Il magnesio è diventato protagonista di numerosi trend nel mondo del benessere, dal popolare sleepy-girl mocktail virale su TikTok agli integratori pensati per migliorare concentrazione, rilassamento e recupero muscolare. Ma non tutte le forme di magnesio sono uguali. Tra le varie tipologie disponibili, però, quello citrato si distingue per caratteristiche e benefici specifici che lo rendono particolarmente interessante per chi cerca soluzioni a problemi di salute quotidiani.
A differenza del magnesio presente naturalmente in alimenti come verdure a foglia verde scura, frutta secca e cereali integrali, il magnesio citrato deve essere prodotto in laboratorio. Come spiega Amanda Perrin, nutrizionista presso Parsley Health, questa forma si ottiene attraverso una reazione chimica che unisce il magnesio all’acido citrico. Il risultato è un composto altamente biodisponibile, ovvero facilmente assorbibile dal nostro organismo.
Il beneficio più noto del magnesio citrato riguarda la salute digestiva. Questa forma di magnesio, infatti, funziona come lassativo naturale, utilizzato per trattare la stitichezza occasionale. Il suo meccanismo d’azione consiste nel richiamare acqua nell’intestino, ammorbidendo le feci e facilitando il transito intestinale. L’elevata biodisponibilità del composto, inoltre, supporta il metabolismo e la digestione dei macronutrienti come carboidrati, aminoacidi e grassi, contribuendo a un processo digestivo più fluido.
Taylor Fazio, nutrizionista presso The Lanby, un club di salute e benessere di New York, ha evidenziato un utilizzo strategico del magnesio citrato: assunto prima di andare a dormire, può promuovere sia il rilassamento notturno sia favorire l’evacuazione al mattino, combinando benefici per il sonno e la regolarità intestinale.
Ma le proprietà del magnesio citrato vanno oltre la salute digestiva. Secondo un articolo del 2022 dell’American Migraine Foundation, questa forma è quella più frequentemente raccomandata per la prevenzione dell’emicrania. Il dosaggio consigliato varia tra 300 e 600 mg al giorno, assunti quotidianamente sotto forma di compresse o capsule. Per chi soffre di mal di testa ricorrenti, potrebbe rappresentare un’opzione naturale da valutare con il proprio medico.
Un altro ambito promettente riguarda la salute delle ossa. Ehsani e Perrin sottolineano che il magnesio citrato potrebbe essere benefico per la densità ossea. Uno studio del 2009, sebbene condotto su un campione ridotto, ha dimostrato che donne in post-menopausa con osteoporosi che assumevano quotidianamente magnesio citrato per 30 giorni mostravano una soppressione del rimodellamento osseo. Va precisato che le dosi utilizzate nello studio erano circa sei volte superiori al dosaggio giornaliero raccomandato, ma i risultati continuano a essere citati in ricerche più recenti sui collegamenti tra magnesio e salute ossea.
Tuttavia, il magnesio citrato non è adatto a tutti. Non è raccomandato per persone con insufficienza renale, squilibri elettrolitici o per chi soffre di diarrea o feci molli. Potrebbe inoltre peggiorare i sintomi in chi ha determinate condizioni digestive come la sindrome dell’intestino irritabile. È importante sapere che questo integratore può interferire con alcuni farmaci, tra cui antibiotici, diuretici, medicinali per la tiroide e bifosfonati.
Per quanto riguarda il dosaggio, il National Institutes of Health raccomanda un’assunzione giornaliera media di magnesio compresa tra 400 e 420 mg per gli uomini adulti e tra 310 e 320 mg per le donne adulte. Tuttavia, il fabbisogno varia da persona a persona in base alle esigenze individuali dell’organismo. Come per qualsiasi integratore, è sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare l’assunzione, per valutare se il magnesio citrato sia appropriato per la propria situazione specifica e per determinare il dosaggio corretto.
