l kiwi, o uva spina cinese, originariamente cresceva allo stato selvatico in Cina. I kiwi sono un alimento ricco di sostanze nutritive: sono ricchi di sostanze nutritive e povere di calorie.
Il kiwi ha una reputazione come alimento salutare per il suo alto contenuto di vitamina C, ma il frutto è anche ricco di altri nutrienti. Questi possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna, aumentare la guarigione delle ferite, aiutare a mantenere la salute dell’intestino e altro ancora.
Di seguito, scopri di più sui potenziali benefici e rischi dell’aggiunta di kiwi alla dieta.
4 benefici per la salute del kiwi
I kiwi sono piccoli frutti che racchiudono molto sapore e molte vitamine, minerali e potenti composti vegetali.
Sono dolci, facili da mangiare e altamente nutrienti. Inoltre, questi piccoli frutti offrono alcuni notevoli benefici per la salute.
Questo articolo copre 4 benefici per la salute del kiwi e ti dà consigli su come incorporarli nella tua dieta.
Cos’è il kiwi?
I kiwi, noti anche come kiwi, sono un tipo di frutto originario delle montagne e delle colline del sud-ovest della Cina.
Ora vengono coltivati in molte altre aree del mondo, inclusa la Nuova Zelanda, che è uno dei principali produttori di questo frutto popolare.
I kiwi furono portati per la prima volta in Nuova Zelanda nel 1904 da un’insegnante di nome Isabel Fraser, che portò con sé semi di kiwi a casa dopo aver viaggiato attraverso la Cina.
Conosciuti un tempo come uva spina cinese, i kiwi sono stati chiamati “kiwi” dagli esportatori di frutta della Nuova Zelanda dopo gli uccelli kiwi incapaci di volare, che sono endemici della Nuova Zelanda.
Botanicamente, i kiwi sono classificati come bacche. Actinidia deliciosa e A.
Il tipo più popolare di kiwi A. deliciosa è il kiwi Hayward, un kiwi verde che prende il nome da un uomo di nome Hayward Wright, che rese popolare i kiwi in Nuova Zelanda negli anni ’20.
I kiwi Hayward sono di forma ovale e delle dimensioni di un grande uovo di gallina. Hanno una pelle marrone sfocata, polpa verde e minuscoli semi neri.
I kiwi sono disponibili anche in varietà a polpa gialla o dorata. La differenza tra i kiwi a polpa verde e quelli a polpa gialla è che i kiwi verdi contengono un pigmento verde chiamato clorofilla mentre i kiwi gialli no.
Va notato che i kiwi non sono la stessa specie del kiwiberry. Anche se appartengono alla stessa famiglia di piante, Actinidia, i kiwi sono piccoli e hanno una buccia commestibile, simile all’uva.
I kiwi sono più grandi e hanno la pelle più spessa e sfocata.
La buccia della maggior parte delle varietà di kiwi dovrebbe essere rimossa prima di mangiarli. Tuttavia, ad alcune persone piace mangiare la buccia delle varietà di kiwi dorate o gialle perché la buccia è più morbida della buccia dei kiwi verdi.
Alimentazione del kiwi
I kiwi hanno un profilo nutritivo impressionante.
Ecco la ripartizione nutrizionale per una porzione da 3,5 once (100 grammi) della polpa di un kiwi verde crudo:
- Calorie: 64
- Carboidrati: 14 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Grasso: 0,44 grammi
- Proteine: 1 grammo
- Vitamina C: 83% del valore giornaliero (DV)
- Vitamina E: 9% del DV
- Vitamina K: 34% del DV
- Folato: 7% del DV
- Rame: 15% del DV
- Potassio: 4% del DV
- Magnesio: 4% del DV
I kiwi sono eccezionalmente ricchi di vitamina C, con un kiwi da 100 grammi che fornisce oltre l’80% del fabbisogno medio giornaliero di vitamina C.
