La quinoa (pronunciata KEEN-wah) è stata coltivata dai popoli nativi delle Ande del Sud America per oltre 5.000 anni. I fiocchi di quinoa sono chicchi di quinoa appiattiti che contengono ancora tutto il nutrimento della quinoa, ma cuociono più velocemente.
Più ricca di proteine di qualsiasi altro cereale, la quinoa è così nutriente che la NASA l’ha usata per nutrire gli astronauti in missioni spaziali a lungo termine per via dei suoi valori nutrizionali.
- 8 Benefici per la salute della quinoa
- Ricco di sostanze nutritive
- Contiene composti vegetali antiossidanti e antinfiammatori
- Più ricco di fibre rispetto a molti grani
- Senza glutine e ottimo per le persone con intolleranza al glutine
- Una buona fonte di proteine
- Ricco di importanti vitamine e minerali
- Può avere effetti benefici sulla salute metabolica
- Facile da incorporare nella tua dieta
- Quinoa proprietà: Conclusioni
8 Benefici per la salute della quinoa
La quinoa ha guadagnato popolarità come alimento salutare nei paesi occidentalizzati, anche se le persone la coltivano in Sud America sin dai tempi antichi.
Infatti, centinaia di anni fa, il popolo Inca considerava questo antico grano un alimento sacro.
Negli ultimi due decenni, la popolarità della quinoa è cresciuta in modo esponenziale con l’aumento vertiginoso della domanda di alternative ai cereali facili da coltivare, nutrienti e prive di glutine.
Non solo la quinoa è ricca di nutrienti, ma può anche offrire benefici per la salute.
Questo articolo copre 8 benefici per la salute della quinoa e fornisce suggerimenti su come incorporarla nella tua dieta.
Ricco di sostanze nutritive
La quinoa è una coltura di cereali coltivata per i suoi semi commestibili. Questi semi sono ciò che chiamiamo quinoa.
Anche se di solito è ammassata con i cereali, come l’avena e l’orzo, la quinoa è in realtà un cereale pseudo.
In altre parole, è fondamentalmente un seme che viene preparato e mangiato in modo simile a un grano. Altri esempi di cereali pseudocereali includono il grano saraceno e l’amaranto.
Esistono molti tipi di quinoa, tra cui rossa, nera e bianca.
Ecco la ripartizione dei nutrienti per 1 tazza (185 grammi) di quinoa cotta:
- Calorie: 222
- Proteine: 8 grammi
- Grasso: 3,55 grammi
- Carboidrati: 39 grammi
- Fibra: 5 grammi
- Folato: 19% del valore giornaliero (DV)
- Vitamina B6: 13% del DV
- Vitamina E: 8% del DV
- Rame: 39% del DV
- Ferro: 15% del DV
- Zinco: 18% del DV
- Manganese: 51% del DV
- Magnesio: 28% del DV
- Potassio: 7% del DV
- Fosforo: 22% del DV
La quinoa è una buona fonte di numerosi nutrienti importanti, tra cui acido folico, magnesio, zinco e ferro.
È anche ricco di fibre e proteine, sostanze nutritive che svolgono un ruolo importante nell’aiutarti a sentirti pieno.
Contiene composti vegetali antiossidanti e antinfiammatori
Gli effetti sulla salute dei cibi veri vanno oltre le vitamine e i minerali che forniscono.
Ad esempio, la quinoa contiene diversi composti vegetali che possono giovare alla salute in diversi modi.
Due composti vegetali flavonoidi che sono stati particolarmente ben studiati sono la quercetina e il kaempferolo. Questi sono i principali flavonoidi presenti nella quinoa.
La quercetina e il kaempferolo hanno qualità antinfiammatorie e agiscono come antiossidanti nel corpo, il che significa che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati da molecole instabili chiamate radicali liberi.
Il consumo di cibi più ricchi di flavonoidi come la quinoa può aiutare a promuovere la salute generale e proteggere da alcune malattie e dalla mortalità generale.
Includendo cibi nutrienti come la quinoa nella tua dieta, aumenterai significativamente l’assunzione totale di questi e altri composti antiossidanti.
Più ricco di fibre rispetto a molti grani
Un altro importante vantaggio della quinoa è il suo alto contenuto di fibre.
