Cosa sono le vitamine e che funzioni hanno

Cosa sono le vitamine

Le vitamine sono nutrienti essenziali di cui l’organismo necessita in piccole quantità per mantenere uno stato di salute ottimale. Ogni vitamina svolge funzioni specifiche e irrinunciabili, come contribuire ai processi metabolici, rafforzare le difese immunitarie, favorire la crescita e riparare tessuti e cellule.

I fabbisogni vitaminici variano da individuo ad individuo, in base a fattori come età, sesso, stile di vita e condizioni di salute. Ad esempio, la vitamina C deve essere assimilata dagli esseri umani con la dieta, mentre viene prodotta autonomamente dai cani.

La maggior parte delle vitamine è assunta attraverso gli alimenti, dato che l’organismo umano non è in grado di sintetizzarle naturalmente o produce quantità insufficienti. Fanno eccezione la vitamina D, prodotta dall’esposizione alla luce solare, e la K, sintetizzata dalla flora batterica intestinale.

Per assicurare l’apporto necessario di tutte le vitamine, è fondamentale seguire una dieta sana ed equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e alimenti di origine animale. In alcuni casi, l’integrazione mediante supplementi vitaminici può essere raccomandata dal medico per colmare eventuali carenze.

Cosa sono le vitamine?

Le vitamine sono nutrienti essenziali presenti in piccole quantità negli alimenti. Sono sostanze organiche che contengono carbonio e che l’organismo necessita per mantenersi in salute. Un apporto carente di determinate vitamine può comportare l’insorgenza di problematiche e disturbi anche gravi.

Per questo è importante assumerle attraverso una dieta varia ed equilibrata, che garantisca un adeguato fabbisogno quotidiano. Alcune vitamine vengono sintetizzate dall’organismo stesso, ma la maggior parte deve essere introdotta con gli alimenti perché non prodotte naturalmente.

Integrando la dieta con abbondante frutta, verdura, cereali e fonti proteiche, è possibile assicurare un corretto apporto vitaminico ed evitare eventuali carenze. In alcuni casi, l’utilizzo di integratori può essere consigliato dal medico.

Vitamine liposolubili e idrosolubili

Le vitamine si dividono in due categorie, a seconda che siano solubili nei lipidi (grassi) o nell’acqua. Di seguito descriviamo entrambi i tipi:

Vitamine liposolubili

Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili, il che significa che si sciolgono nei grassi. L’organismo immagazzina questo tipo di vitamine nel tessuto adiposo e nel fegato, dove possono rimanere depositate per giorni o addirittura mesi. I lipidi alimentari aiutano l’assorbimento delle vitamine liposolubili attraverso il tratto intestinale.

Proprio per la loro capacità di essere accumulate nell’organismo, le vitamine liposolubili non devono essere assunte in eccesso per evitare il rischio di intossicazione. È sufficiente introdurle attraverso una dieta bilanciata.

Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili, come suggerisce il nome stesso, sono solubili in acqua. Questo tipo di vitamine non rimane a lungo nell’organismo e non può essere immagazzinato. Vengono eliminate attraverso l’urina. Per questo motivo, l’organismo necessita di un apporto più regolare di vitamine idrosolubili rispetto a quelle liposolubili.

Le vitamine idrosolubili devono essere assunte quotidianamente con la dieta perché non persistono a lungo nel corpo. Un’alimentazione ricca di queste vitamine è essenziale per mantenere buoni livelli e prevenire carenze.

Le 13 vitamine

Di seguito, informazioni su ciascuna delle 13 vitamine attualmente riconosciute:

Vitamina A

La vitamina A è liposolubile, il che significa che si scioglie nei grassi e può essere immagazzinata nell’organismo. Svolge una funzione essenziale per la salute degli occhi, in quanto entra nella composizione della rodopsina, pigmento della retina che permette la visione con poca luce. Una carenza di vitamina

A può causare problemi come cecità notturna e cheratomalacia, che comporta secchezza e opacizzazione della cornea. Le fonti alimentari più ricche di vitamina A includono fegato, olio di fegato di merluzzo, carote, broccoli, patate dolci, burro, cavolo riccio, spinaci, zucca, cavoli, alcuni formaggi, uova, albicocche, melone e latte.

Vitamina B1

La vitamina B1, il cui nome chimico è tiamina, è idrosolubile. Svolge una funzione essenziale nella produzione degli enzimi necessari alla demolizione degli zuccheri. Una carenza può causare patologie come beriberi e sindrome di Wernicke-Korsakoff.

Le migliori fonti alimentari di vitamina B1 sono lievito, carne di maiale, cereali integrali, semi di girasole, riso integrale, segale integrale, asparagi, cavolo riccio, cavolfiore, patate, arance, fegato e uova.

