Calcio e salute delle ossa

Il calcio è la chiave per la salute delle ossa per tutta la vita. Impara a mangiare per rafforzare le ossa e prevenire l’osteoporosi.

Quali sono i benefici per la salute del calcio?

Il calcio è un nutriente chiave che molti di noi trascurano nella nostra dieta. Quasi tutte le cellule del corpo utilizzano il calcio in qualche modo, inclusi il sistema nervoso, i muscoli e il cuore. Il tuo corpo usa il calcio per costruire ossa e denti sani, mantenerli forti con l’età, inviare messaggi attraverso il sistema nervoso, aiutare il tuo coagulo di sangue, i tuoi muscoli a contrarsi e regolare il ritmo del cuore.

Se non assumi abbastanza calcio nella tua dieta, il tuo corpo lo preleva dalle ossa per garantire la normale funzione cellulare, che può portare a ossa indebolite o osteoporosi. La carenza di calcio può contribuire a problemi di umore come irritabilità, ansia, depressione e difficoltà a dormire.

Nonostante queste funzioni vitali, molti di noi sono confusi sul calcio e su come proteggere al meglio le nostre ossa e la salute generale. Quanto calcio dovresti assumere? Dove dovresti prenderlo? E qual è il problema con la vitamina D, il magnesio e altri nutrienti che aiutano il calcio a fare il suo lavoro? Questa confusione significa che molti di noi non assumono la quantità giornaliera raccomandata di calcio e circa una donna su due (e circa un uomo su quattro) di età superiore ai 50 anni si romperà un osso a causa dell’osteoporosi.

Assumere abbastanza calcio nella dieta non è importante solo per le persone anziane. È anche vitale per bambini, adolescenti e giovani adulti poiché continuiamo a costruire massa ossea fino ai 20 anni. Da quel momento in poi, possiamo perdere massa ossea senza calcio sufficiente nella nostra dieta. Qualunque sia la tua età o sesso, è fondamentale includere cibi ricchi di calcio nella tua dieta, limitare quelli che lo riducono e assumere abbastanza magnesio e vitamine D e K per aiutare il calcio a fare il suo lavoro.

La connessione calcio e osteoporosi

L’osteoporosi è una malattia “silenziosa” caratterizzata dalla perdita di massa ossea. A causa delle ossa indebolite, le fratture diventano comuni, il che porta a gravi rischi per la salute. Le persone con osteoporosi spesso non si riprendono dopo una caduta ed è la seconda causa di morte più comune nelle donne, soprattutto quelle di età pari o superiore a 60 anni.

Anche gli uomini sono a rischio di sviluppare l’osteoporosi, ma in genere da 5 a 10 anni dopo rispetto alle donne. Per la maggior parte delle persone, l’osteoporosi è prevenibile e assumere abbastanza calcio nella dieta è il primo punto di partenza.

Di quanto calcio hai bisogno?
EtàUominiDonne
Neonato a 6 mesi200 mg/giorno200 mg/giorno
Da 6 a 12 mesi260 mg/giorno260 mg/giorno
Da 1 a 3 anni700 mg/giorno700 mg/giorno
4-8 anni1.000 mg/giorno1.000 mg/giorno
Da 9 a 18 anni1.300 mg/giorno1.300 mg/giorno
Dai 19 ai 50 anni1.000 mg/giorno1.000 mg/giorno
Da 51 a 70 anni1.000 mg/giorno1.200 mg/giorno
71+ anni1.000 mg/giorno1.000 mg/giorno
Fonte: National Institutes of Health
Tabella riassuntiva per uomini e donne

Il cibo è la migliore fonte di calcio

I medici raccomandano di ottenere il più possibile il fabbisogno giornaliero di calcio dal cibo e di utilizzare solo integratori a basso dosaggio per compensare eventuali carenze. Il tuo corpo è in grado di assorbire meglio il calcio dal cibo che dagli integratori.

In effetti, gli studi dimostrano che anche se le persone che assumono integratori di calcio ne hanno un apporto medio più elevato, coloro che assumono il calcio dal cibo hanno ossa più forti. Inoltre, l’uso di integratori di calcio ad alte dosi può aumentare il rischio di calcoli renali e malattie cardiache.

Buone fonti alimentari di calcio

Buone fonti di calcio includono latticini, verdure a foglia verde, alcuni pesci, farina d’avena e altri cereali, tofu, cavoli, zucca estiva, fagiolini, aglio, alghe e cibi fortificati con calcio come cereali e succo d’arancia.

