Colazione ideale

Mangiare una colazione equilibrata che è anche gustosa ed eccitante può essere difficile da fare ogni singola mattina, specialmente quando molte persone hanno ancora a che fare con routine monotone! Trasformare il primo pasto della tua giornata in un pasto ricco di nutrienti ti aiuterà a superare la potenziale nebbia cerebrale causata da un basso livello di zucchero nel sangue e da un metabolismo lento.

Colazione ideale: I 12 migliori cibi da mangiare al mattino

La colazione è un ottimo modo per iniziare la giornata.

Mentre alcune persone preferiscono saltare la colazione, altre hanno bisogno di una fonte di energia per andare avanti.

Se ti godi la colazione, scegliere cibi nutrienti può fornire energia a lunga durata e mantenerti sazio per ore. Questi alimenti sono in genere ricchi di fibre, proteine, grassi sani e micronutrienti.

Sebbene sia meglio evitare opzioni malsane ad alto contenuto di zuccheri, carboidrati raffinati e additivi, non è sempre facile sapere cosa scegliere. Pertanto, l’elenco seguente ti aiuterà a costruire una colazione sana.

Ecco 12 dei migliori cibi e bevande da gustare al mattino.

1. Uova

Le uova sono una scelta semplice e nutriente per la colazione.

Sono un’ottima fonte di proteine, che aiutano a sostenere la sintesi muscolare. Poiché le proteine ​​impiegano un po’ di tempo per essere digerite, aiutano anche a farti sentire pieno.

In uno studio, le persone che hanno ricevuto uova e pane tostato a colazione hanno riportato una fame significativamente inferiore rispetto a quelle che hanno ricevuto crusca di cereali, suggerendo che l’assunzione di proteine ​​​​più elevata del gruppo di uova – 25 grammi contro 11 grammi – promuoveva una maggiore pienezza.

Inoltre, il gruppo di uova ha mangiato meno calorie a pranzo, suggerendo che questo piatto può supportare la gestione del peso.

Inoltre, i tuorli d’uovo contengono luteina e zeaxantina. Questi antiossidanti aiutano a prevenire disturbi agli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare.

Le uova sono anche una delle migliori fonti di colina, un nutriente vitale per la salute del cervello e del fegato.

Contrariamente alla credenza popolare, le uova non aumentano i livelli di colesterolo nella maggior parte delle persone nonostante il loro alto contenuto di colesterolo. In effetti, una revisione di 23 studi ha rilevato che le uova hanno un lieve effetto protettivo contro le malattie cardiache.

Detto questo, cerca di limitare l’assunzione di prodotti per la colazione altamente elaborati che sono comunemente abbinati alle uova, come salsicce e pancetta per la colazione. Invece, mangia le uova con altri cibi nutrienti, come toast integrali, frutta intera o verdure saltate. (Se vuoi sapere come conservarle correttamente).

2. Yogurt

Lo yogurt è un’ottima opzione se stai cercando una colazione veloce.

È ottenuto filtrando il siero di latte e altri liquidi dalla cagliata di latte, che produce un prodotto cremoso che è più concentrato di proteine ​​​​rispetto allo yogurt normale.

Inoltre, è meno calorico rispetto ad altre fonti proteiche. Una porzione da 1 tazza (245 grammi) vanta 25 grammi di proteine ​​e solo 149 calorie.

Inoltre, lo yogurt greco è ricco di nutrienti benefici come calcio, vitamina B12, zinco, potassio e fosforo.

Alcuni tipi sono buone fonti di probiotici come i bifidobatteri, che supportano la digestione. Per assicurarti che il tuo yogurt contenga probiotici, cerca la frase “contiene colture vive e attive” sull’etichetta.

Se preferisci un prodotto ancora più cremoso e ricco di proteine, lo yogurt islandese, noto come skyr, è un’altra ottima opzione.

Prova a guarnire lo yogurt greco con frutti di bosco o frutta tritata per aggiungere più fibre, vitamine e minerali.

