Come sostituire lo zucchero

La prossima volta che vuoi aggiungere un tocco di dolcezza al tuo cibo o bevanda preferito, potresti voler considerare attentamente il dolcificante che usi.

La maggior parte degli italiani consuma troppi zuccheri aggiunti sotto forma di dolcificanti raffinati come lo zucchero bianco e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS). Questi dolcificanti vengono spesso aggiunti a bevande zuccherate, cereali zuccherati, snack dolci e dessert.

Anche se i dolci hanno un sapore delizioso, mangiare troppo zucchero aggiunto può mettere a dura prova la tua salute.

Ad esempio, le diete ricche di zuccheri aggiunti sono fortemente legate a condizioni mediche come malattie cardiache, diabete, obesità e steatosi epatica.

Sebbene sia perfettamente salutare gustare cibi che occasionalmente contengono una piccola quantità di zucchero aggiunto, mantenere l’assunzione totale di zucchero al minimo può aiutare a ridurre il rischio di queste condizioni e migliorare la tua salute in altri modi.

Se vuoi ridurre l’assunzione di dolcificanti raffinati comuni come lo zucchero bianco e gli HFC, ci sono molte alternative tra cui scegliere. Alcuni di questi contengono addirittura zero o pochissime calorie.

Alternative allo zucchero da provare

Lo zucchero è il tuo punto debole dietetico? Molte persone lo bramano. Ma anche se non sei necessariamente un debole per i dolci, può essere difficile evitare del tutto lo zucchero. Quasi tutto contiene zuccheri aggiunti, dalle bibite gassate e altre bevande zuccherate a quasi tutti gli alimenti trasformati.

Fortunatamente, è disponibile un’ampia gamma di sostituti dello zucchero e dolcificanti, sia naturali che artificiali, per aiutare a ridurre la quantità di zucchero da tavola nella dieta. Limitare l’assunzione di zucchero è particolarmente importante per gli anziani.

Sane alternative allo zucchero e come scegliere il giusto sostituto dello zucchero

Potrebbe essere difficile selezionare tutte le alternative di zucchero sul mercato per decidere quale è giusto per te. Considera quanto segue quando prendi la tua decisione:

Comprendi le quattro categorie di alternative allo zucchero.

Esistono quattro tipi comuni di sostituti dello zucchero: dolcificanti artificiali, alcoli di zucchero, nuovi dolcificanti e dolcificanti naturali. Ognuno ha potenziali vantaggi e svantaggi a seconda dei tuoi obiettivi.

Pensa al motivo per cui vuoi ridurre lo zucchero.

Se hai il diabete, ad esempio, dolcificanti artificiali o alcoli di zucchero, come lo xilitolo, potrebbero essere una scelta migliore se consumati con moderazione. I dolcificanti naturali, come il miele, possono comunque aumentare la glicemia. Consulta sempre un medico o un dietista se non sei sicuro della tua migliore opzione.

Le alternative allo zucchero sono davvero un’opzione più sana?

Il fatto che i sostituti dello zucchero siano una scelta più salutare per te dipende dal tipo di dolcificante che usi, da quanto usi e perché lo usi.

Dolcificanti artificiali

I sostituti sintetici dello zucchero sono dolcificanti intensi, quindi ne basta un po’ per esaltare i sapori degli alimenti. Alcuni non aggiungono calorie e possono aiutare con il controllo del peso, anche se i benefici dei dolcificanti artificiali sulla perdita di peso a lungo termine non sono ancora chiari.

I dolcificanti artificiali possono essere utili per i diabetici poiché non aumentano la glicemia. Tuttavia, è importante consultare il medico prima di utilizzare un sostituto dello zucchero se si ha il diabete.

Alcoli di zucchero

A differenza dello zucchero, gli alcoli di zucchero non causano carie o carie. Gli alcoli di zucchero possono anche aiutare con il controllo del peso e la gestione del diabete. Questo perché il corpo non assorbe completamente gli alcoli di zucchero. Tuttavia, se consumati eccessivamente, gli alcoli di zucchero possono causare problemi digestivi, come diarrea e gonfiore.

