Srotolare il tappetino da yoga e concentrarsi sul respiro potrebbe essere uno degli esercizi migliori per migliorare la qualità del sonno nel lungo periodo. È quanto emerge da una recente ricerca scientifica che ha analizzato diverse forme di attività fisica e il loro impatto sui disturbi del riposo notturno.
Una meta-analisi condotta dall’Harbin Sport University in Cina ha esaminato 30 studi clinici randomizzati e controllati, provenienti da più di una dozzina di paesi diversi. La ricerca ha coinvolto oltre 2.500 partecipanti di tutte le età che soffrivano di disturbi del sonno. I risultati rivelano che lo yoga ad alta intensità è più fortemente associato al miglioramento del sonno rispetto ad altre forme di esercizio come camminata, allenamento di resistenza, esercizio combinato, attività aerobica o pratiche tradizionali cinesi come qi gong e tai chi.
Analizzando i dati raccolti, i ricercatori hanno scoperto che lo yoga ad alta intensità praticato per meno di 30 minuti, due volte a settimana, rappresenta il miglior antidoto all’insonnia tra le varie forme di attività fisica esaminate. La camminata si è posizionata al secondo posto, seguita dall’allenamento di resistenza. Un aspetto incoraggiante dello studio riguarda i tempi: risultati positivi sono stati osservati in appena 8-10 settimane di pratica regolare.
I risultati, pubblicati nel 2025 sulla rivista Sleep and Biological Rhythms, presentano alcune differenze rispetto a una meta-analisi precedente del 2023, che aveva identificato l’esercizio aerobico o di media intensità praticato tre volte a settimana come la strategia più efficace per migliorare la qualità del sonno nelle persone con disturbi. Tuttavia, anche in quella revisione uno degli studi aveva indicato che lo yoga produceva effetti più significativi rispetto ad altri tipi di esercizio.
Lo yoga rappresenta una pratica difficile da categorizzare in modo netto come aerobica o anaerobica, e la sua intensità può variare notevolmente a seconda della tecnica utilizzata. Queste differenze nelle modalità di pratica potrebbero spiegare perché i risultati differiscono da studio a studio.
La meta-analisi più recente non chiarisce definitivamente perché lo yoga possa essere particolarmente benefico per il sonno, ma esistono diverse possibilità. Oltre ad aumentare la frequenza cardiaca e sollecitare i muscoli, lo yoga regola anche la respirazione. Le ricerche indicano che il controllo del respiro può attivare il sistema nervoso parasimpatico, coinvolto nei processi di riposo e digestione. Alcuni studi suggeriscono addirittura che lo yoga regoli i pattern di attività delle onde cerebrali, favorendo un sonno più profondo.
Nonostante le evidenze solide che dimostrano come l’esercizio fisico in generale sia benefico per il sonno, gli studi che confrontano esercizi specifici e i loro effetti a lungo termine rimangono limitati. Come sottolineano i ricercatori dell’Harbin Sport University, è necessaria cautela nell’interpretare questi risultati, data la quantità limitata di studi inclusi e le caratteristiche uniche della popolazione con disturbi del sonno. Sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità per confermare queste scoperte.
Ogni corpo e ogni cervello sono diversi, e non esiste una soluzione universale garantita per l’insonnia o altri disturbi del sonno. Tuttavia, secondo questi risultati promettenti, sudare su un tappetino da yoga può rappresentare un’opzione di esercizio efficace e alla portata di molti.
Come hanno concluso i ricercatori, l’analisi completa di 30 studi ha valutato sistematicamente l’impatto di vari regimi di esercizio sul miglioramento della qualità del sonno utilizzando tecniche di meta-analisi a rete. I risultati suggeriscono che una prescrizione di esercizio yoga condotta due volte a settimana per 8-10 settimane, con sessioni di durata inferiore o uguale a 30 minuti e di alta intensità, rappresenta l’approccio più efficace per migliorare la qualità del sonno nelle persone con disturbi.
Un altro studio pubblicato nel 2025 ha riscontrato che il tai chi è efficace per migliorare il sonno, con risultati comparabili alla terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia. Alla fine dell’esperimento, il gruppo che aveva ricevuto la terapia cognitivo-comportamentale riportava una riduzione maggiore dei sintomi di insonnia rispetto al gruppo che praticava tai chi, con i cambiamenti valutati tramite un comune strumento di screening chiamato Insomnia Severity Index.
Quando i ricercatori hanno valutato nuovamente i partecipanti dopo 15 mesi, il gruppo tai chi aveva recuperato terreno, godendo di miglioramenti nella qualità e durata del sonno, nella qualità della vita, nella salute mentale e nel livello di attività fisica paragonabili a quelli del gruppo che aveva seguito la terapia cognitivo-comportamentale. Questo suggerisce che l’accessibilità del tai chi e la facilità con cui può essere integrato nello stile di vita delle persone potrebbero favorire la sua efficacia nel lungo termine.
Analogamente allo yoga, la ricerca indica che iscriversi a corsi di tai chi potrebbe essere vantaggioso per ottenere un sonno migliore, specialmente nel lungo periodo, come supplemento alle terapie esistenti. Resta solo un modo per scoprire se questi regimi funzionano meglio per te: provarli.