Buone fonti alimentari di calcio
Cibo Milligrammi (mg) per porzioneMilligrammi (mg) per porzione
Yogurt, semplice, a basso contenuto di grassi, 226 grammi415
Mozzarella, parzialmente scremata, 42 grammi333
Formaggio Cheddar,42 gr307
Ricotta, (1% di grasso di latte), 226 gr138
Formaggio, panna, normale, 1 cucchiaio14
Latte, senza grassi, 226 gr299
Latte, magro (2% di grasso del latte) 226 gr293
Latte, intero (3,25% di grasso del latte), 226 gr276
Latte di soia, fortificato con calcio, 226 gr299
Cereali pronti, fortificati con calcio, 1 tazza100-1.000
Sardine, sott’olio, con osso, 85 gr325
Salmone, rosa, in scatola, solidi con osso, 85 gr181
Tofu, sodo, fatto con solfato di calcio, 1/2 tazza253
Tofu, morbido, a base di solfato di calcio, 1/2 tazza138
Cime di rapa, fresche, bollite, 1/2 tazza99
Cavolo cappuccio, crudo, tritato, 1 tazza100
Cavolo riccio, fresco, cotto, 1 tazza94
Cavolo cinese, cavolo cinese, crudo, grattugiato, 1 tazza74
Broccoli, crudi, 1/2 tazza21
Fonte: National Institutes of Health

Calcio e latticini a latte intero: i pro ei contro

Sebbene il latte e altri prodotti caseari contengano molto calcio in una forma altamente assorbibile, potrebbero esserci alcuni potenziali svantaggi.

I latticini a base di latte intero sono spesso ricchi di grassi saturi. Molte importanti organizzazioni sanitarie raccomandano di limitare l’assunzione di grassi saturi e di scegliere latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, sebbene un numero crescente di ricerche dimostri che il consumo di latticini a base di latte intero è legato a meno grasso corporeo e livelli più bassi di obesità. I latticini magri e magri tendono anche a contenere molti zuccheri nascosti per compensare la perdita di gusto, che può essere molto più dannosa per la salute e il peso rispetto ai grassi saturi che vengono sostituiti.

Il latte può contenere alti livelli di estrogeni. Alcuni studi mostrano un possibile legame tra gli estrogeni naturali presenti nel latte e il cancro al seno, alla prostata e ai testicoli. Parte del problema sono le moderne pratiche lattiero-casearie, in cui le mucche vengono alimentate con ormoni sintetici e antibiotici, mantenute costantemente in gravidanza e munte per oltre 300 giorni all’anno. Più è incinta la mucca, più alti sono gli ormoni nel latte. Il latte biologico proviene da mucche allevate con erba e senza ormoni sintetici o altri additivi, sebbene il latte biologico possa ancora essere ricco di ormoni naturali. Poiché sia ​​gli ormoni naturali che quelli sintetici si trovano nel grasso del latte, il latte scremato ha un livello molto più basso.

Alcune persone sono intolleranti al lattosio, il che significa che non sono in grado di digerire il lattosio, uno zucchero che si trova nel latte e nei prodotti lattiero-caseari. I sintomi variano da lievi a gravi e comprendono crampi, gonfiore, gas e diarrea. Oltre al disagio che provoca, l’intolleranza al lattosio può anche interferire con l’assorbimento del calcio dai latticini.

Suggerimenti per aumentare l’assunzione di calcio

Per aumentare l’assunzione giornaliera, prova a includere cibi ricchi di calcio in più pasti o spuntini.

Suggerimenti per aggiungere più calcio dai latticini alla tua dieta

  • Usa il latte invece dell’acqua quando prepari la farina d’avena o altri cereali caldi per la colazione.
  • Sostituisci il latte con parte del liquido in zuppe come pomodoro, zucca, zucca, curry, ecc.
  • Il latte può essere aggiunto a molte salse o utilizzato come base in salse come Alfredo e Besciamella.
  • Prepara frittelle e waffle integrali usando latte o yogurt.
  • Diventa creativo con lo yogurt bianco. Usalo per fare un condimento o una salsa, oppure provalo sulle patate al posto della panna acida.
  • Aggiungi il latte o lo yogurt a un frullato di frutta. Puoi anche congelare frullati frullati per ghiaccioli.
  • Goditi il ​​formaggio per dessert o come spuntino. Prova mozzarella, parmigiano o un tipo di formaggio che non hai mai avuto prima.

Suggerimenti per ottenere più calcio da fonti non casearie

Le verdure possono essere facilmente aggiunte a zuppe, casseruole o patatine fritte. Opta per cavoli, cavolo cappuccio, cime di rapa, tarassaco, senape, barbabietola, broccoli e cavoli. Ravviva questi e altri piatti con aglio, basilico, timo, origano e rosmarino per aggiungere più nutrienti.