3. Caffè

A parte l’acqua, il caffè è la bevanda più popolare al mondo. Circa l’85% degli italiani beve caffè regolarmente.

È ricco di caffeina, una molecola che promuove la vigilanza, migliora l’umore e aumenta le prestazioni fisiche e mentali. In particolare, molti atleti bevono il caffè come bevanda naturale pre-allenamento per supportare le prestazioni sportive.

Contiene anche altri composti benefici, come acido clorogenico, acido caffeico e diterpeni, che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Infatti, l’assunzione regolare di caffè è associata a molti benefici per la salute , come un minor rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità, malattie del fegato, Parkinson, alcuni tipi di cancro e persino la morte per tutte le cause.

La maggior parte degli studi suggerisce che 1–3 tazze (240–710 ml) al giorno, contenenti circa 300–400 mg di caffeina, forniscono questi benefici. Sebbene questa quantità sia sicura per gli adulti, dovresti limitarti a 300 mg o meno di caffeina al giorno in caso di gravidanza.

Infine, è meglio bere il caffè nero o con latticini o latte vegetale. Cerca di usare lo zucchero con parsimonia o evitalo del tutto, poiché troppo zucchero è collegato a rischi per la salute. (Una guida sulla conservazione).

4. Farina d’avena

La farina d’avena è un’opzione classica per la colazione ed è nutriente che propone molti benefici.

È fatto di avena laminata o tagliata in acciaio, che contiene una fibra unica chiamata beta glucano.

Questa fibra solubile non solo aiuta a ridurre i livelli di colesterolo, ma promuove anche una sensazione di pienezza ritardando lo svuotamento dello stomaco e innescando il rilascio del peptide YY, un ormone della pienezza che può prevenire l’eccesso di cibo.

Inoltre, l’avena è una buona fonte di ferro, vitamine del gruppo B, manganese, magnesio, zinco e selenio.

Contengono anche circa 10 grammi di proteine ​​per tazza (81 grammi). Per aumentare il contenuto proteico, prepara la farina d’avena con il latte invece dell’acqua, aggiungi un po’ di proteine ​​in polvere o servila con un contorno di uova.

Tieni presente che l’avena non contiene glutine ma viene spesso lavorata insieme a cereali contenenti glutine, il che aumenta il rischio di contaminazione incrociata.

Pertanto, le persone con disturbi legati al glutine dovrebbero scegliere l’avena che è stata certificata senza glutine. (Qui i valori nutrizionali).

5. Semi di chia

I semi di chia sono estremamente nutrienti e un’ottima fonte di fibre. Infatti, solo 28 grammi fornisce ben 10 grammi di fibra per porzione.

Inoltre, una parte di questa fibra è solubile, il che significa che assorbe acqua e aumenta il volume del cibo che si muove attraverso il tubo digerente. A sua volta, questo processo ti aiuta a sentirti pieno.

Un piccolo studio ha fornito ai partecipanti yogurt bianco o yogurt con 7 o 14 grammi di semi di chia. Entrambi i gruppi di semi di chia hanno osservato significativamente più pienezza, meno fame e una ridotta assunzione di cibo complessiva rispetto al gruppo di yogurt bianco.

Un altro studio ha scoperto che mangiare semi di chia ha ridotto significativamente la fame rispetto ai semi di lino. Sebbene entrambi i semi siano altamente nutrienti, le proprietà gelificanti dei semi di chia potrebbero essere responsabili.

La fibra altamente solubile di questi semi può anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e sostenere la salute del cuore.

Sebbene i semi di chia non siano ricchi di proteine, puoi mangiarli con cibi ricchi di proteine, come yogurt greco, ricotta o frullati proteici.

Questa ricetta per il budino di chia contiene 25 grammi di proteine, ad esempio.