Una porzione da 1 tazza (185 grammi) di quinoa cotta contiene 5,18 grammi di fibre. Questo è circa il 18% dell’attuale DV da 28 grammi.
La quinoa contiene più fibre di molti altri cereali popolari, come il riso integrale.
Ad esempio, una porzione da 1 tazza (195 grammi) di riso integrale cotto contiene 3,51 grammi di fibra, ovvero 1,67 grammi in meno rispetto alla stessa porzione di quinoa.
L’aggiunta di alimenti ricchi di fibre come la quinoa nella tua dieta può aiutare a sostenere la salute dell’apparato digerente favorendo i movimenti intestinali regolari e alimentando i batteri benefici nell’intestino).
Inoltre, seguire una dieta ricca di fibre può sostenere un peso corporeo salutare per te. La fibra aiuta a promuovere sensazioni di pienezza. Abbinare cibi ricchi di fibre come la quinoa con cibi ricchi di proteine può aiutarti a sentirti pieno e può aiutare a tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni.
Senza glutine e ottimo per le persone con intolleranza al glutine
Alcune persone con intolleranza al glutine, comprese quelle con malattia celiaca e sensibilità al glutine non celiaca, devono evitare cibi contenenti glutine.
Le persone che seguono una dieta priva di glutine devono scegliere alternative prive di glutine ai cereali contenenti glutine come grano, orzo e segale.
La quinoa è naturalmente priva di glutine ed è una scelta nutriente per le persone che vogliono o hanno bisogno di eliminare il glutine dalla loro dieta.
A differenza dei prodotti senza glutine realizzati con ingredienti raffinati, la quinoa è una buona fonte di nutrienti che spesso mancano nelle diete prive di glutine, come:
- fibra
- folato
- zinco
- magnesio
Una buona fonte di proteine
La quinoa è una buona fonte di proteine , fornendo 8 grammi per tazza cotta (185 grammi).
La quinoa viene spesso definita una proteina completa. Questo perché contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo.
Tuttavia, gli esperti sostengono che la quinoa non dovrebbe essere considerata una proteina completa perché contiene basse quantità di alcuni aminoacidi, come la lisina.
Per questo motivo, gli esperti hanno suggerito che la quinoa sia considerata una proteina “quasi completa”, non una proteina completa.
In ogni caso, la quinoa è una buona fonte di proteine e incorporare la quinoa nella tua dieta può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico quotidiano.
Ciò è particolarmente vero per coloro che seguono diete a base vegetale, come i vegani . Puoi preparare un pasto a base vegetale e ricco di proteine in pochissimo tempo unendo la quinoa con fagioli, tofu e verdure miste.
Ricco di importanti vitamine e minerali
Molte persone non ne hanno mai abbastanza di alcuni importanti nutrienti.
Ad esempio, gli studi dimostrano che molti bambini e adulti non consumano abbastanza vitamine e minerali, inclusi acido folico, potassio, ferro e magnesio.
Inoltre, gli studi stimano che il 95% degli adulti e dei bambini americani non consuma la quantità raccomandata di fibre. Non assumere abbastanza fibre può influire sulla tua salute in diversi modi.
La quinoa è ricca di fibre, oltre a diverse vitamine e minerali che sono a basso contenuto nella dieta di molte persone.
Mangiare regolarmente la quinoa può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno di magnesio, potassio, ferro, fibre e folati , una vitamina particolarmente importante durante la gravidanza per il suo ruolo nella crescita e nello sviluppo fetale (14Fonte attendibile).
È importante notare che la quinoa contiene antinutrienti, tra cui:
saponine
tannini
acido fitico
Questi possono legarsi con alcuni nutrienti come ferro e magnesio e ridurne l’assorbimento.
Tuttavia, sciacquando, immergendo o facendo germogliare la quinoa prima della cottura, è possibile ridurre il contenuto di antinutrienti e rendere questi minerali più biodisponibili.
La quinoa è anche piuttosto ricca di ossalati. Ciò potrebbe causare preoccupazioni se si hanno calcoli renali ricorrenti perché gli ossalati possono contribuire a questa condizione.
Può avere effetti benefici sulla salute metabolica
Alcuni studi suggeriscono che mangiare la quinoa potrebbe giovare ad alcuni aspetti della salute.
