Dieta mediterranea 1200 calorie menu settimanale

La nuova dieta mediterranea, che nel 2010 è stata inserita nell’elenco dei beni culturali immateriali dell’Unesco per la scienza, è il modello alimentare più sano del mondo.

Il menù settimanale da 1200 calorie della dieta mediterranea per dimagrire è una dieta sana ed equilibrata da seguire per tutta la vita. Ciò significa che la nostra dieta mediterranea non è solo efficace dal punto di vista dimagrante, ma anche funzionale per chi vuole seguire uno stile di vita sano.

Una versione a 1200 calorie della dieta mediterranea ti permette di perdere peso in modo sano e sostenibile, senza dover rinunciare ai tuoi cibi preferiti.

Continua a leggere per scoprire scoprire il menù settimanale.

Programma alimentare della dieta mediterranea di 30 giorni: 1.200 calorie

Goditi i deliziosi sapori del Mediterraneo mentre perdi peso con questo piano alimentare salutare. 30 giorni interi di deliziosi pasti e spuntini di ispirazione mediterranea rendono facile rimanere in pista.

La dieta mediterranea continua a dimostrarsi uno dei modi più sani di mangiare. Nel 2020 è stata votata la migliore dieta per il terzo anno consecutivo da US News & World Report. La dieta mediterranea è più uno stile di vita sano che una dieta restrittiva.

Sottolinea un’ampia varietà di frutta e verdura e mangia regolarmente pesce, noci e altri cibi con grassi sani, limitando gli alimenti trasformati, le carni rosse in eccesso e i cereali raffinati, come il pane bianco.

Inoltre, riconosce il beneficio per la salute spesso sottovalutato di un’alimentazione più consapevole. Sebbene i nostri impegni possano essere spesso impegnativi, prendersi del tempo per cucinare un pasto a casa e sederci per gustarlo invece di mangiare in movimento o davanti alla televisione può avere dei vantaggi nascosti.

Quando mangiamo senza distrazioni e rendiamo il pasto più un evento, tendiamo ad essere più in sintonia con i nostri segnali di fame e ad assumere meno calorie rispetto a quando mangiamo distratti.

In questo programma alimentare di 30 giorni, incorporiamo i principi della dieta mediterranea con molte ricette per la preparazione dei pasti e opzioni per la colazione senza cottura per rendere un’alimentazione sana e perdere peso realistico per i programmi occupati. Con 1.200 calorie, questo piano dovrebbe aiutarti a perdere da 0,5 kg a 1 kg a settimana.

Dieta mediterranea 1 settimana

Come preparare i pasti per la tua settimana di pasti:

1. Mescolare la vinaigrette al basilico e trasferirla in un contenitore per la preparazione dei pasti (come un barattolo di vetro) e conservare in frigorifero per tutta la settimana.
2. Cuocere le quiche muffin-tin con cheddar affumicato e patate da consumare a colazione nei giorni 2, 3 e 4. Avvolgere singolarmente 3 porzioni in plastica e congelare in un sacchetto ermetico da consumare a colazione nelle settimane successive. Prendi le singole porzioni per metterle in un sacchetto più piccolo.
3. Prepara il pasto da consumare a pranzo nei giorni 2, 3, 4 e 5. Una volta cotto, congela 4 porzioni separate del peperoncino preparato in contenitori a tenuta stagna da consumare a pranzo nelle settimane successive.

Giorno 1

• Colazione: 1 porzione di frullato di ananas verde (297 calorie)
• Spuntino del mattino: 3/4 tazza di lamponi (48 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di insalata mediterranea di tonno e spinaci (375 calorie)
• Spuntino del pomeriggio: 3/4 di tazza di more (46 calorie)
• Cena: 1 porzione di salmone di Digione con pilaf di fagiolini (442 calorie)

Totali giornalieri: 1.209 calorie, 73 g di proteine, 123 g di carboidrati, 31 g di fibre, 53 g di grassi, 1.412 mg di sodio.

