Quinoa valori nutrizionali

Nel complesso, la quinoa ha un’incredibile base nutritiva con molte proprietà. Rispetto ai cereali raffinati, i cereali integrali come la quinoa sono considerati migliori fonti di fibre, proteine, vitamine del gruppo B e ferro. Ma a parte questi nutrienti chiave, uno dei maggiori profili nutritivi che la quinoa può offrire è il suo livello di proteine.

Poiché le proteine ​​​​costituiscono il 15 percento del grano, la quinoa è un’opzione di cereali ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi.

È anche naturalmente privo di glutine, ricco di fibre e fornisce molte vitamine e minerali chiave, tra cui vitamina B e magnesio, ed è considerato un ottimo alimento per dimagrire.

Poiché è così ricca di nutrienti, la quinoa è una scelta meravigliosa per le persone che seguono una dieta priva di glutine o qualsiasi dieta generalmente sana.

Quinoa 101: valori nutrizionali e benefici per la salute

La quinoa è il seme di una pianta conosciuta scientificamente come Chenopodium quinoa.

È più ricco di nutrienti rispetto alla maggior parte dei cereali e spesso è commercializzato come un “superfood”.

Sebbene la quinoa (pronunciata KEEN-wah ) sia preparata e consumata come un cereale, è classificata come uno pseudocereale, poiché non cresce sull’erba come grano, avena e riso.

La quinoa ha una consistenza croccante e un sapore di nocciola. È anche senza glutine e può quindi essere gustato da persone sensibili al glutine o al grano.

I semi di quinoa sono piatti, ovali e solitamente di colore giallo pallido, anche se il colore può variare dal rosa al nero. Il suo sapore può variare dall’amaro al dolce.

Di solito viene bollito e aggiunto alle insalate, usato per addensare zuppe o consumato come contorno o porridge per la colazione.

I semi possono anche essere germogliati, macinati e usati come farina o fatti scoppiare come i popcorn. La quinoa è un ottimo alimento per i bambini.

Le Nazioni Unite hanno dichiarato il 2013 “Anno Internazionale della Quinoa” per il potenziale dei semi di contribuire alla sicurezza alimentare in tutto il mondo.

Sebbene la quinoa tecnicamente non sia un cereale, è comunque considerata un alimento integrale.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulla quinoa.

Quinoa valori nutrizionali in dettaglio

La quinoa cotta è composta da 71,6% di acqua, 21,3% di carboidrati, 4,4% di proteine ​​e 1,92% di grassi.

Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta contiene 222 calorie .

I valori nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di quinoa cotta sono:

  • Calorie: 120
  • Acqua: 72%
  • Proteine: 4,4 grammi
  • Carboidrati: 21,3 grammi
  • Zucchero: 0,9 grammi
  • Fibra: 2,8 grammi
  • Grasso: 1,9 grammi

Carboidrati

I carboidrati costituiscono il 21% della quinoa cotta, che è paragonabile all’orzo e al riso.

Circa l’83% dei carboidrati sono amidi. Il resto è costituito principalmente da fibre, oltre a una piccola quantità di zuccheri (4%), come maltosio, galattosio e ribosio.

La quinoa ha un punteggio di indice glicemico (GI) relativamente basso di 53, il che significa che non dovrebbe causare un rapido picco di zucchero nel sangue.

Il GI è una misura della velocità con cui i livelli di zucchero nel sangue aumentano dopo un pasto. Gli alimenti ad alto indice glicemico sono legati all’obesità e a varie malattie.

Fibra

La quinoa cotta è una fonte di fibre relativamente buona , poiché batte sia il riso integrale che il mais giallo.

Le fibre costituiscono il 10% del peso secco della quinoa cotta, l’80-90% delle quali sono fibre insolubili come la cellulosa.

Le fibre insolubili sono state associate a un ridotto rischio di diabete.

Inoltre, alcune delle fibre insolubili possono essere fermentate nell’intestino come le fibre solubili, alimentando i batteri amici e promuovendo una migliore salute generale.

