L’American Heart Association, la principale organizzazione medica statunitense dedicata alla salute cardiovascolare, ha pubblicato nuove linee guida alimentari per ottimizzare la salute del cuore, le prime dopo cinque anni. Sebbene le raccomandazioni siano in linea con quelle precedenti, affrontano ora anche i rischi cardiovascolari legati ai cibi ultraprocessati e all’alcol.
“Ciò che mangi e le tue abitudini alimentari determinano il rischio di malattie cardiache fin dalla giovane età“, spiega il dottor Sean Mendez, cardiologo presso il NewYork-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital e la Weill Cornell Medicine di Brooklyn. “La dieta può influenzare la pressione sanguigna, il colesterolo, la glicemia, il peso corporeo e l’infiammazione, tutti fattori che possono compromettere la salute cardiovascolare.”
Tuttavia, tutti noi abbiamo un controllo significativo sulla nostra alimentazione, sottolinea Mendez. “Anche piccoli miglioramenti costanti possono portare a un impatto positivo a lungo termine“, aggiunge.
Le nuove linee guida identificano nove pilastri alimentari fondamentali per sostenere la salute del cuore, specificando quali alimenti favorirla e quali invece evitare o limitare.
1. Bilanciare le calorie consumate con quelle bruciate
Bilanciare le calorie consumate con quelle bruciate rappresenta il primo principio. Per mantenere un peso corporeo sano, l’AHA raccomanda di equilibrare l’apporto calorico giornaliero con il livello di attività fisica. Il sovrappeso e l’obesità sono collegati a un rischio maggiore di fattori di rischio cardiaco come colesterolo alto, diabete di tipo 2, ipertensione e disturbi del sonno.
2. Consumare abbondanti quantità di frutta e verdura
Consumare abbondanti quantità di frutta e verdura è essenziale. L’associazione suggerisce di incorporare un’ampia varietà di vegetali nella dieta, cercando colori, consistenze e tipi di prodotti diversi. Questi alimenti aiutano a ridurre il colesterolo LDL, comunemente noto come colesterolo cattivo, la pressione sanguigna e l’infiammazione nel corpo, tutti elementi che possono contribuire alle malattie cardiovascolari. Le linee guida precisano che anche frutta e verdura in scatola o surgelate sono valide opzioni.
3. Cereali integrali al posto di quelli raffinati
La terza raccomandazione riguarda la scelta dei cereali: è preferibile optare per cereali integrali invece di quelli raffinati. Pane integrale, riso integrale e avena sono scelte migliori rispetto ai cereali raffinati come pane bianco o riso bianco. I cereali integrali contengono più fibre rispetto a quelli raffinati, il che aiuta a ridurre la pressione sanguigna, abbassare il colesterolo LDL e mantenere un peso sano.
4. Optare per fonti proteiche salutari
Per quanto riguarda le proteine, le linee guida raccomandano di concentrarsi su fonti proteiche salutari. Le proteine vegetali come fagioli, noci e semi sono preferibili rispetto alla carne. Le proteine di origine vegetale sono associate a un rischio inferiore di malattie cardiache. È importante consumare regolarmente pesce e frutti di mare, che contengono acidi grassi omega-3 utili per abbassare la pressione sanguigna e ridurre l’infiammazione. Si consigliano prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi, che hanno un rapporto migliore tra grassi insaturi e saturi. I grassi insaturi possono migliorare i livelli di colesterolo e ridurre l’infiammazione. Se si consuma carne rossa, è preferibile scegliere tagli magri, limitare le porzioni ed evitare carni lavorate.
5. Sostituire i grassi saturi con grassi insaturi
Il quinto pilastro suggerisce di sostituire i grassi saturi con grassi insaturi. Noci, semi, avocado e oli vegetali non tropicali sono preferibili ai grassi saturi come il sebo di manzo o il burro. I grassi insaturi sono collegati a livelli più bassi di colesterolo LDL.
6. Preferire alimenti integrali ai cibi processati
Una raccomandazione particolarmente importante è quella di scegliere alimenti integrali invece di cibi processati o ultraprocessati. L’obiettivo è ottenere la maggior parte delle calorie giornaliere da alimenti integrali, piuttosto che da prodotti confezionati che contengono lunghe liste di ingredienti difficili da pronunciare, come conservanti, coloranti o zuccheri aggiunti e sodio eccessivo. Questi cibi ultraprocessati hanno poco o nessun valore nutrizionale e sono stati collegati a un rischio maggiore di malattie cardiache, oltre ad alcuni tumori, obesità e morte precoce.
7. Ridurre gli zuccheri aggiunti
La settima indicazione riguarda gli zuccheri: è necessario ridurre al minimo gli zuccheri aggiunti. Limitare il numero di alimenti e bevande consumati con zuccheri aggiunti, cioè quelli in cui lo zucchero stesso è elencato come ingrediente, piuttosto che presente naturalmente come nella frutta. Livelli più elevati di zucchero aggiunto sono collegati all’obesità e al diabete di tipo 2, fattori di rischio per le malattie cardiache. Lo zucchero aggiunto è anche associato a un rischio maggiore di malattia coronarica e morte per cause cardiovascolari. L’AHA raccomanda di limitare gli zuccheri aggiunti a non più del 6 percento delle calorie giornaliere.
8. Scegliere alimenti a basso contenuto di sodio
Scegliere alimenti a basso contenuto di sodio e cucinare con poco o nessun sale costituisce l’ottava raccomandazione. È importante prestare attenzione alle fonti nascoste di sodio negli alimenti preparati e confezionati. Quando si cucina, è preferibile condire i cibi con erbe, spezie o limone invece che con sale, e cercare di aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di potassio, che possono abbassare la pressione sanguigna.
“Prove significative collegano l’eccesso di sodio all’ipertensione, che aumenta il rischio di infarto, ictus e insufficienza cardiaca“, afferma la dottoressa Alice H. Lichtenstein, autrice principale delle nuove linee guida e scienziata senior presso la Tufts University di Boston. “Quasi la metà di tutti gli adulti negli Stati Uniti soffre attualmente di ipertensione, che è il rischio sanitario prevenibile numero uno per le malattie cardiovascolari.”
Tuttavia, la maggior parte del sale in eccesso consumato dagli americani proviene da alimenti trasformati e confezionati, non dal sale aggiunto in cucina, osserva il dottor Kevin Shah, cardiologo presso il MemorialCare Heart and Vascular Institute di Long Beach, California. “L’attenzione principale dovrebbe essere sul miglioramento della qualità complessiva della dieta piuttosto che sull’eliminazione totale del sale a casa”, afferma. Mendez concorda: “Un impatto molto maggiore può essere ottenuto controllando il contenuto di sodio negli alimenti trasformati, preconfezionati o conservati.”
9. Limitare il consumo di alcol
L’ultimo principio riguarda l’alcol: limitare il consumo di alcol è fondamentale. Se non si beve alcol, è meglio non iniziare. Chi già consuma bevande alcoliche dovrebbe limitarne la quantità. L’alcol può aumentare il rischio di ipertensione, tra altri fattori di rischio cardiovascolare.
L’AHA pubblica nuove linee guida alimentari ogni cinque anni per riflettere i più recenti progressi scientifici. “Sebbene le caratteristiche chiave di questa dichiarazione rimangano sostanzialmente allineate con le indicazioni precedenti, questo aggiornamento incorpora nuove evidenze scientifiche pubblicate dal 2021, offre approfondimenti aggiuntivi e sfumati su diversi argomenti e sottolinea la necessità di limitare il consumo di cibi ultraprocessati e alcol”, conclude la dottoressa Lichtenstein.