Giorno 2

• Colazione: 1 porzione di quiche per muffin con cheddar affumicato e patate (238 calorie)
• Spuntino del mattino: 3/4 tazza di lamponi (48 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di confezione surgelata al peperoncino con pollo bianco istantaneo con un lato di 2 gambi di sedano e 3 cucchiai. hummus (346 calorie)
• Spuntino pomeridiano: 2 prugne (61 calorie)
• Cena: 1 porzione di Penne di Pollo e Verdure con Pesto di Prezzemolo e Noci (514 calorie)

Totali giornalieri: 1.206 calorie, 75 g di proteine, 126 g di carboidrati, 32 g di fibre, 50 g di grassi, 1.996 mg di sodio.

Giorno 3

• Colazione: 1 porzione di quiche per muffin con cheddar affumicato e patate (238 calorie)
• Spuntino del mattino: 1 pesca (68 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di confezione surgelata al peperoncino con pollo bianco istantaneo con un lato di 2 gambi di sedano e 3 cucchiai. hummus (346 calorie)
• Spuntino del pomeriggio: 3/4 di tazza di more e 6 metà di noci (125 calorie)
• Cena: 1 porzione di hamburger di tacchino greco con spinaci, feta e tzatziki con un lato di 2 tazze di verdure miste condite con 1 cucchiaio. Vinaigrette al basilico (442 calorie)

Totali giornalieri: 1.219 calorie, 78 g di proteine, 118 g di carboidrati, 32 g di fibre, 54 g di grassi, 2.205 mg di sodio.

Giorno 4

• Colazione: 1 porzione di quiche per muffin con cheddar affumicato e patate (238 calorie)
• Spuntino del mattino: 2 prugne (61 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di confezione surgelata al peperoncino con pollo bianco istantaneo con un lato di 2 gambi di sedano e 3 cucchiai. hummus (346 calorie)
• Spuntino pomeridiano: 1 pesca grande (68 calorie)
• Cena: 1 porzione di ciotole di falafel per la preparazione dei pasti con salsa tahini (500 calorie)

Totali giornalieri: 1.213 calorie, 59 g di proteine, 143 g di carboidrati, 31 g di fibre, 51 g di grassi, 2.134 mg di sodio.

Giorno 5

• Colazione: 1 porzione di frullato di ananas verde (297 calorie)
• Spuntino del mattino: 2 prugne (61 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di confezione surgelata al peperoncino con pollo bianco istantaneo con un lato di 2 gambi di sedano e 3 cucchiai. hummus (346 calorie)
• Spuntino del pomeriggio: 3/4 di tazza di mirtilli (63 calorie)
• Cena: 1 porzione di lasagne vegetariane con spaghetti e zucca con un lato di 2 tazze di verdure miste condite con 1 cucchiaio. Vinaigrette al basilico (416 calorie)
• Suggerimento per la preparazione dei pasti: preparare 1 porzione di farina d’avena notturna cremosa ai mirtilli e noci pecan da consumare a colazione domani

Totali giornalieri: 1.183 calorie, 62 g di proteine, 170 g di carboidrati, 38 g di fibre, 37 g di grassi, 1.901 mg di sodio.

Giorno 6

• Colazione: 1 porzione di farina d’avena notturna cremosa con mirtilli e noci pecan (291 calorie)
• Spuntino del mattino: 3/4 tazza di lamponi (48 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di insalata mediterranea di tonno e spinaci (375 calorie)
• Spuntino del pomeriggio: 3/4 di tazza di more (46 calorie)
• Cena: 1 porzione di pollo caprese Hasselback con 1 1/2 tazza di fagiolini freschi arrostiti (443 calorie)

Totali giornalieri: 1.203 calorie, 77 g di proteine, 116 g di carboidrati, 34 g di fibre, 55 g di grassi, 1.458 mg di sodio.

Giorno 7

• Colazione: 1 porzione di frullato di ananas verde (297 calorie)
• Spuntino del mattino: 2 prugne (61 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di insalata mediterranea di tonno e spinaci (375 calorie)
• Spuntino del pomeriggio: 1 tazza di cetrioli affettati con spremuta di succo di limone e sale e pepe a piacere (16 calorie)
• Cena: 1 porzione di patate dolci ripiene con salsa di hummus (472 calorie)

Totali giornalieri: 1.221 calorie, 61 g di proteine, 184 g di carboidrati, 40 g di fibre, 34 g di grassi, 1.587 mg di sodio.

