Hai bisogno di idee per una sana colazione? Mescola il tuo pasto mattutino e prova uno o alcuni di questi cibi sani per una colazione ideale per dimagrire.
Iniziare la giornata con cibi sani per la colazione può aiutarti a mantenere l’energia, respingere gli attacchi di fame e perdere peso. La ricerca mostra che i consumatori abituali di colazione tendono ad essere più magri e le persone hanno più successo nel perdere peso.
Inoltre, le persone che fanno colazione in genere assumono più di alcuni nutrienti importanti, come fibre e vitamine (scopri di più sul perché le fibre fanno così bene al tuo peso e alla tua salute ). Una colazione per dimagrire dovrebbe essere equilibrata e fornire un mix di proteine, carboidrati complessi, fibre e grassi sani per mantenerti pieno e pieno di energia per la tua giornata.
Colazione ideale per dimagrire: 14 alimenti essenziali
Una colazione ideale per dimagrire include alimenti ricchi di proteine e ricche di importanti vitamine e minerali, come selenio e riboflavina, le uova sono un vero concentrato di nutrizione.
Grazie al loro alto contenuto proteico, le uova possono ridurre l’appetito se consumate a colazione per dare una forte spinta alla perdita di peso.
1. Germe di grano
Il germe di grano è un componente del chicco di grano che contiene una quantità concentrata di vitamine e minerali, tra cui manganese, tiamina e selenio.
È anche ricco di fibre, vantando quasi 4 grammi di fibre in ogni porzione da 28 grammi.
Gli studi dimostrano che aumentare l’assunzione di fibre dai chicchi di cereali può favorire la perdita di peso.
In uno studio, mangiare un cereale ricco di fibre è stato efficace nel ridurre l’appetito e l’assunzione di cibo, oltre ad aiutare a stabilizzare la glicemia dopo un pasto.
Un altro studio ha seguito oltre 27.000 uomini per un periodo di otto anni e ha scoperto che un maggiore apporto di fibre di cereali era associato a un minor rischio di aumento di peso.
Prova a usare il germe di grano come guarnizione per farina d’avena, frullati o ciotole di yogurt per aggiungere un po’ di croccantezza e un po’ di fibra in più alla tua colazione.
2. Banane
Ricche di fibre ma povere di calorie, le banane sono un’ottima alternativa ai cereali per la colazione zuccherati per soddisfare i tuoi golosi come prima cosa al mattino.
Una banana media ha poco più di 100 calorie ma contiene 3 grammi di fibra alimentare, eliminando fino al 12% del fabbisogno giornaliero di fibre in un colpo.
Le fibre aiutano a rallentare lo svuotamento dello stomaco per frenare le voglie e farti sentire più pieno più a lungo.
Numerosi studi hanno scoperto che aumentare l’assunzione di fibre da frutta e verdura è associato a una maggiore perdita di peso.
Inoltre, le banane acerbe sono una buona fonte di amido resistente , un tipo di amido che lo stomaco e l’intestino tenue non digeriscono.
La ricerca suggerisce che l’amido resistente può aiutare a ridurre l’assunzione di cibo e diminuire il grasso della pancia.
Le banane possono essere gustate da sole o tagliate a fette come guarnizione per yogurt, ricotta o farina d’avena. Puoi anche aggiungere banane verdi acerbe al tuo frullato mattutino per una buona dose di amido resistente.
3. Yogurt
Cremoso, delizioso e soddisfacente, lo yogurt è un’ottima aggiunta a una dieta dimagrante.
In particolare, lo yogurt greco fornisce un sostanzioso apporto di proteine in ogni porzione, rendendolo un alimento ideale per la colazione dimagrante.
Uno studio su 20 donne ha scoperto che mangiare yogurt ad alto contenuto proteico come spuntino ha ridotto i livelli di fame e ridotto l’assunzione di cibo di 100 calorie nel corso della giornata, rispetto a snack malsani come cioccolato e cracker.
Un altro studio su 8.516 persone ha mostrato che coloro che mangiavano almeno sette porzioni di yogurt ogni settimana avevano un rischio inferiore di essere in sovrappeso o obesi rispetto a coloro che non consumavano regolarmente yogurt.
Prova a combinare una tazza (285 grammi) di yogurt greco con un po’ di frutta mista, semi di chia o germe di grano per una colazione particolarmente nutriente.