Nuovi dolcificanti

Questi dolcificanti sono più difficili da classificare, ma generalmente derivano da fonti naturali altamente raffinate. La Stevia è uno dei nuovi dolcificanti più ricercati. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi hanno dimostrato che la Stevia può avere benefici per la salute, come l’abbassamento della pressione sanguigna, il controllo del diabete e l’aiuto nella gestione del peso.

Allulosio

L’alulosio, noto anche come D-allulosio, è un monosaccaride (o zucchero) che esiste naturalmente in alcuni frutti.

Ha il 70% della dolcezza dello zucchero da tavola e fornisce solo 0,2 calorie per grammo.

A differenza di molti altri dolcificanti a zero e a basso contenuto calorico, l’alulosio imita da vicino il gusto dello zucchero normale.

Inoltre, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, studi sull’uomo suggeriscono che l’alulosio può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle persone con e senza diabete (19Fonte attendibile,20Fonte attendibile).

Tieni presente che dosi elevate possono causare sintomi come gonfiore, diarrea e dolore addominale, quindi dovresti attenerti a una dose singola massima di 0,19 grammi di peso corporeo e una dose massima giornaliera di 0,4 grammi.

Datteri

I datteri sono i frutti secchi della palma da datteri. Questi frutti dolci e gommosi sono un’ottima alternativa allo zucchero raffinato e offrono numerosi benefici per la salute.

A differenza dello zucchero raffinato e di molti altri dolcificanti, i datteri sono una buona fonte di nutrienti, tra cui fibre, potassio, magnesio, manganese, vitamina B6 e antiossidanti carotenoidi e polifenolici.

A causa del loro sapore dolce, puoi usare i datteri al posto dello zucchero nelle ricette di barrette energetiche, torte e biscotti. Inoltre, puoi frullarli per insaporire il latte di noci e i frullati fatti in casa.

Alcune persone trasformano i datteri in una pasta densa, che può essere utilizzata come sostituto 1 a 1 dello zucchero raffinato.

I datteri sono ricchi di calorie e zuccheri naturali, ma gli studi notano che non influenzano in modo significativo i livelli di zucchero nel sangue come fa lo zucchero da tavola, anche tra le persone con diabete.

In uno studio di 16 settimane su 100 persone con diabete di tipo 2, un gruppo ha mangiato 3 datteri al giorno mentre l’altro non ne ha mangiati nessuno. Il gruppo dei datteri ha avuto riduzioni significative del colesterolo totale e LDL (cattivo), mentre la loro HbA1c, un marker del controllo della glicemia a lungo termine, è rimasta invariata).

Salsa di mele e altre puree di frutta

Sostituire lo zucchero con la salsa di mele – o puree di altri frutti come le banane – è un ottimo modo per ridurre l’assunzione di zucchero raffinato. Considera questo scambio di ricette per torte, biscotti, muffin e pane.

Tutti i frutti offrono benefici per la salute grazie ai loro nutrienti. Ad esempio, il purè di banane è ricco di folati, manganese, magnesio e vitamine B6 e C.

A differenza dello zucchero raffinato, la frutta è generalmente legata a una varietà di benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie croniche e un minor rischio di morte per tutte le cause.

Se acquisti la salsa di mele o altre puree di frutta dal negozio, assicurati di selezionare prodotti non zuccherati senza zuccheri aggiunti.

Miele

Il miele è un liquido denso e dorato prodotto dalle api. Contiene tracce di vitamine e minerali, nonché un’abbondanza di composti vegetali che forniscono benefici antinfiammatori e antiossidanti.

Tuttavia, i tipi di composti vegetali nel miele dipendono da molti fattori, incluso il tipo di ape che ha prodotto il miele e il tipo di fiore di cui l’ape si stava nutrendo.

I composti del miele, come i polifenoli del miele, possono aiutare a modulare l’infiammazione nel tuo corpo. Il miele ha anche un indice glicemico (IG) leggermente inferiore rispetto allo zucchero da tavola. Queste qualità possono renderlo più salutare dello zucchero raffinato).

Tuttavia, la ricerca su questi vantaggi è limitata.