Dieta mediterranea seconda settimana

Come preparare i pasti per la tua settimana di pasti:

1. Preparare gli ortaggi a radice arrostiti in teglia da utilizzare durante la settimana. Conservare in un contenitore ermetico per mantenerlo fresco.
2. Cuocete la Quinoa Base da utilizzare durante la settimana. Espandi la ricetta in modo da ottenere 6 tazze usando 1 1/2 tazze di quinoa e 3 tazze di acqua o brodo. Conservare in un contenitore ermetico per mantenerlo fresco.
3. Prepara la vinaigrette alle erbe.
4. Prepara il pasto con il congelatore per zuppa a cottura lenta Pasta e Fagioli e conservalo in un sacchetto per congelatore grande per cenare il giorno 11. Ricorda di trasferire il pacchetto congelatore nel frigorifero su la notte del giorno 10 per sbrinare durante la notte.
5. Estrarre dal congelatore 1 porzione di quiche per muffin con cheddar affumicato e patate da consumare a colazione il giorno 8. Per riscaldare, rimuovere la plastica, avvolgere in un tovagliolo di carta e cuocere nel microonde a temperatura alta per 30-60 secondi.

Giorno 8

• Colazione: 1 porzione di quiche per muffin con cheddar affumicato e patate (238 calorie)
• Spuntino del mattino: 1 tazza di cetriolo affettato con una spruzzata di succo di limone e sale e pepe a piacere (16 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di patate dolci ripiene con salsa di hummus (472 calorie)
• Spuntino pomeridiano: 1 prugna (30 calorie)
• Cena: 1 porzione di verdure e radici arrostite su lenticchie speziate (453 calorie)
• Suggerimento per la preparazione dei pasti: preparare 1 porzione di farina d’avena notturna cremosa ai mirtilli e noci pecan da consumare a colazione domani

Totali giornalieri: 1.209 calorie, 54 g di proteine, 157 g di carboidrati, 39 g di fibre, 45 g di grassi, 1.622 mg di sodio.

Giorno 9

• Colazione: 1 porzione di farina d’avena notturna cremosa con mirtilli e noci pecan (291 calorie)
• Spuntino del mattino: 1/2 tazza di lamponi (32 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di insalata di verdure arrosto e quinoa (351 calorie)
• Spuntino del pomeriggio: 1/2 tazza di cetriolo affettato con un pizzico di sale e pepe (8 calorie)
• Cena: 1 porzione di salmone in padella con cous cous di finocchi e pomodori secchi (543 calorie)

Totali giornalieri: 1.225 calorie, 59 g di proteine, 143 g di carboidrati, 27 g di fibre, 51 g di grassi, 1.130 mg di sodio.

Giorno 10

• Colazione: 1 porzione Tutto Bagel Avocado Toast con un lato di 1 uovo sodo (250 calorie)
• Spuntino del mattino: 1 tazza di lamponi (64 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di insalata di verdure arrosto e quinoa (351 calorie)
• Spuntino pomeridiano: 5 once yogurt greco senza grassi (84 calorie)
• Cena: 1 porzione di ciotola di quinoa di ceci mediterranea (479 calorie)
• Suggerimento per la preparazione dei pasti: scongelare la pasta a cottura lenta e il congelatore per zuppa Fagioli in frigorifero durante la notte. Mettilo nella pentola a cottura lenta domattina in modo che sia pronto in tempo per la cena.

Totali giornalieri: 1.227 calorie, 50 g di proteine, 127 g di carboidrati, 30 g di fibre, 59 g di grassi, 1.390 mg di sodio.

Giorno 11

• Colazione: 1 porzione di Muesli con Lamponi (287 calorie)
• Spuntino del mattino: 1 pesca grande (68 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di insalata di verdure arrosto e quinoa (351 calorie)
• Spuntino pomeridiano: 1 prugna (30 calorie)
• Cena: 1 porzione di Pasta a Cottura Lenta e Zuppa di Fagioli Pack Congelatore (457 calorie)

Totali giornalieri: 1.193 calorie, 59 g di proteine, 158 g di carboidrati, 33 g di fibre, 44 g di grassi, 1.116 mg di sodio.