Ricetta budino di chia ad alto contenuto proteico

Ricetta budino di chia ad alto contenuto proteico

Ingredienti

  • 28 grammi di semi di chia secchi
  • 1 misurino (25 grammi) di proteine ​​del siero di latte in polvere
  • 1 tazza (240 ml) di latte di cocco o latte di mandorla
  • 1/2 tazza (74 grammi) di frutti di bosco
  • stevia o un altro dolcificante a piacere, se lo si desidera

Indicazioni

  • Unire tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolare bene.
  • Coprite la ciotola e mettete in frigo per almeno 1 ora.

6. Bacche

Le bacche, inclusi mirtilli, lamponi, fragole e more, sono deliziose e ricche di antiossidanti.

La maggior parte sono ricchi di fibre, che promuovono la pienezza. Infatti, lamponi e more forniscono ciascuno ben 8 grammi di fibre per tazza (123–144 grammi).

Inoltre, 1 tazza (123–144 grammi) di frutti di bosco contiene solo 50–85 calorie a seconda del tipo.

Le bacche offrono anche antiossidanti chiamati antociani, che forniscono i loro caratteristici colori blu, viola e rosso. Una dieta ricca di antociani è legata a una ridotta infiammazione e a un minor rischio di malattie come le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

Inoltre, gli antociani sono associati a una migliore salute del cervello e possono proteggere dal declino mentale legato all’età.

Puoi acquistare bacche tutto l’anno sia fresche che congelate. Aggiungili allo yogurt greco, alla ricotta, alla farina d’avena o a un frullato di frutta per una gustosa colazione.

7. Ricotta

La ricotta è un fantastico prodotto per la colazione ad alto contenuto proteico, che contiene ben 24 grammi di proteine ​​per tazza (220 grammi).

Una colazione ricca di proteine ​​è legata a una maggiore sazietà e a una ridotta fame. In effetti, uno studio ha scoperto che la ricotta è saziante e soddisfacente come le uova.

La ricotta è anche povera di calorie, fornendo solo 180 calorie per tazza (220 grammi). Pertanto, può supportare la perdita di peso senza farti sentire affamato.

In effetti, una revisione ha associato una dieta ricca di latticini, in particolare alimenti ad alto contenuto proteico, con una maggiore perdita di peso.

Puoi mangiare la ricotta con molti altri cibi nutrienti, come bacche, pesche, pomodori, cetrioli, semi di chia, semi di lino o muesli. (Qui trovi una guida per conservare la ricotta)

8. Toast integrale

Se preferisci una colazione semplice al mattino, prova i toast integrali.

I toast integrali sono ricchi di fibre e carboidrati complessi, che digeriscono lentamente e non aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.

Puoi spalmare un numero qualsiasi di condimenti nutrienti su toast integrali, tra cui:

  • uova fritte e pomodori
  • scaglie di avocado e peperoncino
  • burro di arachidi e banana
  • ricotta e fragole
  • fichi a fette e miele
  • tonno
  • affettato di tacchino o pollo
  • stufato di fagioli
  • insalata di uova

Per fibre e proteine ​​extra, prova il pane di cereali germogliato , di cui 2 fette forniscono circa 8 grammi di fibre e 10 grammi di proteine.

9. Noci

Le noci di tutti i tipi sono ricche di magnesio , potassio e grassi monoinsaturi salutari per il cuore. Sono anche un’ottima fonte di antiossidanti.

Le noci del Brasile sono una delle migliori fonti di selenio. Solo 2 noci del Brasile forniscono più del 100% del valore giornaliero.

Sebbene le noci siano ricche di calorie, gli studi suggeriscono che non assorbi tutto il loro grasso.

Ad esempio, alcuni studi mostrano che il tuo corpo assorbe solo circa 129 calorie da una porzione da 28 grammi di mandorle intere, anche se assorbi più grasso dalle versioni lavorate, come il burro di mandorle.

Un altro studio rileva che il tuo corpo assorbe solo l’80% delle calorie di mandorle e noci.

Inoltre, l’alto contenuto di proteine, grassi e fibre delle noci promuove la pienezza, che può aiutare la gestione del peso).

