Quando si pensa ai cibi ultra-processati, vengono subito in mente pizza surgelata, pasti pronti da microonde, bibite zuccherate e patatine confezionate. Tuttavia, il panorama alimentare moderno riserva sorprese inaspettate: molti prodotti che sembrano salutari e minimamente lavorati rientrano in realtà nella categoria degli ultra-processed foods, o UPF.
Questo non significa necessariamente che tali alimenti siano dannosi per la salute o debbano essere completamente eliminati dalla dieta. Come sottolineano i nutrizionisti, infatti, tutti i cibi hanno un posto in un’alimentazione equilibrata. Tuttavia, comprendere come vengono prodotti gli alimenti più comuni può aiutare a fare scelte più consapevoli al supermercato.
Gli alimenti ultra-processati sono prodotti che hanno subito un significativo processo industriale, spiega Daniela Novotny, dietista registrata e docente senior presso la School of Health Sciences della Missouri State University. Questi alimenti contengono spesso ingredienti non tipicamente utilizzati nella cucina domestica, come emulsionanti, stabilizzanti, esaltatori di sapidità e coloranti aggiunti.
Secondo Novotny, questi ingredienti servono a migliorare la durata di conservazione, la consistenza e la praticità dei prodotti. Gli alimenti ultra-processati e i loro ingredienti, dunque, non sono intrinsecamente negativi e possono rientrare in una dieta sana. Per molte persone, inoltre, offrono accessibilità economica e convenienza, fattori che contano nelle abitudini alimentari reali.
Tuttavia, chi cerca alimenti con meno ingredienti o una lavorazione ridotta può trovare alcune alternative rapide, convenienti e salutari ai comuni UPF. Ecco sei alimenti sorprendentemente ultra-processati che potresti avere già in dispensa.
Yogurt aromatizzato
Molti yogurt aromatizzati contengono zuccheri aggiunti, addensanti, stabilizzanti e aromatizzanti, afferma Novotny. Anche se questi yogurt possono ancora fornire nutrienti benefici come proteine e calcio, possono contenere quantità significative di zuccheri aggiunti. Questo vale anche per gli yogurt confezionati che contengono frutta vera.
Amy Moyer, dietista registrata, professoressa assistente di nutrizione e direttrice di medicina culinaria presso UNC Greensboro, suggerisce di optare per yogurt bianco non zuccherato, considerato minimamente processato. Può essere utilizzato come base per creare yogurt aromatizzati fatti in casa, aggiungendo frutta fresca preferita e un filo di miele per uno spuntino delizioso o un pasto veloce. Un’altra opzione è preparare lo yogurt in casa.
Latte vegetale
I latti vegetali, come quelli di mandorla, avena, riso e cocco, possono essere altamente processati perché contengono emulsionanti, gomme, oli e dolcificanti per migliorare consistenza e sapore, spiega Novotny. Per quanto riguarda il profilo nutrizionale, può variare notevolmente tra i diversi latti vegetali: alcuni prodotti sono fortificati con calcio e vitamina D, mentre altri no.
Alcune varietà, poi, possono contenere zuccheri aggiunti o relativamente poche proteine rispetto al latte vaccino. Jessica Zinn, dietista registrata presso il Lenox Hill Hospital di Northwell, consiglia di cercare quando possibile un latte vegetale fatto solo con noci o avena e acqua. Per chi non è intollerante al lattosio o vegano, invece, il latte vaccino rappresenta un’alternativa meno processata.
Burro d’arachidi
In generale, il burro d’arachidi è considerato salutare con moderazione, ma non tutte le varietà sono uguali. Secondo Moyer, quello preparato convenzionalmente è ultra-processato perché contiene oli idrogenati. Questi vengono utilizzati per emulsionare il burro d’arachidi, il che significa che non è necessario mescolare quando si è pronti a mangiarlo. Potrebbero esserci anche piccole quantità di sale e zucchero aggiunti per il sapore.
Al supermercato, però. è possibile trovare burro d’arachidi minimamente processato. Se si preferiscono prodotti senza additivi, cercare un prodotto etichettato come naturale o con arachidi al cento per cento, suggerisce Moyer. Le versioni senza oli idrogenati si separeranno naturalmente, quindi sarà necessario mescolare bene prima dell’uso. È anche possibile preparare il proprio burro d’arachidi in casa con un robot da cucina.
Cereali per la colazione
La maggior parte dei cereali per la colazione soddisfa facilmente i criteri di ultra-processati poiché i cereali sono raffinati, spiega Moyer. Questo non significa però che siano tutti non salutari. Se la nutrizione è una priorità, è meglio evitare o limitare i cereali per la colazione zuccherati, che generalmente sono privi di fibre e dolcificati con zucchero aggiunto, afferma Zinn.
Moyer consiglia di cercare cereali confezionati con almeno 3 grammi di fibre e 5 o meno grammi di zucchero per porzione. Il primo ingrediente dovrebbe anche essere un cereale integrale, come avena o grano. In alternativa, per un cereale non ultra-processato, si possono scegliere cereali integrali mono-ingrediente come avena tradizionale o avena steel-cut.
Comprendere le etichette alimentari
Riconoscere gli alimenti ultra-processati richiede attenzione alle etichette nutrizionali. La presenza di lunghe liste di ingredienti con nomi difficili da pronunciare o sostanze che non si utilizzerebbero mai in cucina è spesso un indicatore di alta processazione industriale. Emulsionanti come lecitina, stabilizzanti come carragenina e dolcificanti artificiali sono segnali comuni.
Tuttavia, è importante ricordare che la presenza di questi ingredienti non rende automaticamente un alimento inadatto al consumo. Il contesto della dieta complessiva, la frequenza di consumo e le esigenze individuali giocano tutti un ruolo nel determinare se un particolare alimento ultra-processato può far parte di un’alimentazione equilibrata.
Per chi desidera ridurre il consumo di alimenti ultra-processati, comunque, piccole sostituzioni graduali possono fare la differenza: sostituire lo yogurt aromatizzato con yogurt bianco e frutta fresca, scegliere latte vegetale con ingredienti minimi, optare per burro d’arachidi naturale e preferire cereali integrali semplici sono passi concreti verso una maggiore consapevolezza alimentare senza rinunciare alla praticità.
