L’avena, è alimento preferito di molti nutrizionisti, deriva da un cereale antico. È una coltura importante nel mondo poiché cresce in climi freschi e umidi e non richiede tanti nutrienti quanto il grano. Tuttavia, la maggior parte della fornitura mondiale viene utilizzata per l’alimentazione del bestiame.
La farina d’avena è disponibile per il consumo umano in cinque diverse forme. Dal meno lavorato al più, sono semole d’avena, avena tagliata in acciaio, avena scozzese, avena arrotolata o vecchio stile e farina d’avena rapida o istantanea.
Gli scaffali del tuo supermercato probabilmente contengono molte varietà di farina d’avena . Come la maggior parte degli alimenti, il meno elaborato è il più sano, ma molte persone optano per i tipi che possono preparare rapidamente e facilmente.
Avena: Valori nutrizionali e benefici per la salute
L’avena ( Avena sativa ) è un cereale integrale coltivato principalmente in Nord America e in Europa.
Sono un’ottima fonte di fibre, in particolare di beta glucano, e sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.
L’avena integrale è l’unica fonte alimentare di avenantramidi, un gruppo unico di antiossidanti che si ritiene proteggano dalle malattie cardiache.
Grazie ai suoi numerosi benefici, come l’abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo, l’avena ha guadagnato una notevole attenzione come alimento salutare.
Sono più comunemente arrotolati o schiacciati e possono essere consumati come farina d’avena (porridge) o utilizzati in prodotti da forno, pane, muesli e muesli.
L’avena integrale è chiamata semole d’avena. Sono più comunemente arrotolati o schiacciati in scaglie piatte e leggermente tostate per produrre farina d’avena.
La farina d’avena veloce o istantanea è composta da avena arrotolata o tagliata più sottilmente che assorbe l’acqua molto più facilmente e quindi cuoce più velocemente.
La crusca, o strato esterno del chicco ricco di fibre, viene spesso consumata separatamente come cereale, con il muesli o nel pane.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sull’avena.
Valori nutrizionali
I valori nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di avena cruda sono (5Fonte attendibile):
- Calorie: 389
- Acqua: 8%
- Proteine: 16,9 grammi
- Carboidrati: 66,3 grammi
- Zucchero: 0 grammi
- Fibra: 10,6 grammi
- Grasso: 6,9 grammi
Carboidrati
I carboidrati costituiscono il 66% dell’avena in peso secco.
Circa l’11% dei carboidrati è fibra, mentre l’85% è amido. L’avena è molto povera di zucchero, con solo l’1% proveniente dal saccarosio.
Amido
L’amido, che è composto da lunghe catene di molecole di glucosio, è il componente più grande dell’avena.
L’ amido dell’avena è diverso dall’amido degli altri cereali. Ha un maggiore contenuto di grassi e una maggiore viscosità, che è la sua capacità di legarsi con l’acqua.
Tre tipi di amidi si trovano nell’avena:
- Amido rapidamente digerito (7%). Questo tipo viene rapidamente scomposto e assorbito come glucosio.
- Amido a lenta digestione (22%). Questa forma viene scomposta e assorbita più lentamente.
- Amido resistente (25%). L’amido resistente funziona come la fibra, sfugge alla digestione e migliora la salute dell’intestino nutrendo i batteri intestinali amichevoli.
Fibra
L’avena intera contiene quasi l’11% di fibre e il porridge contiene l’1,7% di fibre.
La maggior parte della fibra dell’avena è solubile, principalmente una fibra chiamata beta glucano.
L’avena fornisce anche fibre insolubili, tra cui lignina, cellulosa ed emicellulosa
L’avena offre più fibre solubili rispetto ad altri cereali, portando a una digestione più lenta, maggiore pienezza e soppressione dell’appetito.
I beta glucani solubili dell’avena sono unici tra le fibre, in quanto possono formare una soluzione gelatinosa a una concentrazione relativamente bassa.
Il beta glucano comprende il 2,3–8,5% di avena intera grezza, concentrata principalmente nella crusca d’avena).
I beta glucani dell’avena sono noti per abbassare i livelli di colesterolo e aumentare la produzione di acidi biliari. Si ritiene inoltre che riducano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina dopo un pasto ricco di carboidrati.
È stato dimostrato che il consumo quotidiano di beta glucani abbassa il colesterolo, in particolare il colesterolo LDL (cattivo), e può quindi ridurre il rischio di malattie cardiache.
Proteine
L’avena è una buona fonte di proteine di qualità con l’ 11-17% del peso secco, che è superiore alla maggior parte degli altri cereali.
La principale proteina dell’avena – all’80% del contenuto totale – è l’avenalina, che non si trova in nessun altro cereale ma è simile alle proteine dei legumi.
La proteina minore avenina è correlata al glutine di frumento. Tuttavia, l’avena pura è considerata sicura per la maggior parte delle persone con intolleranza al glutine.