4. Uova
Ricche di proteine e ricche di importanti vitamine e minerali, come selenio e riboflavina, le uova sono un vero concentrato di nutrizione.
Grazie al loro alto contenuto proteico, le uova possono ridurre l’appetito se consumate a colazione per dare una forte spinta alla perdita di peso.
Ad esempio, uno studio su 30 donne in sovrappeso ha dimostrato che mangiare uova a colazione aumenta significativamente la sensazione di sazietà e riduce l’assunzione di cibo nel corso della giornata, rispetto a mangiare un bagel.
Allo stesso modo, un altro studio su 152 adulti ha rilevato che la sostituzione di una colazione con bagel con uova ha comportato una perdita di peso del 65% in più e una diminuzione del 34% della circonferenza della vita in un periodo di otto settimane.
Da bollite a strapazzate o con il lato soleggiato, ci sono molti modi diversi per gustare le tue uova.
5. Frullati
Non solo i frullati sono un modo semplice e veloce per ottenere una dose concentrata di nutrienti, ma fungono anche da comodo prodotto per la colazione che può accelerare la perdita di peso.
Dal momento che puoi personalizzare i tuoi ingredienti, puoi personalizzare la tua bevanda in base alle tue preferenze personali.
Riempire i tuoi frullati con verdure e frutta a basso contenuto calorico può aumentare l’assunzione di fibre per aiutarti a sentirti più pieno più a lungo.
Aggiungi alcuni ingredienti ad alto contenuto proteico come noci, semi o proteine in polvere per promuovere una sensazione di pienezza e combattere le voglie.
Tuttavia, tieni presente che i frullati possono trasformarsi rapidamente in bombe caloriche se esageri con gli ingredienti ipercalorici.
Per un frullato dimagrante facile, frulla una tazza (240 ml) di latte con una manciata di verdure a foglia, due cucchiai (28 grammi) di semi di chia e una tazza (144 grammi) di fragole.
Goditi il tuo frullato per tutta la mattina per resistere agli spuntini e combattere le voglie.
6. Bacche
Le varietà di bacche come fragole, mirtilli, more e lamponi sono tutte incredibilmente ricche di nutrienti , il che significa che sono povere di calorie ma ricche di nutrienti essenziali.
Oltre a fornire molte importanti vitamine e minerali, le bacche sono ricche di fibre, che possono ridurre la fame e l’assunzione di cibo.
In effetti, uno studio su 12 donne ha scoperto che scambiare uno spuntino pomeridiano ricco di zuccheri con una porzione di frutti di bosco misti riduce l’apporto calorico nel corso della giornata di una media di 133 calorie.
Un altro studio su 133.468 adulti ha mostrato che ogni porzione giornaliera di frutti di bosco era associata a 0,5 kg di perdita di peso in un periodo di quattro anni.
Aggiungi i frutti di bosco al tuo frullato mattutino, farina d’avena o yogurt per sfruttare i loro esclusivi benefici per dimagrire.
7. Pompelmi
I pompelmi sono un componente popolare di molte diete e programmi di perdita di peso, e per una buona ragione.
Oltre ad essere a basso contenuto calorico, i pompelmi hanno un alto contenuto di acqua e fibre, entrambi benefici per la perdita di peso.
Uno studio su 91 adulti obesi ha mostrato che mangiare mezzo pompelmo prima dei pasti comportava una significativa perdita di peso, rispetto a un gruppo di controllo.
Nello studio di 12 settimane, i partecipanti che hanno mangiato pompelmo hanno perso in media 1,6 kg, circa cinque volte di più rispetto al gruppo di controllo.
In uno studio su 85 persone, consumare pompelmo o succo di pompelmo prima di un pasto per 12 settimane e abbinarlo a una dieta ipocalorica, ha ridotto la massa grassa corporea dell’1,1%, aumentato la perdita di peso del 7,1% e ridotto l’apporto calorico di 20-29%.
Le fette di pompelmo fresche sono un’ottima aggiunta a una colazione a tutto tondo. Puoi anche aggiungere il pompelmo a semifreddi, frullati o macedonie.
Tuttavia, se stai assumendo farmaci assicurati di consultare il medico o il farmacista prima di mangiare il pompelmo. Alcuni farmaci possono interagire con il pompelmo, causando potenzialmente alcuni effetti avversi. Qui una guida sulla conservazione del pompelmo.