La quinoa fornisce anche dell’amido resistente , che nutre i batteri benefici nell’intestino, promuovendo la formazione di acidi grassi a catena corta (SCFA), migliorando la salute dell’intestino e riducendo il rischio di malattie.

Proteina

Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine ​​e le proteine ​​sono i mattoni di tutti i tessuti del tuo corpo.

Alcuni aminoacidi sono considerati essenziali, poiché il tuo corpo non è in grado di produrli, rendendo necessario acquisirli dalla tua dieta.

In base al peso secco, la quinoa fornisce il 16% di proteine, che è superiore alla maggior parte dei cereali, come orzo, riso e mais.

La quinoa è considerata una fonte proteica completa, il che significa che fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

È eccezionalmente alto nell’amminoacido lisina, che di solito è carente nelle piante. È anche ricco di metionina e istidina, che lo rendono un’ottima fonte proteica di origine vegetale.

La qualità proteica della quinoa è paragonabile alla caseina, la proteina di alta qualità nei prodotti lattiero-caseari.

La quinoa è senza glutine e quindi adatta a persone sensibili o allergiche al glutine.

Grasso
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di quinoa cotta fornisce circa 2 grammi di grasso.

Simile ad altri cereali, il grasso della quinoa è composto principalmente da acido palmitico, acido oleico e acido linoleico.

Vitamine e proprietà

La quinoa è una buona fonte di antiossidanti e minerali, poiché fornisce più magnesio, ferro, fibre e zinco rispetto a molti cereali comuni.

Ecco le principali vitamine e minerali della quinoa:

  • Manganese. Trovato in quantità elevate nei cereali integrali, questo minerale traccia è essenziale per il metabolismo, la crescita e lo sviluppo.
  • Fosforo. Spesso presente negli alimenti ricchi di proteine, questo minerale è essenziale per la salute delle ossa e il mantenimento di vari tessuti corporei.
  • Rame. Minerale spesso carente nella dieta occidentale, il rame è importante per la salute del cuore.
  • Folato. Una delle vitamine del gruppo B, il folato è essenziale per la funzione cellulare e la crescita dei tessuti e considerato particolarmente importante per le donne in gravidanza.
  • Ferro. Questo minerale essenziale svolge molte importanti funzioni nel tuo corpo, come il trasporto di ossigeno nei globuli rossi.
  • Magnesio. Importante per molti processi nel tuo corpo, il magnesio è spesso carente nella dieta occidentale.
  • Zinco. Questo minerale è importante per la salute generale e partecipa a molte reazioni chimiche nel tuo corpo.

Altri composti vegetali

La quinoa contiene molti composti vegetali che contribuiscono al suo sapore e agli effetti sulla salute. Loro includono:

  • Saponina. Questi glicosidi vegetali proteggono i semi di quinoa dagli insetti e da altre minacce. Sono amari e di solito eliminati mediante ammollo, lavaggio o tostatura prima della cottura.
  • Quercetina. Questo potente antiossidante polifenolico può aiutare a proteggere da varie malattie, come malattie cardiache, osteoporosi e alcune forme di cancro.
  • Kaempferol. Questo antiossidante polifenolico può ridurre il rischio di malattie croniche, incluso il cancro.
  • Squalene. Questo precursore degli steroidi agisce anche come antiossidante nel tuo corpo.
  • Acido fitico. Questo antinutriente riduce l’assorbimento di minerali, come ferro e zinco. L’acido fitico può essere ridotto mettendo a bagno o facendo germogliare la quinoa prima della cottura.
  • Ossalati. Possono legarsi con il calcio, ridurne l’assorbimento e aumentare il rischio di formazione di calcoli renali in individui sensibili.

Le varietà di quinoa amara sono più ricche di antiossidanti rispetto ai tipi più dolci, ma entrambe sono buone fonti di antiossidanti e minerali.

Uno studio ha concluso che la quinoa aveva il più alto contenuto di antiossidanti di 10 comuni cereali, pseudocereali e legumi.