Mangia insalate a foglia verde scuro con i tuoi pasti. Prova i cuori di romaine, la rucola, la lattuga al burro, il mesclun, il crescione o la lattuga a foglie rosse (evita la lattuga iceberg perché ha un valore nutritivo molto limitato).

Aggiungi porzioni extra di verdure ai tuoi pasti, ad esempio asparagi, piselli freschi, broccoli, cavoli, gombo, cavolo cinese.

Guarnire le insalate o fare un panino con pesce in scatola con lische, come sardine e salmone rosa.

Usa fagioli/legumi come parte dei tuoi pasti. Sono meravigliosi in stufati, peperoncino, zuppa o come parte proteica di un pasto. Prova il tofu, il tempeh, i piselli dagli occhi neri, i fagioli neri e altri fagioli secchi. Puoi anche fare uno spuntino con edamame.

Inizia la giornata con l’avena. L’avena tagliata in acciaio o i fiocchi d’avena fanno una colazione abbondante. Per un punch in più includi la cannella

Fai uno spuntino con noci e semi come mandorle e semi di sesamo. Puoi anche aggiungerli alla tua farina d’avena mattutina.

Ordina o prepara panini su pane integrale.

Oltre il calcio: altri nutrienti per ossa sane

Quando si tratta di ossa sane e di prevenzione dell’osteoporosi, il calcio da solo non è sufficiente. Ci sono una serie di altri nutrienti vitali che aiutano il tuo corpo ad assorbire e utilizzare il calcio che consumi.

Magnesio

Perché è importante: il magnesio aiuta il tuo corpo ad assorbire e trattenere il calcio per aiutare a costruire e rafforzare le ossa e prevenire l’osteoporosi. Dal momento che il tuo corpo non è bravo a immagazzinare il magnesio, è fondamentale assicurarti di averne abbastanza nella tua dieta.

Quanto hai bisogno? Per gli uomini adulti, 400-420 mg al giorno. Per le donne adulte, 310-320 mg al giorno (di più durante la gravidanza).

Come includerne di più nella tua dieta: il magnesio si trova nelle noci (soprattutto mandorle e anacardi), semi (zucca, sesamo, lino, girasole), cereali integrali, frutti di mare, legumi, tofu e molte verdure, tra cui spinaci, bietole, zucca estiva, cime di rapa e senape, broccoli, alghe, cetrioli e sedano. Ridurre lo zucchero e l’alcol, che aumentano l’escrezione di magnesio.

Vitamina D

Perché è importante: la vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio e regola il calcio nel sangue.

Quanto hai bisogno? Fino a 70 anni, 600 UI (unità internazionali) al giorno. Oltre 70.800 UI al giorno.

Come includerne di più nella tua dieta: il tuo corpo sintetizza la vitamina D quando esposto al sole. Trascorri almeno 15 minuti fuori al sole ogni giorno e includi buone fonti alimentari di vitamina D nella tua dieta, come latte fortificato, uova, formaggio, cereali fortificati, burro, panna, pesce, gamberetti e ostriche.

Fosforo

Perché è importante: il fosforo lavora con il calcio per costruire le ossa. Ma ancora una volta, è importante ottenere il giusto equilibrio: troppo fosforo farà assorbire meno calcio al tuo corpo e può anche essere tossico.

Quanto hai bisogno? Per gli adulti, 700 mg al giorno.

Come includerne di più nella tua dieta: buone fonti includono latticini, pesce (merluzzo, salmone, tonno), maiale, pollame, lenticchie, noci e cereali integrali.

Vitamina K

Perché è importante: la vitamina K aiuta il corpo a regolare il calcio e a formare ossa forti.

Quanto hai bisogno? Uomini adulti, 120 microgrammi al giorno. Donne adulte, 90 microgrammi al giorno.

Come includerne di più nella tua dieta: dovresti essere in grado di soddisfare la raccomandazione giornaliera per la vitamina K semplicemente mangiando una o più porzioni al giorno di broccoli, cavolini di Bruxelles, lattuga verde scuro, cavolo cappuccio o cavolo.

Vitamina C e vitamina B12

Una nuova ricerca suggerisce che anche la vitamina C e la vitamina B12 possono svolgere ruoli importanti nella salute delle ossa e nella prevenzione dell’osteoporosi.

Il consumo di cibi ricchi di vitamina C può aiutare a prevenire la perdita di massa ossea. Buone fonti includono agrumi, come arance e pompelmi, fragole, kiwi, mango, cavolini di Bruxelles e peperoni verdi.