Giorno 12

• Colazione: 1 porzione Tutto Bagel Avocado Toast con un lato di 1 uovo sodo (250 calorie)
• Spuntino del mattino: 1 tazza di more (62 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di insalata di verdure arrosto e quinoa (351 calorie)
• Spuntino del pomeriggio: 1 tazza di yogurt greco senza grassi con 1 cucchiaio. noci tritate (181 calorie)
• Cena: 1 porzione di lasagne di melanzane senza noodle con 2 tazze di verdure miste condite con 1 cucchiaio. Vinaigrette alle erbe (364 calorie)
• Suggerimento per la preparazione dei pasti: riserva 1 porzione di lasagne alle melanzane senza noodle da consumare a pranzo domani.

Totali giornalieri: 1.206 calorie, 74 g di proteine, 103 g di carboidrati, 31 g di fibre, 58 g di grassi, 1.272 mg di sodio.

Giorno 13

• Suggerimento per la preparazione dei pasti: inizia a cucinare la zuppa mediterranea di pollo e ceci a cottura lenta al mattino in modo che sia pronta in tempo per la cena.
• Colazione: 1 porzione di Muesli con Lamponi (287 calorie)
• Spuntino del mattino: 1 pesca grande (68 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di lasagne alle melanzane senza noodle (301 calorie)
• Spuntino del pomeriggio: 1 tazza di peperone rosso affettato con 3 cucchiai. hummus (106 calorie)
• Cena: 1 porzione di zuppa mediterranea di pollo e ceci a cottura lenta (446 calorie)
• Suggerimento per la preparazione dei pasti: riserva 2 porzioni della zuppa mediterranea di pollo e ceci a cottura lenta da consumare a pranzo nei giorni 14 e 15.

Totali giornalieri: 1.209 calorie, 77 g di proteine, 143 g di carboidrati, 38 g di fibre, 40 g di grassi, 1.431 mg di sodio.

Giorno 14

• Colazione: 1 porzione Tutto Bagel Avocado Toast con un lato di 1 uovo sodo (250 calorie)
• Spuntino del mattino: 1/2 tazza di lamponi (31 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di zuppa mediterranea di pollo e ceci a cottura lenta (446 calorie)
• Spuntino del pomeriggio: 1/2 tazza di cetriolo affettato con un pizzico di sale e pepe (8 calorie)
• Cena: 1 porzione di pasta greca in una pentola (487 calorie)
• Suggerimento per la preparazione dei pasti: preparare 1 porzione di farina d’avena notturna cremosa ai mirtilli e noci pecan in modo che sia pronta per la colazione di domani.

Totali giornalieri: 1.224 calorie, 69 g di proteine, 130 g di carboidrati, 30 g di fibre, 51 g di grassi, 1.846 mg di sodio.

Dieta mediterranea terza settimana

Come preparare i pasti per la tua settimana di pasti:

1. Prepara i pasti con le Buddha Bowls Vegan Superfood da consumare a pranzo nei giorni 16, 17, 18 e 19. Conservali in un contenitore ermetico per la preparazione dei pasti per mantenerli freschi per tutta la settimana.
2. Prepara la vinaigrette al prezzemolo e limone da consumare per tutta la settimana.
3. Estrarre dal congelatore 2 porzioni di quiche per muffin con cheddar affumicato e patate da consumare a colazione nei giorni 17 e 19. Per riscaldare, rimuovere la plastica, avvolgere in un tovagliolo di carta e cuocere nel microonde alla massima potenza per 30-60 secondi.

Giorno 15

• Colazione: 1 porzione di farina d’avena notturna cremosa con mirtilli e noci pecan (291 calorie)
• Spuntino del mattino: 1 tazza di more (62 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di zuppa mediterranea di pollo e ceci a cottura lenta (446 calorie)
• Spuntino pomeridiano: 1 prugna (30 calorie)
• Cena: 1 porzione di insalata estiva di gamberi con 2 tazze di verdure miste condite con 1 cucchiaio. Vinaigrette al prezzemolo e limone (394 calorie)

Totali giornalieri: 1.224 calorie, 77 g di proteine, 127 g di carboidrati, 31 g di fibre, 49 g di grassi, 1.420 mg di sodio.