8. Caffè
Alcuni studi hanno scoperto che la tua tazza di caffè mattutina potrebbe portare grandi benefici per la perdita di peso.
A causa del suo contenuto di caffeina, il caffè può aiutare a perdere peso aumentando il metabolismo e bruciando i grassi.
Secondo un piccolo studio su otto uomini, il consumo di caffeina ha aumentato il metabolismo del 13% e ha migliorato la disgregazione dei grassi.
Un altro studio su 58.157 adulti ha mostrato che il caffè può aiutare il controllo del peso a lungo termine, poiché un aumento dell’assunzione di caffè è stato associato a un minor aumento di peso in un periodo di 12 anni.
Anche se il caffè potrebbe non essere una colazione equilibrata da solo, puoi facilmente abbinarlo ai tuoi cibi salutari preferiti per dare un tocco in più al tuo pasto mattutino.
Assicurati solo di non esagerare con lo zucchero o la panna, poiché aggiungono calorie e annullano alcune delle potenziali proprietà salutari del caffè. Qui puoi trovare una guida per riutilizzare i fondi di caffè.
9. Kiwi
Ad alto contenuto di vitamina C, vitamina K e potassio, i kiwi offrono un profilo nutritivo impressionante.
Sono anche un’ottima fonte di fibre: solo una tazza (177 grammi) fornisce fino al 21% del fabbisogno giornaliero.
Uno studio su 83 donne ha dimostrato che una dieta ricca di fibre e ipocalorica è efficace nel ridurre l’appetito e la preoccupazione per il cibo, riducendo anche il peso corporeo, il grasso corporeo e la circonferenza della vita.
Inoltre, i kiwi contengono un tipo specifico di fibra chiamata pectina, che ha dimostrato di aumentare la sensazione di pienezza, diminuire l’appetito e aumentare la perdita di peso.
Agiscono anche come lassativo naturale stimolando il movimento del tubo digerente per sostenere la regolarità e aiutarti a perdere temporaneamente il peso dell’acqua.
I kiwi a fette sono un’ottima spinta per la colazione. Puoi anche aggiungerli a yogurt, frullati o cereali.
10. Tè verde
Dai un’occhiata agli ingredienti di quasi tutte le pillole dimagranti o integratori bruciagrassi e ci sono buone probabilità di individuare il tè verde.
Il tè verde è stato ampiamente studiato per il suo metabolismo e la capacità di bruciare i grassi.
Ad esempio, un piccolo studio su 23 persone ha scoperto che l’assunzione di tre capsule di estratto di tè verde ha aumentato la combustione dei grassi del 17% in soli 30 minuti.
Un altro studio su 10 adulti ha mostrato che l’estratto di tè verde accelera il metabolismo e aumenta del 4% il consumo di calorie in un periodo di 24 ore.
Allo stesso modo, uno studio su 31 adulti ha rilevato che il consumo di una bevanda contenente caffeina, calcio e alcuni composti presenti nel tè verde tre volte al giorno per tre giorni ha aumentato il numero di calorie bruciate al giorno di 106 calorie.
Ci sono infiniti modi per gustare il tè verde al mattino. Prova ad aggiungere una spruzzata di limone, spruzzando un po’ di miele o preparando il tuo tè con zenzero o menta per dare un tocco gustoso alla tua tazza.
11. Semi di Chia
Piccoli ma potenti, i semi di chia sono un ottimo integratore per la colazione.
Sono ricchi di fibre e possono assorbire l’acqua per formare un gel, che si espande nello stomaco per aiutarti a sentirti più pieno più a lungo.
Sono anche ricchi di proteine, che possono rallentare lo svuotamento dello stomaco e ridurre i livelli di grelina , l’ormone responsabile della stimolazione della fame.
Uno studio su 11 adulti ha scoperto che mangiare semi di chia cotti nel pane bianco riduceva sia l’appetito che i livelli di zucchero nel sangue.
Un altro studio di 12 settimane su 19 persone ha mostrato che 35 grammi di farina di chia al giorno riducevano significativamente il peso corporeo e la circonferenza della vita.
Prova a preparare un semifreddo per la colazione ai semi di chia mescolando 28 grammi di semi di chia con una tazza (245 grammi) di yogurt in una ciotola o barattolo di vetro.