La vitamina C funziona come un potente antiossidante nel corpo, proteggendo le cellule dal danno ossidativo. È anche coinvolto nella funzione immunitaria e il tuo corpo ne ha bisogno per produrre collagene e neurotrasmettitori.
Inoltre, i kiwi contengono potassio, rame, vitamina K, acido folico e vitamina E , un nutriente liposolubile che ha effetti antiossidanti e svolge un ruolo importante nella salute immunitaria.
I kiwi sono a basso contenuto di calorie, proteine e grassi e sono una buona fonte di fibre.
Vantaggi del kiwi
Secondo i risultati della ricerca, i kiwi possono apportare benefici alla salute nei seguenti modi.
1. Eccellente fonte di composti vegetali benefici
Oltre a contenere i nutrienti antiossidanti vitamina C e vitamina E, i kiwi sono un’ottima fonte di composti vegetali che hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori nell’organismo.
Ad esempio, i kiwi contengono carotenoidi, che hanno proprietà benefiche per la salute. Questi composti includono:
- luteina
- zeaxantina
- beta carotene
Gli studi dimostrano che le diete ricche di carotenoidi possono aiutare a proteggere da determinate condizioni di salute, comprese le malattie cardiache.
Una revisione di 69 studi ha rilevato che una maggiore assunzione con la dieta e concentrazioni ematiche più elevate di carotenoidi, vitamina C e vitamina E erano associati a un minor rischio di malattie cardiache, cancro totale e morte per tutte le cause..
I kiwi sono ricchi di tutti questi nutrienti.
Inoltre, uno studio che includeva dati su oltre 17.000 adulti ha scoperto che coloro la cui dieta era ricca di carotenoidi totali avevano un rischio inferiore di sintomi depressivi.
I kiwi contengono anche composti polifenolici, come l’acido caffeico e l’acido clorogenico, che esercitano effetti antinfiammatori nell’intestino e in tutto il corpo.
Alcune ricerche suggeriscono che la capacità antiossidante totale dei kiwi è superiore a quella di molti frutti popolari, tra cui mele, pompelmi e pere.
2. Può giovare alla salute del cuore
Consumare una dieta ricca di frutta e verdura come i kiwi è un modo intelligente per sostenere la salute del cuore.
Gli studi dimostrano che mangiare kiwi, in particolare, potrebbe aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, inclusa la pressione alta.
Uno studio ha esaminato gli effetti del consumo di kiwi o mele in 118 persone con pressione sanguigna normale elevata o pressione sanguigna alta allo stadio uno.
Chi ha mangiato tre kiwi al giorno per 8 settimane aveva una pressione sanguigna più bassa alla fine dell’intervento rispetto a chi ha mangiato una mela al giorno.
Uno studio del 2012 su 102 uomini che fumavano ha visto i partecipanti mangiare tre kiwi al giorno per 8 settimane. Coloro che hanno fatto questo hanno avuto riduzioni della pressione sanguigna e dell’aggregazione piastrinica, o l’aggregazione delle piastrine nel sangue, rispetto a un gruppo di controllo.
L’iperattività piastrinica potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiache perché le piastrine possono attaccarsi alle pareti dei vasi sanguigni, formando placche. Quando ciò accade, è una condizione nota come aterosclerosi.
Le persone che fumano sono a maggior rischio di accumulo di placca, quindi mangiare kiwi può aiutare a prevenire l’accumulo di piastrine e ridurre il rischio di aterosclerosi in questa popolazione.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che mangiare kiwi può aiutare a ridurre il colesterolo totale e i trigliceridi e aumentare il colesterolo HDL (buono) che protegge il cuore.
Vale la pena notare che l’aggiunta di frutta fresca o congelata alla tua dieta, non solo kiwi, probabilmente gioverà alla salute del tuo cuore. Tuttavia, mangiare i kiwi è un modo delizioso per prendersi cura del proprio cuore.