Giorno 16

• Colazione: 1 porzione di Muesli con Lamponi (287 calorie)
• Spuntino del mattino: 1/2 tazza di cetrioli affettati con un pizzico di sale e pepe (8 calorie)
• Pranzo: 1 porzione Vegan Superfood Buddha Bowls (381 calorie)
• Spuntino del pomeriggio: 1/2 tazza di peperone rosso affettato (14 calorie)
• Cena: 1 porzione di Cous Cous Tahini al Limone con Pollo e Verdure (528 calorie)

Totali giornalieri: 1.219 calorie, 70 g di proteine, 141 g di carboidrati, 36 g di fibre, 49 g di grassi, 983 mg di sodio.

Giorno 17

• Colazione: 1 porzione di quiche per muffin con cheddar affumicato e patate (238 calorie)
• Spuntino del mattino: 1/2 tazza di lamponi (32 calorie)
• Pranzo: 1 porzione Vegan Superfood Buddha Bowl (381 calorie)
• Spuntino del pomeriggio: 1/2 tazza di more (31 calorie)
• Cena: 1 porzione di salmone in crosta di noci e rosmarino con 1 porzione di pilaf di riso integrale facile con verdure primaverili (538 calorie)

Totali giornalieri: 1.219 calorie, 65 g di proteine, 120 g di carboidrati, 30 g di fibre, 56 g di grassi, 1.273 mg di sodio.

Giorno 18

• Colazione: 2 porzioni di frullati di kefir ai frutti di bosco e menta (274 calorie)
• Spuntino del mattino: 1 prugna (30 calorie)
• Pranzo: 1 porzione Vegan Superfood Buddha Bowl (381 calorie)
• Spuntino del pomeriggio: 1/2 tazza di yogurt greco senza grassi (66 calorie)
• Cena: 1 porzione di Farfalle con Tonno, Limone e Finocchio con 2 tazze di verdure miste e 1 cucchiaio. Vinaigrette Prezzemolo E Limone (460 calorie)

Totali giornalieri: 1.211 calorie, 59 g di proteine, 155 g di carboidrati, 34 g di fibre, 45 g di grassi, 910 mg di sodio.

Giorno 19

• Colazione: 1 porzione di quiche per muffin con cheddar affumicato e patate (238 calorie)
• Spuntino del mattino: 1 prugna (30 calorie)
• Pranzo: 1 porzione Vegan Superfood Buddha Bowls (381 calorie)
• Spuntino pomeridiano: yogurt greco senza grassi con 1/4 di tazza di mirtilli (105 calorie)
• Cena: 1 porzione di hamburger di fagioli al coriandolo con slaw cremoso di avocado e lime con 2 tazze di verdure miste e 1 cucchiaio. Vinaigrette Prezzemolo E Limone (472 calorie)

Totali giornalieri: 1.226 calorie, 63 g di proteine, 130 g di carboidrati, 34 g di fibre, 56 g di grassi, 1.619 mg di sodio.

Giorno 20

• Colazione: 2 porzioni di frullati ai frutti di bosco e menta (274 calorie)
• Spuntino del mattino: 2/3 tazza di lamponi (42 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di insalata con ceci e tonno (430 calorie)
• Spuntino del pomeriggio: 2/3 tazza di more (41 calorie)
• Cena: 1 porzione di pollo arrosto e zucca invernale su verdure miste (415 calorie)

Totali giornalieri: 1.202 calorie, 72 g di proteine, 142 g di carboidrati, 34 g di fibre, 42 g di grassi, 1.192 mg di sodio.

