Ti ritrovi a coricarti alle 23 una sera e all’una di notte quella successiva? Magari stai recuperando una serie tv, terminando il lavoro o semplicemente cercando un po’ di tempo per te. Sebbene gli orari di sonno irregolari siano comuni, i cardiologi lanciano un allarme: questa abitudine potrebbe danneggiare seriamente la salute del tuo cuore.
Quando non dormi adeguatamente, il tuo corpo perde il prezioso tempo di recupero di cui ha bisogno ogni notte, spiega Douglas Zuckermann, cardiologo certificato. Questo porta a livelli più elevati di ormoni dello stress come il cortisolo, aumento della pressione sanguigna durante il sonno e maggiore infiammazione, tutti fattori che mettono pressione extra sul cuore e sui vasi sanguigni. Se questa situazione si ripete nel tempo, il cuore deve lavorare più duramente e aumenta il rischio di sviluppare problemi come ipertensione e malattie cardiache.
Il ritmo circadiano
Quasi ogni organo del nostro corpo segue un ritmo circadiano, un orologio interno di 24 ore che regola funzioni quotidiane come la temperatura corporea, il rilascio di ormoni e il sonno. La salute circadiana si riferisce a quanto bene il sistema dell’orologio interno del corpo funziona ed è allineato con il naturale ciclo giorno-notte. Determina, per esempio, se ti senti assonnato di notte e vigile al mattino, e se la digestione segue schemi quotidiani regolari.
Tuttavia, questi ritmi possono essere facilmente alterati da vari fattori come l’esposizione alla luce notturna, i viaggi attraverso fusi orari diversi o la necessità di prendersi cura di un bambino durante la notte. Quando i ritmi circadiani diventano disallineati, possono influenzare negativamente il cuore.
Un programma di sonno irregolare stravolge l’orologio principale del corpo, o ritmo circadiano, che regola funzioni vitali come la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, spiega Cynthia A. Kos, cardiologa certificata. Questa interruzione può portare a un’attività intensificata del sistema nervoso simpatico, mantenendo il corpo in uno stato di “lotta o fuga”, che aumenta lo stress sul cuore nel tempo.
Lo studio a riguardo
Kos fa riferimento a uno studio che ha rilevato come gli individui con gli orari di sonno più irregolari avessero quasi il doppio del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari in un periodo di cinque anni rispetto a coloro che seguivano un pattern di sonno più regolare. Questo suggerisce che anche una variazione giornaliera di 60 minuti nel programma di sonno potrebbe avere un impatto a lungo termine sul cuore.
La pressione sanguigna segue anch’essa un ritmo circadiano, tipicamente più alta al mattino e più bassa durante il sonno. La ricerca ha scoperto che l’irregolarità del sonno è associata a una pressione sanguigna elevata. Quando il programma di sonno è irregolare, può impedire alla pressione sanguigna di abbassarsi durante la notte come dovrebbe naturalmente accadere, portando a livelli medi di pressione più elevati. Questa pressione costante può sforzare le arterie e aumentare il rischio di malattie cardiache.
I “cali” della pressione sanguigna, ovvero la naturale diminuzione della pressione durante il sonno notturno, fanno parte del naturale ritmo circadiano del corpo, e i pazienti che non sperimentano questi cali sono a maggior rischio cardiovascolare, conferma Caroline Ball, cardiologa certificata.
I pericoli del sonno irregolare
Seguire un programma di sonno irregolare disturba le abitudini quotidiane, incluso quando e cosa si mangia. Inoltre, nei giorni in cui non dormono abbastanza, le persone sono più propense a consumare bevande o snack ad alto contenuto calorico per riprendersi, come confermano gli studi scientifici. Un sonno inadeguato può influenzare l’aderenza ad abitudini salutari per il cuore: è più difficile fare scelte alimentari corrette ed esercitarsi regolarmente quando si è stanchi, spiega Ball.
Gli studi hanno collegato una maggiore variabilità negli orari di sonno con una minore aderenza a comportamenti sani. Il sonno irregolare può interferire con il metabolismo del corpo, influenzando il modo in cui elabora gli zuccheri e regola l’appetito, aggiunge Kos. Le ricerche mostrano che una minore regolarità del sonno è associata a pressione sanguigna elevata, glicemia più alta, sindrome metabolica e un indice di massa corporea più elevato, tutti fattori che possono aumentare il rischio di malattie cardiache.
La ricerca ha collegato il “jet lag sociale”, ovvero il cambiamento nel programma di sonno tra giorni lavorativi e giorni liberi, a un rischio maggiore di sovrappeso. Nel tempo, questi disturbi metabolici contribuiscono a creare un ambiente malsano per il cuore.
Mentre una certa infiammazione è necessaria, troppa può causare danni. Gli studi hanno dimostrato che il sonno irregolare può promuovere infiammazione cronica, un fattore chiave nello sviluppo dell’aterosclerosi, ovvero l’accumulo di placca nelle arterie, afferma Kos. La ricerca suggerisce che una maggiore incoerenza nella durata e nei tempi del sonno è associata a un carico più elevato di aterosclerosi.
Interessante notare che sia il sonno insufficiente che quello eccessivo sono collegati all’infiammazione. La privazione del sonno disturba l’equilibrio ormonale del corpo, aumenta l’infiammazione e compromette il metabolismo del glucosio, tutti elementi che possono sforzare il sistema cardiovascolare e contribuire allo sviluppo di malattie, spiega Zuckermann. D’altra parte, dormire troppo a lungo può anche disturbare i processi metabolici e i ritmi circadiani, portando potenzialmente a una peggiore regolazione della glicemia, pressione sanguigna più alta e maggiore infiammazione, fattori che possono contribuire alle malattie cardiache.
Per ottenere un sonno più regolare e proteggere la salute del cuore, i cardiologi raccomandano di mantenere un programma di sonno coerente, andando a letto e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno, anche nei weekend. Questa semplice abitudine può aiutare a sincronizzare l’orologio interno del corpo, supportare la naturale riduzione notturna della pressione sanguigna e favorire un ambiente metabolico più sano, riducendo così il carico di stress sul cuore e diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari a lungo termine.