Vitamina B2

La vitamina B2, il cui nome chimico è riboflavina, è idrosolubile. Svolge una funzione essenziale per la crescita e lo sviluppo delle cellule dell’organismo e aiuta a metabolizzare il cibo. Una carenza può causare sintomi come infiammazione delle labbra e ragadi intorno alla bocca. Le migliori fonti alimentari di vitamina B2 sono asparagi, banane, cachi, okra, bietole da costa, formaggio fresco, latte, yogurt, carne, uova, pesce e fagiolini.

Vitamina B3

La vitamina B3, nota anche come niacina, è idrosolubile. Il corpo ne ha bisogno affinché le cellule possano crescere e funzionare correttamente. Bassi livelli comportano una patologia chiamata pellagra, che provoca diarrea, alterazioni della pelle e disturbi intestinali. Ottime fonti di vitamina B3 sono pollo, manzo, tonno, salmone, latte, uova, pomodori, verdure a foglia verde, broccoli, carote, frutta secca, tofu e lenticchie.

Vitamina B5

La vitamina B5, il cui nome chimico è acido pantotenico, è idrosolubile. È necessaria per produrre energia e ormoni nel corpo. Una carenza può causare parestesia, ovvero sensazione di formicolio. Buone fonti alimentari sono le carni, i cereali integrali, il broccoli, l’avocado e lo yogurt.

Vitamina B6

La vitamina B6, i cui nomi chimici sono piridossina, piridossamina e piridossale, è idrosolubile. È fondamentale per la formazione dei globuli rossi nel sangue. Bassi livelli possono portare ad anemia e neuropatia periferica. Ottime fonti sono ceci, fegato di manzo, banane, zucca e frutta secca.

Vitamina B7

La vitamina B7, nota come biotina, è idrosolubile. Consente all’organismo di metabolizzare proteine, grassi e carboidrati. Contribuisce anche alla cheratina, proteina strutturale di pelle, capelli e unghie. Una carenza può causare dermatite o infiammazione intestinale. Buone fonti sono tuorlo d’uovo, fegato, broccoli, spinaci e formaggio.

Vitamina B9

La vitamina B9, i cui nomi chimici sono acido folico e acido folinico, è idrosolubile. È essenziale per la produzione di DNA e RNA. Una carenza in gravidanza può compromettere il sistema nervoso del feto, perciò prima e durante la gestazione sono raccomandati integratori di acido folico. Ottime fonti sono verdure a foglia verde, piselli, legumi, fegato, cereali e semi di girasole. Anche vari tipi di frutta ne contengono quantità moderate.

Vitamina B12

La vitamina B12, nota come cianocobalamina, idrossocobalamina e metilcobalamina, è idrosolubile. È fondamentale per un sistema nervoso sano. Bassi livelli possono portare a problemi neurologici e alcuni tipi di anemia. Buone fonti sono pesce, frutti di mare, carne, pollame, uova, latte e derivati, cereali fortificati, prodotti della soia e lievito nutrizionale. Per chi segue una dieta vegana può essere raccomandata l’integrazione.

Vitamina C

La vitamina C, il cui nome chimico è acido ascorbico, è idrosolubile. Contribuisce alla produzione di collagene, alla guarigione delle ferite e alla formazione ossea. Rinforza anche i vasi sanguigni, supporta il sistema immunitario, agevola l’assorbimento del ferro e ha attività antiossidante. Una carenza può causare lo scorbuto, con sanguinamento gengivale, perdita dei denti e difficoltà nella crescita dei tessuti e nella riparazione delle ferite. Ottime fonti sono frutta e verdura, tenendo però presente che la cottura distrugge la vitamina C.

Vitamina D

La vitamina D, i cui nomi chimici sono ergocalciferolo e colecalciferolo, è liposolubile. È necessaria per una corretta mineralizzazione delle ossa. Una carenza può portare a rachitismo e osteomalacia, con ramollimento delle ossa. L’esposizione ai raggi UVB del sole è un ottimo modo per stimolare la produzione da parte dell’organismo. Buone fonti alimentari sono pesce grasso, uova, fegato bovino e funghi.

Vitamina E

La vitamina E, nota come tocoferolo e tocotrienolo, è liposolubile. La sua attività antiossidante aiuta a prevenire lo stress ossidativo, connesso all’insorgenza di infiammazioni diffuse e varie patologie. Una carenza è rara ma può causare anemia emolitica nel neonato, con distruzione dei globuli rossi. Ottime fonti sono germe di grano, kiwi, mandorle, uova, frutta secca, verdure a foglia verde e oli vegetali.

Vitamina K

La vitamina K, i cui nomi chimici sono fillochinone e menachinone, è liposolubile. È necessaria per la coagulazione del sangue. Bassi livelli possono causare un’insolita tendenza al sanguinamento. Ottime fonti sono il natto, verdure a foglia verde, zucca, fichi e prezzemolo.

Perché le vitamine sono importanti?