Se scegli di usare il miele, fallo con moderazione, poiché è ancora ricco di zuccheri e calorie.

Sciroppo d’acero

Lo sciroppo d’acero è un liquido denso e zuccherino ottenuto cuocendo la linfa degli aceri.

Contiene una piccola quantità di minerali, tra cui calcio, potassio, ferro, zinco e manganese. Inoltre, è ricco di composti fenolici come lignani e cumarine che possono avere effetti antinfiammatori e antiossidanti.

Nonostante abbia alcuni nutrienti benefici e antiossidanti , lo sciroppo d’acero è ancora molto ricco di zuccheri. Ha un GI leggermente inferiore rispetto allo zucchero normale, ma, come qualsiasi dolcificante, dovrebbe essere usato con moderazione

Melassa

La melassa è un liquido dolce e marrone con una consistenza densa, simile a uno sciroppo. È fatto dal succo di canna da zucchero bollente o di barbabietola da zucchero.

Contiene una manciata di vitamine e minerali, oltre a diversi antiossidanti. Inoltre, è una buona fonte di minerali ferro, potassio e calcio, importanti per molti aspetti della salute.

Nel complesso, la melassa è un ottimo sostituto dello zucchero raffinato, ma dovresti limitarne l’assunzione perché è ancora una forma di zucchero.

Suggerimenti per ridurre lo zucchero nella tua dieta

Segui questi passaggi per aiutare a ridurre lo zucchero nella tua dieta su base giornaliera:

  • Scegli di bere acqua, bevande senza calorie o latte magro invece di bibite e bevande zuccherate.
  • Scegli frutta intera invece di dessert trasformati e succhi di frutta. Quando bevi succo di frutta, assicurati che sia succo al 100% senza zuccheri aggiunti.
  • Aggiungi la frutta ai cereali invece di acquistare cereali zuccherati o aggiungere zucchero da tavola.
  • Usa conserve senza zucchero o frutta fresca per addolcire lo yogurt bianco invece di mangiare yogurt zuccherato con frutta.
  • Scegli bevande a base di cioccolata calda a basso contenuto calorico e senza zucchero invece di caramelle.
  • Fai uno spuntino con verdure, frutta, formaggio magro o cracker integrali.
  • Scegli prodotti non zuccherati, come salsa di mele non zuccherata, latte di noci o burri di noci.
  • Aggiungi aromi come vaniglia, spezie o agrumi per insaporire cibi e bevande.

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Perché dovresti ridurre l’assunzione di zucchero aggiunto

È bene tenere a mente che mangiare troppi zuccheri aggiunti può danneggiare sia la salute fisica che quella mentale.

Ad esempio, le diete ricche di zuccheri sono associate a un aumentato rischio di malattie cardiache, diabete, obesità e fegato grasso.

Inoltre, le persone la cui dieta è ricca di zuccheri aggiunti hanno un rischio maggiore di depressione rispetto a quelle la cui dieta è povera di zuccheri.

Una dieta zuccherata può anche danneggiare la salute orale nutrendo i batteri nocivi in ​​bocca, aumentando il rischio di carie e malattie gengivali.

Tuttavia, non devi evitare a tutti i costi lo zucchero aggiunto.

Invece, sforzati di seguire una dieta più sana, mangiando solo cibi ricchi di zuccheri aggiunti con parsimonia. Una dieta equilibrata composta principalmente da cibi integrali e ricchi di nutrienti, in particolare frutta e verdura, fornisce i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per una salute ottimale.

Come sostituire lo zucchero: Conclusioni

Le diete ricche di zuccheri sono collegate a un aumentato rischio di malattie e possono compromettere la salute.

Pertanto, la sostituzione dello zucchero raffinato con alcuni dei dolcificanti in questo elenco può aiutarti a ridurre l’assunzione.

Tuttavia, invece di concentrarti su un ingrediente come lo zucchero, dovresti prestare maggiore attenzione alla tua dieta nel suo insieme. Per una salute ottimale, è meglio mangiare principalmente cibi integrali e nutrienti come frutta, verdura , noci, fagioli e pesce, gustando con parsimonia cibi zuccherati.

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