La quinoa e le colture correlate sono state persino identificate come migliori fonti di antiossidanti flavonoidi rispetto ai mirtilli rossi, che sono considerati molto ricchi di flavonoidi.

Tieni presente che i livelli di antiossidanti possono diminuire con la cottura.

Benefici per la salute della quinoa

Nutriente e ricca di molti minerali e composti vegetali, la quinoa può essere un’aggiunta salutare alla tua dieta.

Alcuni dati mostrano che la quinoa può aumentare l’apporto nutrizionale complessivo e aiutare a ridurre la glicemia e i trigliceridi.

Abbassare i livelli di zucchero nel sangue

Le persone con diabete di tipo 2 non sono in grado di utilizzare l’insulina in modo efficace, causando livelli elevati di zucchero nel sangue e varie complicazioni.

I carboidrati raffinati sono legati a un aumentato rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache, mentre i cereali integrali come la quinoa sono associati a un rischio ridotto.

Uno studio su ratti con una dieta ricca di fruttosio ha mostrato che mangiare la quinoa abbassa significativamente il colesterolo nel sangue , i trigliceridi e la glicemia, che sono tutti collegati al diabete di tipo 2.

Uno studio sull’uomo ha confrontato gli effetti della quinoa con i tradizionali prodotti a base di grano senza glutine.

La quinoa ha abbassato sia i trigliceridi nel sangue che gli acidi grassi liberi. Ha anche influenzato i livelli di zucchero nel sangue in misura minore rispetto alla pasta senza glutine, al pane senza glutine e al pane tradizionale.

Può aiutare la perdita di peso

La quinoa ha molte proprietà che la rendono un alimento adatto alla perdita di peso.

È più ricco di proteine ​​rispetto ad alimenti simili, come riso, mais e grano integrale.

Le proteine ​​sono considerate un fattore chiave per la perdita di peso, poiché stimolano il metabolismo e la sensazione di pienezza. In tal modo, può aiutare a prevenire l’obesità e le malattie correlate.

Le fibre sono anche importanti per la perdita di peso, favorendo un ridotto apporto calorico aumentando la sensazione di pienezza e migliorando la salute dell’intestino.

La quinoa è più ricca di fibre rispetto a molti cibi integrali.

Il valore GI della quinoa è relativamente basso e gli alimenti a basso indice glicemico hanno dimostrato di prevenire l’eccesso di cibo e ridurre la fame.

La quinoa è senza glutine

In quanto pseudocereale senza glutine, la quinoa è adatta a persone intolleranti o allergiche al glutine, come i celiaci.

La ricerca indica che l’uso della quinoa in una dieta priva di glutine , invece di altri comuni ingredienti privi di glutine, aumenta notevolmente il valore nutritivo e antiossidante della vostra dieta.

I prodotti a base di quinoa sono ben tollerati e possono quindi essere una valida alternativa al frumento, sia nella sua forma originaria che in prodotti come pane o pasta.

Effetti collaterali

La quinoa è generalmente ben tollerata senza effetti collaterali segnalati.

Fitati

Simile alla maggior parte degli altri cereali e cereali, la quinoa contiene fitati. Questi possono ridurre l’assorbimento di minerali come ferro e zinco.

Ossalati

La quinoa è un membro della famiglia delle Chenopodiaceae e quindi ricca di ossalati. Altre specie della stessa famiglia sono gli spinaci e le barbabietole.

Questi alimenti possono contribuire alla formazione di calcoli renali in individui.

Questi effetti possono essere ridotti sciacquando e mettendo a bagno la quinoa prima della cottura.

Quinoa valori nutrizionali: Conclusioni

La quinoa racchiude più nutrienti rispetto alla maggior parte degli altri cereali ed è relativamente ricca di proteine ​​di qualità.

È ricco di vitamine, minerali e composti vegetali, oltre che di antiossidanti.

La quinoa è priva di glutine, può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e aiutare la perdita di peso .

Se vuoi aumentare il contenuto di nutrienti della tua dieta, sostituire altri cereali come riso o grano con la quinoa può essere un buon inizio.

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