Lascia in ammollo la miscela per circa 30 minuti per consentire ai semi di gonfiarsi, quindi completa con una mezza tazza (74 grammi) dei tuoi frutti di bosco preferiti.
I semi di chia sono anche un’aggiunta deliziosa e nutriente a tè, frullati o avena notturna.
12. Farina d’avena
La farina d’avena è un’opzione per la colazione sana e deliziosa, soprattutto se stai cercando di perdere peso.
L’avena è povera di calorie ma ricca di fibre e proteine, due nutrienti che influiscono sull’appetito e sul controllo del peso.
In particolare, l’avena è un’ottima fonte di beta-glucano, un tipo di fibra che ha dimostrato di avere un impatto su tutto, dalla funzione immunitaria alla salute del cuore.
La ricerca mostra che il beta-glucano può bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, lavorando per prevenire picchi e arresti anomali che potrebbero aumentare l’appetito.
Un piccolo studio su 14 adulti in sovrappeso ha anche mostrato che il consumo di quantità maggiori di beta-glucano porta a livelli più elevati di peptide YY, un ormone che regola l’assunzione di cibo riducendo l’appetito.
Prova a combinare una tazza (235 grammi) di farina d’avena cotta con mezza tazza (74 grammi) di frutti di bosco, un cucchiaio (7 grammi) di semi di lino macinati e una manciata di mandorle per un pasto mattutino ricco di fibre.
13. Semi di lino
I semi di lino sono carichi di fibra viscosa, un tipo di fibra solubile che assorbe l’acqua per formare un gel nell’intestino.
Gli studi dimostrano che la fibra solubile è particolarmente efficace nel rallentare la digestione, che potrebbe aiutare a ridurre l’appetito e ridurre l’apporto calorico per aiutare la perdita di peso.
La ricerca suggerisce che l’aggiunta di semi di lino alla dieta può avere un potente effetto sulla perdita di peso e sul controllo dell’appetito.
Un piccolo studio ha scoperto che il consumo di una bevanda a base di semi di lino aumentava la sensazione di sazietà e riduceva l’appetito, rispetto a una bevanda zuccherata.
Allo stesso modo, uno studio su 18 uomini ha mostrato che i panini con l’aggiunta di fibre di semi di lino sopprimevano l’appetito e miglioravano la pienezza più dei normali panini.
I semi di lino sono versatili e facili da gustare. I semi di lino macinati possono essere cosparsi sui cereali, usati per addensare il tuo frullato mattutino o addirittura mescolati in acqua per aumentare l’assunzione di fibre.
14. Noci
Le noci forniscono il perfetto equilibrio tra fibre, proteine e grassi salutari per il cuore, rendendole un’aggiunta degna a qualsiasi colazione.
Uno studio di un anno su 169 persone ha mostrato che l’aggiunta di noci a una dieta mediterranea ha ridotto significativamente la circonferenza della vita, rispetto a un gruppo di controllo.
Un altro studio su 65 adulti ha confrontato gli effetti di una dieta ipocalorica che include 84 grammi di mandorle al giorno con una dieta ipocalorica che include carboidrati complessi.
Entrambe le diete contenevano una uguale quantità di calorie e proteine. Tuttavia, alla fine dello studio di 24 settimane, coloro che consumavano mandorle avevano perso il 62% in più di peso e il 56% in più di grasso corporeo rispetto a quelli che consumavano carboidrati complessi.
Tieni presente che le noci sono anche molto caloriche, quindi limita l’assunzione a circa un’oncia (28 grammi) alla volta per evitare che le calorie si accumulino.
Mescola una porzione di noci con yogurt, ricotta o muesli fatti in casa per portare la tua colazione a un livello superiore in termini di nutrizione.
Colazione ideale per dimagrire: Conclusioni
Iniziare la giornata con il piede giusto e con il cibo giusto può fare la differenza quando si tratta di perdere peso.
Mangiare cibi sani a colazione può rendere più facile frenare le voglie e rispettare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Tieni presente che seguire una dieta dimagrante non si conclude solo con una sana colazione . Assicurati di riempire la tua dieta con cibi integrali nutrienti durante il giorno per ottimizzare la tua salute e aiutare a perdere peso rapidamente.
Leggi anche Colazione ideale per persone diabetiche.
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