Colazione ideale per diabetici

Per molte persone, una colazione sana è il pasto più trascurato della giornata. Ma se hai il diabete di tipo 2, la colazione è d’obbligo e mangiare questo pasto può avere reali benefici per la tua salute.

“La colazione è particolarmente importante per chi ha il diabete, perché aiuta a controllare la glicemia per il resto della giornata”.

Colazione ideale per diabetici: I 10 migliori alimenti

Trovare opzioni per la colazione nutrienti, gustose e sazianti può essere una lotta se hai il diabete, dato il numero di opzioni per la colazione popolari ad alto contenuto di carboidrati.

Con il diabete, in genere è necessario gestire i livelli di zucchero nel sangue. E questo include la gestione di quanti carboidrati consumi.

Quando consideri le opzioni per la colazione, opta per quelle ricche di proteine ​​e fibre, che contengono grassi sani e forniscono quantità da basse a moderate di carboidrati.

Ecco 10 fantastiche idee per la colazione per le persone con diabete.

1. Uova

Le uova sono deliziose, versatili e un’ottima scelta per la colazione per le persone con diabete.

Sono a basso contenuto calorico e ricchi di proteine, fornendo circa 70 calorie e 6 grammi di proteine ​​per uovo grande. Inoltre, un uovo contiene meno di 1 grammo di carboidrati.

Uno studio di 12 settimane su 65 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che mangiare due uova al giorno come parte di una dieta ricca di proteine ​​ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e i livelli di HbA1c, un indicatore del controllo della glicemia a lungo termine.).

Puoi gustare le uova in vari modi, come fritte, in camicia o strapazzate. In alternativa, prova a preparare una frittata sana e deliziosa con una varietà di verdure come spinaci, funghi e peperoni.

2. Yogurt greco con frutti di bosco

Lo yogurt greco con frutti di bosco è un’opzione per la colazione facile, gustosa e nutriente adatta alle persone con diabete.

Secondo alcuni studi, mangiare latticini può migliorare il controllo della glicemia e abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Si ipotizza che ciò possa essere in parte dovuto ai probiotici dello yogurt, che aiutano il tuo corpo a scomporre gli zuccheri.

Una porzione standard da 150 grammi di yogurt greco a basso contenuto di grassi con 1/2 tazza (75 grammi) di frutti di bosco contiene quanto segue:

  • Calorie: 121
  • Proteine: 16 grammi
  • Grasso: 0,8 grammi
  • Carboidrati: 13,5 grammi
  • Fibra: 1,6 grammi

Questo piatto è relativamente povero di calorie. Se lo desideri, puoi aggiungere un cucchiaio di noci tritate o tagliate a scaglie per aumentare le calorie e i grassi sani senza aumentare di molto il contenuto di carboidrati.

3. Budino di semi di chia durante la notte

I semi di chia sono ottimi per le persone con diabete poiché sono ricchi di fibre e acidi grassi omega-3 sani ma poveri di carboidrati digeribili. I carboidrati digeribili sono quelli che possono essere utilizzati dal tuo corpo e aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Anche se una porzione da 28 grammi contiene 12 grammi di carboidrati, 9,8 grammi provengono da fibre e non aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre, la fibra solubile nei semi di chia può aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue rallentando il modo in cui il cibo veloce si muove attraverso l’intestino e viene assorbito nel flusso sanguigno.

Per preparare un budino di semi di chia durante la notte, metti 28 grammi di semi di chia, 244 grammi di latte di mandorle non zuccherato e un pizzico di estratto di vaniglia in un barattolo di vetro. Agitare bene per unire e conservare in frigorifero per una notte (7Fonte attendibile,10Fonte attendibile).

Un budino di semi di chia durante la notte realizzato con questa ricetta contiene:

  • Calorie: 175
  • Proteine: 5,7 grammi
  • Grasso: 11,1 grammi
  • Carboidrati: 15,1 grammi
  • Fibra: 10,2 grammi

Per esaltare il sapore, guarnisci il budino di semi di chia con frutti freschi a basso contenuto di carboidrati come mirtilli o fragole. Per una maggiore dolcezza, puoi aggiungere un po’ di dolcificante senza zucchero come la stevia.

4. Farina d’avena

La farina d’avena è un piatto nutriente per la colazione ed ha molto effetti positivi sulla salute.

Sebbene l’avena sia relativamente ricca di carboidrati, la farina d’avena è una buona opzione per le persone con diabete perché può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue grazie al suo alto contenuto di fibre.

Una porzione standard di farina d’avena fatta con 1/2 tazza 40,5 grammi di avena e 1 tazza (250 ml) di acqua contiene:

  • Calorie: 154
  • Proteine: 5,4 grammi
  • Grasso: 2,6 grammi
  • Carboidrati: 27,4 grammi
  • Fibra: 4,1 grammi

L’avena contiene un tipo specifico di fibra chiamata beta-glucano, che è responsabile della maggior parte dei suoi effetti ipoglicemizzanti. Inoltre, il beta-glucano ti aiuta a rimanere più pieno più a lungo favorendo il rilascio del peptide YY (PYY) nell’intestino, che segnala la pienezza.

Se desideri rendere la tua farina d’avena più gustosa e nutriente, prova ad aggiungere ingredienti come cannella, bacche, noci, semi o yogurt greco, nessuno dei quali è ricco di carboidrati.

5. Toast multicereali con avocado

Il toast multicereali con avocado è un piatto semplice e popolare che può essere gustato dalle persone con diabete.

Per cominciare, gli avocado sono ricchi di fibre e acidi grassi monoinsaturi che possono aiutare a prevenire un aumento eccessivo della glicemia dopo un pasto. Questo beneficio è favorito anche dalla fibra del pane multicereali.