3. Benefici per la salute dell’apparato digerente
I kiwi contengono fibre sia insolubili che solubili. Gli studi dimostrano che i kiwi contengono circa un terzo di fibra solubile e due terzi di fibra insolubile.
La fibra solubile che si trova nei kiwi può favorire la regolazione della glicemia e la salute del cuore e aiutare a sostenere batteri intestinali sani, mentre la fibra insolubile che si trova nel frutto può aiutare a mantenere regolari i movimenti intestinali.
La fibra che si trova nei kiwi può trattenere l’acqua e gonfiarsi più di altri tipi di fibre, come la fibra di mela e la crusca di frumento, il che significa che è una buona scelta per migliorare la consistenza delle feci e ridurre il tempo necessario al cibo per attraversare il tuo sistema digestivo.
A causa di queste qualità, i kiwi possono essere una buona scelta per le persone che soffrono di stitichezza.
In effetti, uno studio su 79 persone con costipazione cronica ha scoperto che mangiare due kiwi al giorno per 4 settimane ha aiutato a migliorare la consistenza e la frequenza delle feci e ha contribuito a ridurre lo sforzo durante i movimenti intestinali.
Inoltre, più partecipanti sono stati soddisfatti del trattamento con kiwi rispetto al consumo di buccia di psillio o prugne secche. Il trattamento con kiwi è stato anche associato al tasso più basso di effetti collaterali negativi tra i tre trattamenti.
4. Ottima fonte di vitamina C
I kiwi sono eccezionalmente ricchi di vitamina C, un nutriente che aiuta a proteggere le cellule dal danno ossidativo e svolge molti altri ruoli importanti nel corpo.
Gli studi dimostrano che mangiare kiwi può aiutarti a raggiungere livelli ematici ottimali di vitamina C.
Uno studio del 2012 su 15 maschi con bassi livelli di vitamina C ha dimostrato che mangiare un kiwi al giorno per 6 settimane era sufficiente per raggiungere livelli di vitamina C “sani”, mentre mangiare due kiwi al giorno provocava una saturazione di vitamina C, o la più alta di quella vitamina C. livelli possono raggiungere.
Altri studi precedenti hanno anche scoperto che l’assunzione giornaliera di kiwi è efficace per aumentare i livelli di vitamina C nel corpo.
Inoltre, studi più vecchi suggeriscono che la biodisponibilità della vitamina C presente nei kiwi è la stessa degli integratori di vitamina C, rendendo i kiwi un’ottima alternativa alle pillole di integratori.
Mantenere livelli ottimali di vitamina C è fondamentale per la funzione immunitaria.
Infatti, uno studio ha dimostrato che mangiare due kiwi al giorno per 4 settimane aumenta i livelli di vitamina C e migliora anche la funzione delle cellule immunitarie chiamate neutrofili nei giovani uomini con bassi livelli di vitamina C.
I neutrofili sono globuli bianchi che aiutano a proteggere da agenti patogeni e infezioni. Queste cellule accumulano alte concentrazioni di vitamina C, che si pensa protegga queste cellule e ne supporti il funzionamento.
Per questo motivo, mangiare cibi ricchi di vitamina C come i kiwi può aiutare a promuovere una funzione immunitaria ottimale.
Potenziali rischi
Il consumo regolare di kiwi fa bene alla salute e non comporta rischi per la maggior parte delle persone.
L’eccezione principale è per coloro che hanno un’allergia al kiwi.
I kiwi contengono molti potenziali allergeni, tra cui l’actinidina, che è il principale allergene del kiwi.
I kiwi possono causare reazioni allergiche da lievi a gravi in alcune persone, in particolare nei bambini.
I segni di un’allergia al kiwi includono:
- prurito alla gola
- lingua gonfia
- difficoltà a deglutire
- ansimando
- dolore addominale
- vomito
- orticaria
Valori nutrizionali del kiwi
La tabella seguente mostra le quantità di nutrienti specifici inun kiwi del peso di 69 g.
