Cosa sono le fibre alimentari e a cosa servono

Cosa sono le fibre alimentari

Il consumo quotidiano di fibre è fondamentale per il benessere dell’organismo. Ma cosa sono esattamente le fibre alimentari? Innanzitutto esistono due tipologie principali: le fibre solubili e le fibre insolubili. Entrambe svolgono un ruolo chiave per la salute dell’apparato digerente, ma hanno caratteristiche e funzioni differenti.

Le fibre rappresentano la parte dei vegetali non digeribile dall’intestino umano. Assumerle regolarmente attraverso frutta, verdura, cereali integrali e legumi comporta benefici dimostrati per la regolarità intestinale, il controllo del colesterolo e del glucosio nel sangue.

Che cosa sono le fibre?

Le fibre alimentari sono componenti vegetali non digeribili presenti in alimenti come cereali integrali, frutta, verdura, legumi e frutta secca. Si dividono in due categorie principali:

  • Le fibre insolubili non si sciolgono in acqua e accelerano il transito intestinale favorendo la regolarità. Includono cellulosa, emicellulose e lignina.
  • Le fibre solubili si sciolgono in acqua formando un gel viscoso. Ritardano lo svuotamento gastrico, danno senso di sazietà e controllano glicemia e colesterolo. Includono pectine, beta-glucani e gomme.

Il consumo adeguato di fibre insolubili e solubili è importante per la salute dell’intestino. Aiutano a prevenire stitichezza, diabete, malattie cardiache, diverticolosi e tumori. È raccomandabile assumere 25-30g di fibre al giorno attraverso cereali integrali, frutta e verdura.

Fibre insolubili

Le fibre insolubili non si sciolgono in acqua e formano una massa gelatinosa nell’intestino. Le principali sono:

  • Cellulosa: contenuta in cereali integrali, legumi, verdure e frutta.
  • Emicellulosa: presente in cereali integrali, legumi e verdure.
  • Lignina: contenuta nelle pareti cellulari di alcuni vegetali e legumi.

Le fibre insolubili incrementano il volume delle feci e ne accelerano il transito intestinale, contrastando stitichezza e regolarizzando l’alvo. Sono importanti per la salute dell’intestino e per prevenire patologie del colon.

Fibre solubili

Le fibre solubili si sciolgono in acqua formando un gel soffice e viscoso che rallenta lo svuotamento gastrico. Le principali sono:

  • Pectine: presenti in frutta come mele, pere e agrumi.
  • Beta-glucani: contenuti in avena, orzo e farro.
  • Gomme e mucillaggini: presenti in semi di lino, legumi e avena.
  • Inulina: contenuta in aglio, cipolla, carciofi.

Le fibre solubili donano senso di sazietà, controllano i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete. È importante assumerle quotidianamente.

A cosa servono le fibre?

Innanzitutto, favoriscono la regolarità intestinale aumentando il volume delle feci, stimolando i movimenti peristaltici dell’intestino e prevenendo la stitichezza. Inoltre, le fibre solubili creano un gel che rallenta lo svuotamento gastrico e dona senso di sazietà. Questo aiuta a controllare peso e glicemia.

Le fibre riducono inoltre l’assorbimento del colesterolo, ne abbassano i livelli nel sangue e prevengono le malattie cardiache. Infine, grazie alla loro azione prebiotica, favoriscono lo sviluppo della flora batterica intestinale favorevole alla salute.

Quante fibre assumere al giorno?

L’assunzione giornaliera deve essere adeguata ai fabbisogni, tenendo conto di età e sesso. Ecco le quantità raccomandate:

  • Uomini under 50 anni: 38g
  • Uomini over 50 anni: 30g
  • Donne under 50 anni: 25g
  • Donne over 50 anni: 21g

Per raggiungere tali quantità è importante consumare alimenti integrali come frutta, verdura, cereali e legumi. Chi non è abituato dovrebbe introdurre gradualmente più fibre nella dieta, per evitare gonfiore e disturbi digestivi. I valori indicati sono le linee guida di riferimento per una corretta assunzione quotidiana di fibre.

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