Uno studio del 2020 su 40 anziani ha visto i partecipanti mangiare 0,5 once (15 grammi) di biscotti di farina di quinoa al giorno per 28 giorni.
Alla fine dello studio, i partecipanti che hanno mangiato i biscotti alla quinoa hanno avuto riduzioni significativamente maggiori del colesterolo LDL (cattivo), del colesterolo totale e del peso corporeo rispetto a quelli che hanno mangiato i biscotti a base di grano..
Inoltre, gli studi hanno scoperto che mangiare quinoa e prodotti a base di quinoa può trarre beneficio:
- regolazione della glicemia
- pienezza
- peso corporeo
- livelli di trigliceridi
Uno studio del 2017 che includeva 50 persone con sovrappeso o obesità ha visto i partecipanti consumare 1,8 once (50 grammi) di quinoa al giorno per 12 settimane.
Coloro che hanno mangiato la quinoa hanno avuto riduzioni significative dei livelli di trigliceridi rispetto al gruppo di controllo e a un gruppo che ha consumato 25 grammi di quinoa al giorno.
Anche se questi risultati suggeriscono che la quinoa ha un effetto positivo sulla salute metabolica, sono la dieta e lo stile di vita nel suo insieme che contano di più quando si tratta di ridurre il rischio di malattie.
Seguire un modello dietetico ricco di cibi nutrienti come quinoa, verdura, frutta, pesce e fagioli è un modo intelligente per proteggere la salute e ridurre i fattori di rischio di malattie, come i livelli elevati di lipidi nel sangue e gli alti livelli di zucchero nel sangue.
Facile da incorporare nella tua dieta
Anche se non è un beneficio diretto per la salute, il fatto che la quinoa sia molto facile da incorporare nella tua dieta è comunque importante.
La quinoa è anche gustosa e si sposa bene con molti cibi.
A seconda del tipo di quinoa, può essere importante sciacquarla con acqua prima di cuocerla per eliminare le saponine. Questi si trovano naturalmente sullo strato esterno e possono avere un sapore amaro.
Tuttavia, alcuni marchi sono già stati risciacquati, rendendo superfluo questo passaggio. Inoltre, puoi acquistare la quinoa germogliata, che ha un contenuto di antinutrienti ridotto e può aiutare a migliorare l’assorbimento dei nutrienti (16Fonte attendibile,22Fonte attendibile).
Puoi comprare la quinoa nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali e in molti supermercati.
Come cucinare la quinoa
Può essere pronto da mangiare in appena 15-20 minuti. Per cucinarlo:
- Sciacquare accuratamente 1 tazza (170 grammi) di quinoa usando un colino a maglia fine.
- Metti 2 tazze (240 ml) d’acqua in una pentola e alza il fuoco.
- Aggiungere la quinoa sciacquata con un pizzico di sale.
- Far bollire 15-20 minuti.
- Divertiti.
Ora dovrebbe aver assorbito la maggior parte dell’acqua e avere un aspetto soffice. Se fatto bene, dovrebbe avere un sapore delicato e di nocciola e una croccantezza soddisfacente.
Puoi facilmente trovare molte ricette diverse per la quinoa online, comprese ciotole per la colazione, pranzi e cene.
Puoi usare la quinoa sia in ricette dolci che salate.
Ad esempio, puoi provare a preparare un’insalata salata di quinoa e verdure condita con feta e pollo grigliato. Oppure prepara un porridge dolce per la colazione con quinoa cotta, latte di cocco, frutta fresca, noci, cannella e un filo di miele.
Quinoa proprietà: Conclusioni
La quinoa sta diventando sempre più popolare nei paesi occidentali, ma le persone in Sud America hanno mangiato questo cereale antico per migliaia di anni.
Tecnicamente è un seme ed è considerato parte di un piccolo gruppo di cereali chiamati pseudocereali, insieme all’amaranto e al grano saraceno.
È una scelta intelligente di carboidrati perché è ricca di fibre, minerali, antiossidanti e proteine. È anche senza glutine, delizioso, versatile e incredibilmente facile da preparare.
La quinoa è un’ottima opzione di carboidrati da includere nella tua dieta.
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