Si vede anche quanto di ogni nutriente di cui un adulto ha bisogno al giorno, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2015–2020. Tuttavia, i requisiti specifici variano a seconda dell’età e del sesso di una persona.
| Nutriente | Quantità in 1 kiwi (69g) | Fabbisogno giornaliero adulti |
| Energia ( calorie ) | 42.1 | 1.600–3.000 |
| Carboidrati (g) | 10.1, di cui 6,2 g di zucchero | 130 |
| Fibra (g) | 2.1 | 22.4–33.6 |
| Calcio (mg) | 23.5 | 1.000–1.300 |
| Magnesio (mg) | 11.7 | 310–420 |
| Fosforo (mg) | 23.5 | 700–1.250 |
| Potassio (mg) | 215 | 4.700 |
| Rame (mcg) | 90 | 890-900 |
| Vitamina C (mg) | 64 | 65-90 |
| Folato (mcg) | 17.2 | 400 |
| Beta carotene (mcg) | 35.9 | Nessun dato |
| Luteina e zeaxantina (mcg) | 84.2 | Nessun dato |
| Vitamina E (mg) | 1.0 | 15 |
| Vitamina K (mcg) | 27.8 | 75-120 |
Il kiwi contiene anche piccole quantità di ferro, vitamina A e vitamine diverse dal folato.
Kiwi nella dieta
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per incorporare i kiwi nella dieta:
- Prepara delle coppette di kiwi tagliando a metà un kiwi maturo, lasciando la buccia e mangiando ogni metà con un cucchiaio.
- Prepara un cocktail di frutta con pezzi di kiwi, ananas, mango e fragola.
- Prepara un frullato o un succo verde con kiwi, spinaci, mela e pera.
- Congela le fette di kiwi e mangiale come spuntino o dessert in una giornata calda.
- Aggiungi il kiwi a dadini a un’insalata di spinaci, noci, mirtilli rossi secchi, mela a cubetti, formaggio feta e una leggera salsa vinaigrette.
Come mangiare il kiwi
A molte persone piace mangiare i kiwi crudi. Puoi anche incorporarli in una serie di ricette, sia dolci che salate.
La maggior parte delle specie di kiwi dovrebbe essere sbucciata prima di mangiarle. Tuttavia, alcune varietà particolari, tra cui i kiwi Zespri SunGold, possono essere consumate intere, compresa la buccia esterna.
Puoi goderti i kiwi da soli o aggiungerli a piatti come le macedonie.
Ecco alcuni modi per usarli:
- Mescola il kiwi affettato con i frutti di bosco e le banane per creare una macedonia ricca di nutrienti.
- Usa il kiwi a dadini nella tua ricetta di salsa preferita.
- Ciotole per frullati e yogurt greco con kiwi a fette.
- Aggiungi kiwi fresco a frullati e frullati proteici.
- Guarnire le insalate con kiwi a dadini per un tocco dolce e aspro.
- Frullare il kiwi nei condimenti per l’insalata fatti in casa.
- Prepara le marinate per carne e pesce con kiwi frullati, salsa Worcestershire, salsa di soia, aglio e olio d’oliva.
Ci sono molti altri modi per usare il kiwi in cucina. Prova a sperimentare con il kiwi nelle tue ricette dolci e salate preferite.
Benefici del kiwi: Conclusioni
I kiwi sono un piccolo frutto con un gusto soddisfacentemente dolce e un profilo nutritivo impressionante.
Non solo sono ricchi di sostanze nutritive, come le vitamine C ed E, ma gli studi dimostrano che possono anche giovare alla salute del tuo cuore e del tuo sistema digestivo e aiutarti ad aumentare l’assunzione di composti vegetali protettivi.
I kiwi sono anche facili da usare in cucina e puoi gustarli sia in ricette dolci che salate.
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