Gli studi hanno anche trovato un legame tra i livelli di vitamina B12 e la densità ossea e l’osteoporosi. Buone fonti di B12 includono frutti di mare come salmone, eglefino e tonno in scatola, oltre a latte, yogurt, uova e ricotta.

Altri suggerimenti per costruire ossa forti e prevenire l’osteoporosi

Oltre ad aggiungere cibi ricchi di calcio alla tua dieta, puoi anche ridurre al minimo la quantità di calcio che perdi riducendo l’assunzione di cibi e altre sostanze che esauriscono le riserve di calcio del tuo corpo.

Riduci l’assunzione di sale. Mangiare troppo sale può contribuire alla perdita di calcio e alla rottura delle ossa. Ridurre i cibi confezionati e pronti, i fast food e le carni lavorate che sono spesso ricche di sodio. Invece del sale, prova a usare erbe e spezie per esaltare il gusto del cibo.

Limita la caffeina che consumi. Bere più di 2 tazze di caffè al giorno può portare alla perdita di calcio. La quantità persa può avere un impatto significativo sulle persone anziane con livelli di calcio già bassi. Puoi attenuare gli effetti in una certa misura bevendo caffè con latte.

Guarda il tuo consumo di alcol. Bere alcol inibisce l’assorbimento del calcio e sconvolge l’equilibrio del calcio del tuo corpo in diversi modi. Cerca di mantenere il consumo di alcol a non più di 7 drink a settimana.

Attenzione alle bibite. Per bilanciare i fosfati nelle bevande analcoliche, il tuo corpo trae calcio dalle ossa, che viene poi escreto. Opta invece per acqua o succo d’arancia fortificato con calcio.

L’esercizio fisico è fondamentale per la salute delle ossa per tutta la vita

Quando si tratta di costruire e mantenere le ossa forti, l’esercizio è essenziale , in particolare le attività di carico come camminare, ballare, fare jogging, sollevamento pesi, salire le scale, sport con la racchetta ed escursionismo. Trova qualcosa che ti piace fare e fallo diventare un’attività regolare.

Integratori di calcio: cosa devi sapere

Sebbene il cibo sia la migliore fonte di calcio, compensare eventuali carenze nella tua dieta con integratori è un’altra opzione. Ma è importante non prenderne troppo.

Il citrato di calcio è un composto di calcio altamente assorbibile.

L’ascorbato di calcio e il carbonato di calcio non sono facilmente assorbiti come il citrato di calcio.

Sii intelligente con gli integratori di calcio

Non assumere più di 500 mg alla volta. Il tuo corpo può assorbire solo una quantità limitata di calcio alla volta, quindi è meglio consumare calcio a piccole dosi durante il giorno.

Non prendere più dell’importo raccomandato per la tua fascia di età. Prendi in considerazione la quantità di calcio che ottieni dal cibo. E ricorda: di più non è meglio; può danneggiare il cuore e avere altri effetti negativi sulla salute.

Prendi il tuo integratore di calcio con il cibo. Tutte le forme supplementari di calcio vengono assorbite al meglio se assunte con il cibo. Se non è possibile assumere il tuo integratore con il cibo, scegli il citrato di calcio.

La purezza è importante. È meglio scegliere integratori di calcio con etichette che indicano “purificato” o, se sei negli Stati Uniti, hanno il simbolo USP (United States Pharmacopeia). Evita gli integratori a base di guscio di ostrica non raffinato, farina di ossa o dolomite che non hanno il simbolo USP perché possono contenere alti livelli di piombo o altri metalli tossici.

Fai attenzione agli effetti collaterali. Alcune persone non tollerano gli integratori di calcio così come altri e sperimentano effetti collaterali come rimbalzo acido, gas e costipazione. Per il rimbalzo acido, passare dal carbonato di calcio al citrato di calcio. Per gas o costipazione, prova ad aumentare l’assunzione di liquidi e cibi ricchi di fibre.

Verificare possibili interazioni farmacologiche. Gli integratori di calcio, magnesio e vitamina K possono interferire con altri farmaci e vitamine che stai assumendo, inclusi farmaci per il cuore, alcuni diuretici, antiacidi, anticoagulanti e alcuni farmaci antitumorali. Parli con il medico o il farmacista delle possibili interazioni. Tutti i farmaci che assumi a stomaco vuoto NON devono essere assunti con calcio.

  • Autori: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson e Jeanne Segal, Ph.D.

Articolo correlato: Alimentazione sana.