Giorno 21

• Colazione: 2 porzioni di frullati ai frutti di bosco e menta (274 calorie)
• Spuntino del mattino: 1/2 tazza di lamponi (32 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di insalata con ceci e tonno (430 calorie)
• Spuntino del pomeriggio: 1/2 tazza di more (31 calorie)
• Cena: 1 porzione di salmone arrosto dolce e piccante con pilaf di riso selvatico con 2 tazze di verdure miste e 1 cucchiaio. Vinaigrette Prezzemolo E Limone (443 calorie)
• Suggerimento per la preparazione dei pasti: riserva 1 porzione di salmone arrosto dolce e piccante con riso selvatico da consumare domani a pranzo.

Totali giornalieri: 1.210 calorie, 72 g di proteine, 145 g di carboidrati, 30 g di fibre, 40 g di grassi, 1.241 mg di sodio.

Dieta mediterranea quarta settimana

Come preparare i pasti per la tua settimana di pasti:

1. Preparare la zucca arrosto e le verdure a radice e conservare in frigorifero in un contenitore ermetico per mantenerle fresche.
2. Cuocere le verdure miste al limone e conservare in frigorifero in un contenitore ermetico per mantenerle fresche.
3. Preparate il Pacchetto per Freezer Pasta e Fagioli a cottura lenta da consumare a cena il giorno 23.

Giorno 22

• Colazione: 1 porzione di frullato di ananas verde (297 calorie)
• Spuntino del mattino: 1 tazza di more (62 calorie)
• Pranzo: 1 filetto di salmone (avanzato dal salmone arrosto dolce e piccante con pilaf di riso selvatico ) con 1 tazza di zucca e ortaggi a radice arrostiti e 1/3 di tazza di verdure miste arrostite al limone (354 calorie)
• Spuntino pomeridiano: 1 pesca grande (68 calorie)
• Cena: 1 porzione di insalata verde con barbabietole condita con 1/4 di avocado (405 calorie)
• Suggerimento per la preparazione dei pasti: scongelare la pasta a cottura lenta e il congelatore per zuppa Fagioli in frigorifero durante la notte. Mettilo nella pentola a cottura lenta domattina in modo che sia pronto in tempo per la cena.

Totali giornalieri: 1.187 calorie, 63 g di proteine, 151 g di carboidrati, 44 g di fibre, 42 g di grassi, 1.354 mg di sodio.

Giorno 23

• Suggerimento per la preparazione dei pasti: inizia a cuocere la pasta a cottura lenta e il congelatore per zuppa Fagioli al mattino, così è pronto in tempo per la cena.
• Colazione: 1 porzione (287 calorie)
• Spuntino del mattino: 1 prugna (30 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di verdure (399 calorie)
• Spuntino del pomeriggio: 1 tazza di peperone rosso affettato (29 calorie)
• Cena: 1 porzione di Pasta a Cottura Lenta e Zuppa di Fagioli (457 calorie)

Totali giornalieri: 1.202 calorie, 63 g di proteine, 160 g di carboidrati, 36 g di fibre, 40 g di grassi, 1.461 mg di sodio.

Giorno 24

• Colazione: 1 porzione di Avocado in Toast con un lato di 1 uovo sodo (250 calorie)
• Spuntino del mattino: 2/3 tazza di lamponi (42 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di verdure greche (399 calorie)
• Spuntino pomeridiano: 1 prugna (30 calorie)
• Cena: 1 porzione di insalata, pollo e broccoli con salsa di limone tostato (481 calorie)
• Suggerimento per la preparazione dei pasti: preparate il budino ai mirtilli e mandorle da consumare a colazione domani.

Totali giornalieri: 1.202 calorie, 50 g di proteine, 131 g di carboidrati, 33 g di fibre, 57 g di grassi, 1.403 mg di sodio.

Giorno 25

• Colazione: 1 porzione di budino ai mirtilli e mandorle (229 calorie)
• Spuntino del mattino: 140 gr di yogurt grassi con 1/4 di tazza di mirtilli e 1 cucchiaio. noci tritate (153 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di verdure greche(399 calorie)
• Spuntino pomeridiano: 1 pesca grande (68 calorie)
• Cena: 1 porzione di merluzzo mediterraneo con pomodori arrostiti e 3/4 di tazza di insalata con avocado (364 calorie)

Totali giornalieri: 1.213 calorie, 65 g di proteine, 140 g di carboidrati, 35 g di fibre, 49 g di grassi, 1.450 mg di sodio.