Non esistono vitamine più importanti di altre, poiché ognuna svolge ruoli essenziali e insostituibili per il corretto funzionamento di mente e corpo. Le vitamine sono indispensabili per regolare le funzioni chimiche dell’organismo e possono agire da coenzimi, sostenendo specifici enzimi nelle reazioni vitali.

Alcune vitamine, come quelle del gruppo B, intervengono nei processi metabolici di produzione dell’energia. Altre svolgono un’azione antiossidante, contrastando i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare e di patologie: le più potenti sono vitamine C, A ed E.

Esistono poi vitamine che regolano l’attività ormonale, come la B6, e la crescita ossea, come l’acido folico. Alcune sono fondamentali per il sistema nervoso, utili contro ansia e depressione lieve, altre per la salute di capelli, pelle e unghie, agendo dall’interno con effetti visibili esternamente.

La biotina e la vitamina C, ad esempio, prevengono le unghie fragili e spezzate. Ogni vitamina ha compiti specifici per cui una carenza protratta nel tempo può causare disturbi anche gravi. È fondamentale assumerle quotidianamente attraverso una dieta sana ed equilibrata. In alcuni casi possono essere utili integratori vitaminici su consiglio medico.

Fabbisogno vitaminico

Il fabbisogno vitaminico varia da persona a persona, in base a fattori come età, sesso, attività fisica, patologie preesistenti e gravidanza. Le vitamine sono nutrienti di cui l’organismo necessita in quantità milligrammatiche, ma non sempre è facile assumerne le dosi adeguate attraverso la sola alimentazione. Per questo non sono rari i casi di carenza o di eccesso.

Un apporto insufficiente di vitamine, detto anche malnutrizione vitaminica, può comportare disturbi più o meno gravi a seconda della gravità della carenza. Ad esempio, bassi livelli di vitamina C portano allo scorbuto, mentre la carenza di niacina causa la pellagra. Al contrario, un eccesso nell’introito vitaminico può determinare fenomeni di tossicità.

Per evitare carenze ed eccedenze è importante variare la dieta introducendo abbondante frutta, verdura, cereali integrali, legumi e fonti proteiche che forniscano un adeguato apporto quotidiano. In alcuni casi specifici come gravidanza, diete dimagranti o patologie, può essere opportuna l’integrazione mirata su indicazione del medico, senza mai eccedere con le dosi. Con un corretto stile alimentare è possibile assumere le quantità necessarie di ciascuna vitamina per il fabbisogno personale.

Quali alimenti hanno le vitamine

Nonostante alcune vitamine vengano prodotte dall’organismo stesso, la maggior parte deve essere introdotta attraverso l’alimentazione o, in caso di carenze specifiche, integrate su consiglio medico.

Le vitamine si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale, motivo per cui è essenziale seguire una dieta varia ed equilibrata, ricca di frutta e verdura di stagione. Anche i metodi di cottura rivestono importanza per preservare il contenuto vitaminico.

Dopo l’assunzione, le vitamine liposolubili come la A e la D vengono immagazzinate nel fegato; la loro assimilazione è favorita dai succhi biliari e vengono poi metabolizzate a livello renale. La maggior parte delle idrosolubili, invece, non possono essere accumulate dall’organismo e devono dunque essere reintegrate regolarmente con l’alimentazione.

Un’adeguata introduzione vitaminica quotidiana è fondamentale per mantenere uno stato di salute ottimale ed evitare carenze che, se protratte, possono causare diversi disturbi. In caso di diete squilibrate, patologie, gravidanza o allattamento, può essere opportuno integrare specifiche vitamine su indicazione medica. Con una corretta alimentazione e stile di vita sano, è possibile assumere le giuste quantità di ogni vitamina essenziale per l’organismo.

Come assumere le vitamine

L’assunzione di integratori vitaminici è raccomandata quando la sola dieta non è in grado di coprire il fabbisogno giornaliero di questi nutrienti essenziali. Innanzitutto, se la causa è uno stile alimentare squilibrato, è importante correggerlo aumentando il consumo di frutta, verdura, cereali e fonti proteiche.

Tuttavia se la carenza dipende da malassorbimento di vitamine, dovuto per esempio a celiachia o assunzione di farmaci, o da particolari condizioni patologiche, può essere opportuno ricorrere a integratori specifici dietro consulto medico.

Gli integratori vitaminici servono proprio a colmare deficit nutrizionali e restituire benessere all’organismo. Esistono formulazioni differenziate per età e sesso, così da rispondere in modo mirato alle diverse esigenze individuali. È bene scegliere prodotti di qualità e seguire le indicazioni di dosaggio, senza eccedere.

Prima di assumere qualsiasi integratore è comunque raccomandato rivolgersi al proprio medico curante, che valuterà l’effettiva necessità in base alla situazione specifica. Una dieta varia ed equilibrata dovrebbe garantire un adeguato apporto vitaminico giornaliero per mantenere uno stato di salute ottimale.

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