più forti che questi oli fanno bene al cuore .
Se occasionalmente vuoi mangiare qualcosa che contiene cocco o olio di palma, goditelo come regalo: è meglio che mangiare qualcosa con grassi trans, che questi oli tropicali spesso sostituiscono.

Suggerimenti per aggiungere grassi più sani alla tua dieta

Invece di contare ossessivamente i grammi di grasso, punta a una dieta ricca di una varietà di verdure, frutta, noci e fagioli, con due o più porzioni settimanali di pesce grasso, quantità moderate di latticini, piccole quantità di carne rossa e solo occasionalmente fritto o pasti trasformati.

Ciò potrebbe significare sostituire il pollo fritto con pollo alla griglia, sostituire parte della carne rossa che mangi con altre fonti di proteine ​​come pesce, pollo o fagioli o usare olio d’oliva anziché burro. Seguire una dieta mediterranea può anche aiutare a garantire che stai assumendo abbastanza grassi buoni nella tua dieta e limitando quelli cattivi.

Limita l’assunzione di grassi saturi sostituendo parte della carne rossa che mangi con fagioli, noci, pollame e pesce e passando dal latte intero alle versioni a basso contenuto di grassi. Ma non commettere l’errore di sostituire i grassi saturi con carboidrati raffinati e cibi zuccherati.

Mangia grassi omega-3 ogni giorno. Includere una varietà di fonti di pesce e fonti vegetali come noci, semi di lino macinati, olio di semi di lino, olio di canola e olio di soia.

Cuocere con olio d’oliva. Usa l’olio d’oliva per cucinare sul piano cottura anziché burro, margarina in stick o strutto. Per la cottura, prova l’olio di canola.

Mangia più avocado. Provali nei panini o nelle insalate o fai il guacamole. Oltre ad essere carichi di grassi salutari per il cuore e il cervello, sono un pasto ripieno.

Prendi le noci. Puoi aggiungere le noci ai piatti a base di verdure, usarle al posto del pangrattato sul pollo o sul pesce o creare il tuo mix di pista con noci, semi e frutta secca.

Spuntino con le olive. Le olive sono ricche di grassi monoinsaturi sani e costituiscono uno spuntino ipocalorico. Provali semplici o fai una tapenade per immersione.

Condisci la tua insalata. I condimenti per insalata commerciali sono spesso ricchi di grassi malsani o zuccheri aggiunti. Crea i tuoi condimenti salutari con oli di oliva, semi di lino o sesamo.

  • Autori: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., e Robert Segal, MA

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