Una fetta (33 grammi) di pane tostato multicereali con 1/2 avocado (101 grammi) fornisce:

Calorie: 257
Proteine: 6,9 grammi
Grasso: 16,3 grammi
Carboidrati: 24,3 grammi
Fibra: 11,2 grammi

Se lo desideri, aggiungi un uovo sodo o fritto per aumentare il contenuto di proteine ​​e grassi. In alternativa, aggiungi un pizzico di sale e pepe o un filo di salsa di peperoncino a basso contenuto di carboidrati per insaporire. (Per saperne di più).

6. Frullati a basso contenuto di carboidrati

Sebbene i frullati siano in genere ricchi di carboidrati e zucchero, ci sono diversi modi per preparare un delizioso frullato a basso contenuto di carboidrati adatto alle persone con diabete.

Ad esempio, un frullato di avocado a basso contenuto di carboidrati fatto con 1/2 (101 grammi) di avocado, 1/2 tazza (122 grammi) di latte di mandorle non zuccherato, 1/2 tazza (123 grammi) di yogurt greco a basso contenuto di grassi e un pizzico di l’estratto di vaniglia contiene:

  • Calorie: 254
  • Proteine: 15,1 grammi
  • Grasso: 16,4 grammi
  • Carboidrati: 14,6 grammi
  • Fibra: 7 grammi

Per esaltare la dolcezza, puoi aggiungere un po’ di dolcificante naturale come la stevia. Per aumentare le proteine, aggiungi 1/2 misurino o 1 misurino di proteine ​​in polvere, che dovrebbero aiutarti a frenare l’appetito.

7. Cereali di crusca di frumento

La crusca di frumento è lo strato esterno del chicco di frumento che viene strappato via durante il processo di macinazione.

Quando la crusca di frumento viene trasformata in cereale, la crusca viene trasformata in fiocchi o pellet. Questi sono ricchi di vari nutrienti e fibre e hanno un basso carico glicemico, il che significa che aumentano i livelli di zucchero nel sangue lentamente piuttosto che rapidamente.

Una porzione standard di cereali con crusca di frumento da 28 grammi contiene:

  • Calorie: 92,7
  • Proteine: 2,9 grammi
  • Grasso: 0,7 grammi
  • Carboidrati: 23,1 grammi
  • Fibra: 5 grammi

I cereali con crusca di frumento vengono generalmente serviti con latte o yogurt e puoi aggiungere altri ingredienti come bacche o cannella per un sapore extra.

8. Ricotta, frutta e noci

La ricotta è morbida, cremosa, deliziosa e adatta alle persone con diabete.

Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che il consumo di latticini può aiutare a ridurre la resistenza all’insulina, che è un problema tipico per le persone con diabete.

Ha un sapore delicato di per sé. Ad alcune persone piace montarlo in un robot da cucina o in un frullatore per renderlo più cremoso. Puoi anche provare a preparare una ciotola di ricotta dolce e salata, frutta e noci.

Una porzione da 1/2 tazza (105 grammi) di ricotta condita con 1/4 tazza 37,5 gramm) di mirtilli e 14 grammi di mandorle contiene:

  • Calorie: 191
  • Proteine: 9 grammi
  • Grasso: 9,5 grammi
  • Carboidrati: 13 grammi
  • Fibra: 2,7 grammi

9. Toast multicereali con burro di noci

Il classico burro di noci e pane tostato è una semplice opzione per la colazione adatta alle persone con diabete

La ricerca ha dimostrato che mangiare cibi ricchi di grassi può rallentare il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno e prevenire picchi di zucchero nel sangue.

Una fetta (33 grammi) di pane tostato multicereali con un cucchiaio (16 g) di burro di arachidi naturale fornisce:

  • Calorie: 192
  • Proteine: 8,4 grammi
  • Grasso: 9,7 grammi
  • Carboidrati: 19,3 grammi
  • Fibra: 3,4 grammi

Sebbene l’esempio sopra utilizzi burro di arachidi, anche altri tipi come il burro di anacardi o di mandorle vanno bene da usare. Assicurati solo di scegliere versioni naturali senza zuccheri aggiunti.

10. Tofu strapazzato con toast multicereali

Il tofu è un’opzione versatile e ottima per la colazione per le persone con diabete perché è a basso contenuto di carboidrati ma ricco di proteine ​​e grassi. È fatto con latte di soia condensato pressato in blocchi sodi.

Sebbene il tofu sia generalmente considerato una proteina per il pranzo o la cena, puoi gustarlo a colazione in molti modi.

Ad esempio, prepara un veloce e delizioso tofu strapazzato. Taglia semplicemente il tofu sodo a bocconcini, cuocili in una padella calda con un po’ di olio d’oliva e condisci con spezie come sale, pepe e curcuma in polvere.

Una porzione di tofu strapazzato fatto con 3,5 once (100 grammi) di tofu sodo su una fetta (33 grammi) di pane tostato multicereali contiene i seguenti nutrienti:

  • Calorie: 179
  • Proteine: 14,8 grammi
  • Grasso: 6,8 grammi
  • Carboidrati: 16,7 grammi
  • Fibra: 3,7 grammi

Puoi anche abbinare questo piatto con verdure fritte come spinaci, cipolla, zucchine o funghi.

Colazione ideale per diabetici: Conclusioni

Trovare opzioni per la colazione nutrienti, gustose e sazianti può essere complicato per le persone con diabete.

Per fortuna, ci sono molte scelte salutari da esplorare. Questi possono aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue e tenerti alimentato fino all’ora di pranzo.

Tieni presente che, sebbene queste idee per la colazione possano aiutarti a tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue dopo colazione, devi comunque seguire una dieta nutriente ed equilibrata durante tutto il giorno per mantenere il livello di zucchero nel sangue generale a un livello sano.

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