L’assunzione di noci è anche collegata a una migliore salute del cuore e del cervello. In effetti, uno studio ha associato il consumo di arachidi e noci 2 o più volte a settimana e noci 1 o più volte a settimana con un rischio ridotto del 13-19% di malattie cardiache.

Guarnire lo yogurt greco, la ricotta o la farina d’avena con un cucchiaio o due di noci tritate è un ottimo modo per aumentare il valore nutritivo della colazione. (Qui una guida sulla conservazione).

10. Tè verde

Il tè verde è una bevanda rilassante per farti andare al mattino.

Contiene caffeina , che migliora la vigilanza e l’umore. Una tazza (240 ml) fornisce solo 35-70 mg di caffeina, che è circa la metà della quantità nella stessa porzione di caffè.

È anche ricco di L-teanina, un composto che promuove un effetto calmante e può ridurre i “tremori” legati all’assunzione di caffeina. Può anche migliorare l’umore e ridurre l’ansia.

Infine, il tè verde fornisce epigallocatechina gallato (EGCG), un antiossidante che protegge da disturbi cronici come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e declino mentale. Può anche avere un lieve effetto sul metabolismo, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.

11. Frullati proteici

Se hai poco tempo o vuoi fare colazione in movimento, i frullati o i frullati proteici sono un’ottima opzione.

Esistono molti tipi di proteine ​​in polvere , ma le proteine ​​del siero di latte e dei piselli sono le più comuni.

Le proteine ​​sono importanti per molte funzioni corporee, come le reazioni enzimatiche, il mantenimento e la costruzione della massa muscolare e il supporto di pelle e capelli sani. Inoltre, le proteine ​​favoriscono la pienezza e riducono la fame.

Inoltre, un frullato proteico è un ottimo pasto post-allenamento. Mangiare un pasto abbondante dopo un allenamento può essere difficile per lo stomaco, ma bere un frullato proteico può essere più facile per lo stomaco fornendo comunque proteine ​​​​e sostanze nutritive abbondanti per il recupero post-allenamento.

Per una colazione a tutto tondo, aggiungi un misurino di proteine ​​in polvere a un frullato a base di banana, frutta congelata e latte o acqua.

12. Frutta

Se non vuoi un pasto completo ma hai ancora voglia di mangiare un boccone al mattino, prova la frutta.

Tutti i frutti sono relativamente poveri di calorie e contengono buone quantità di fibre e zuccheri semplici. La fibra della frutta aiuta a rallentare l’assorbimento dei suoi zuccheri da parte del tuo corpo, fornendoti una costante fonte di energia.

A seconda del tipo di frutta, otterrai anche varie vitamine e minerali.

Ad esempio, molti frutti , tra cui arance, guava, kiwi, fragole, papaia, acerola e litchi, sono ricchi di vitamina C, che agisce come antiossidante e svolge un ruolo chiave nella salute della pelle.

Altri frutti come banane, arance, melone, papaia e mango sono ricchi di potassio.

Inoltre, i frutti forniscono una serie di composti polifenolici e antiossidanti a seconda del loro colore. Ad esempio, la guava è ricca di licopene mentre le prugne viola contengono antociani. Per questo è importante mangiare frutta di vari colori.

La ricerca indica che mangiare frutta intera può offrire numerosi benefici, come un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro, tassi più bassi di depressione e cattiva salute mentale, invecchiamento sano e migliore salute dell’intestino.

Poiché il succo di frutta è privo di fibre ed è meno probabile che ti mantenga pieno, è meglio attenersi alla frutta intera più spesso.

Per una colazione equilibrata, abbina la frutta a cibi ad alto contenuto proteico, come uova, yogurt greco o ricotta.

Colazione ideale: Conclusioni

Se ti piace la colazione , cerca di iniziare la giornata con un pasto nutriente.

Mentre le opzioni per la colazione abbondano, le scelte migliori sono ricche di fibre, proteine , grassi sani, vitamine e minerali.

Molti cibi e bevande nutrienti e salutari sono anche facili da preparare al mattino. Questi includono frutta, toast integrali, uova, tè verde, caffè e frullati proteici.

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