Giorno 26

• Colazione: 1 porzione di Avocado Toast con un lato di 1 uovo sodo (250 calorie)
• Spuntino del mattino: 1 tazza di lamponi (64 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di verdure greche(399 calorie)
• Spuntino pomeridiano: 140 gr yogurt senza grassi con 1/3 di tazza di more (104 calorie)
• Cena: servire i funghi ripieni capresi con 3/4 di tazza di insalata di avocado (393 calorie)
• Suggerimento per la preparazione dei pasti: trasferisci 4 porzioni della confezione surgelata al peperoncino con pollo bianco in frigorifero per scongelarla a pranzo nei giorni 27, 28, 29 e 30.

Totali giornalieri: 1.210 calorie, 54 g di proteine, 124 g di carboidrati, 37 g di fibre, 60 g di grassi, 1.559 mg di sodio.

Giorno 27

• Colazione: 1 porzione di Lamponi (287 calorie)
• Spuntino del mattino: 1 pesca grande (68 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di pollo bianco istantaneo con 1/2 tazza di mirtilli (298 calorie)
• Spuntino del pomeriggio: 3/4 di tazza di peperone rosso affettato con 1 cucchiaio. hummus (47 calorie)
• Cena: 1 porzione di melanzane ripiene con 1 porzione di insalata tradizionale (513 calorie)

Totali giornalieri: 1.214 calorie, 54 g di proteine, 157 g di carboidrati, 39 g di fibre, 49 g di grassi, 1.739 mg di sodio.

Giorno 28

• Colazione: 2 porzioni di frullati ai frutti di bosco e menta (274 calorie)
• Spuntino del mattino: 1/2 tazza di peperone rosso affettato (14 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di pollo bianco istantaneo con 1/2 tazza di mirtilli (298 calorie)
• Spuntino del pomeriggio: 1/2 tazza di cetrioli affettati con un pizzico di sale e pepe (8 calorie)
• Cena: 1 porzione di pasta di ceci con pesto di limone e prezzemolo (630 calorie)

Totali giornalieri: 1.224 calorie, 53 g di proteine, 154 g di carboidrati, 33 g di fibre, 50 g di grassi, 1.491 mg di sodio.

Dieta mediterranea quinta settimana

Come preparare i pasti per la tua settimana di pasti:

1. Prepara 1 porzione di budino ai mirtilli e mandorle e conservalo in un contenitore a tenuta stagna da consumare a colazione il giorno 30.

Giorno 29

• Colazione: 1 porzione di Avocado Toast con un lato di 1 uovo sodo (250 calorie)
• Spuntino del mattino: 2/3 tazza di lamponi freschi con 5 metà di noci (108 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di confezione surgelata al peperoncino con pollo bianco con 1/2 tazza di mirtilli (298 calorie)
• Spuntino PM: 2/3 tazze di more con 7 metà di noci (132 calorie)
• Cena: 1 porzione di pesce arrosto greco con verdure (422 calorie)

Totali giornalieri: 1.210 calorie, 74 g di proteine, 119 g di carboidrati, 35 g di fibre, 53 g di grassi, 1.613 mg di sodio.

Giorno 30

• Suggerimento per la preparazione dei pasti: inizia a cucinare il pollo e l’orzo mediterraneo a cottura lenta al mattino in modo che sia pronto in tempo per la cena.
• Colazione: 1 porzione di budino ai mirtilli e mandorle (229 calorie)
• Spuntino del mattino: 1 pesca grande (68 calorie)
• Pranzo: 1 porzione di confezione surgelata al peperoncino con pollo bianco con 1/2 tazza di mirtilli (298 calorie)
• Spuntino PM: 12 metà di noci (157 calorie)
• Cena: 1 porzione di pollo mediterraneo a cottura lenta e orzo con 1 porzione di insalata di cetrioli, pomodori e avocado (450 calorie)

Totali giornalieri: 1.201 calorie, 66 g di proteine, 138 g di carboidrati, 38 g di fibre, 49 g di grassi, 1.537 mg di sodio.

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