Vitamine e minerali
L’avena è ricca di molte vitamine e minerali, tra cui:
- Manganese. Tipicamente presente in quantità elevate nei cereali integrali, questo minerale traccia è importante per lo sviluppo, la crescita e il metabolismo.
- Fosforo. Questo minerale è importante per la salute delle ossa e il mantenimento dei tessuti.
- Rame. Minerale antiossidante spesso carente nella dieta occidentale, il rame è considerato importante per la salute del cuore.
- Vitamina B1. Conosciuta anche come tiamina, questa vitamina si trova in molti alimenti, inclusi cereali, fagioli, noci e carne.
- Ferro. In quanto componente dell’emoglobina, una proteina responsabile del trasporto di ossigeno nel sangue, il ferro è assolutamente essenziale nella dieta umana.
- Selenio. Questo antiossidante è importante per vari processi nel tuo corpo. Bassi livelli di selenio sono associati ad un aumentato rischio di morte prematura e ad una ridotta funzione immunitaria e mentale.
- Magnesio. Spesso mancante nella dieta, questo minerale è importante per numerosi processi nel tuo corpo.
- Zinco. Questo minerale partecipa a molte reazioni chimiche nel tuo corpo ed è importante per la salute generale.
Altri composti vegetali
L’avena integrale è ricca di antiossidanti che possono fornire vari benefici per la salute. I loro principali composti vegetali includono:
- Avenatramid. Presenti solo nell’avena, gli aventramididi sono una famiglia di potenti antiossidanti. Possono ridurre l’infiammazione nelle arterie e regolare la pressione sanguigna.
- Acido ferulico. Questo è l’antiossidante polifenolico più comune nell’avena e in altri cereali.
- Acido fitico. Più abbondante nella crusca, l’acido fitico può compromettere l’assorbimento di minerali, come ferro e zinco.
Benefici per la salute dell’avena
Gli esperti attribuiscono all’avena un’ampia varietà di benefici per la salute, tra cui la pressione sanguigna più bassa e il rischio ridotto di obesità e diabete di tipo 2. I principali benefici di questo cereale sono elencati di seguito.
Leggi anche: Farina di avena e benefici per il corpo.
Può abbassare il colesterolo
Gli esperti attribuiscono all’avena un’ampia varietà di benefici per la salute, tra cui la pressione sanguigna più bassa e il rischio ridotto di obesità e diabete di tipo 2. I principali benefici di questo cereale sono elencati di seguito.
Può abbassare il colesterolo
Gli studi hanno ripetutamente confermato che l’avena può abbassare i livelli di colesterolo , il che può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo e il colesterolo alto è un importante fattore di rischio, in particolare il colesterolo LDL (cattivo) ossidato.
La capacità dell’avena di abbassare il colesterolo è principalmente attribuita al loro contenuto di beta glucani.
Il beta glucano può rallentare l’assorbimento di grassi e colesterolo aumentando la viscosità del cibo che hai mangiato.
Una volta nell’intestino, si lega agli acidi biliari ricchi di colesterolo, che il fegato produce per aiutare la digestione. Il beta glucano quindi trasporta questi acidi lungo il tuo tratto digestivo e infine fuori dal tuo corpo.
Normalmente, gli acidi biliari vengono riassorbiti nel sistema digestivo, ma il beta glucano inibisce questo processo, portando a livelli di colesterolo ridotti.
Le autorità hanno stabilito che gli alimenti contenenti almeno 3 grammi di beta glucano al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Può prevenire il diabete di tipo 2
Il diabete di tipo 2 è diventato molto più comune negli ultimi anni.
Questa malattia è caratterizzata dalla regolazione anormale della glicemia, solitamente a causa della ridotta sensibilità all’ormone insulina.
I beta glucani, le fibre solubili dell’avena, hanno dimostrato benefici per il controllo della glicemia.
È stato riscontrato che quantità modeste di beta glucani dall’avena moderano la risposta sia del glucosio che dell’insulina dopo pasti ricchi di carboidrati.
Nelle persone con diabete di tipo 2 e grave insulino-resistenza, un intervento dietetico di 4 settimane con farina d’avena ha comportato una riduzione del 40% del dosaggio di insulina necessario per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Gli studi suggeriscono che i beta glucani possono migliorare la sensibilità all’insulina , ritardando o prevenendo l’insorgenza del diabete di tipo 2, ma uno studio di revisione ha concluso che l’evidenza è incoerente.
L’avena intera bollita causa una bassa risposta di glucosio e insulina, ma le risposte aumentano significativamente se l’avena viene macinata in farina prima della cottura.
Può aumentare la pienezza
La pienezza gioca un ruolo importante nell’equilibrio energetico, poiché impedisce di mangiare fino al ritorno della fame.
La segnalazione di pienezza alterata è associata all’obesità e al diabete di tipo 2.
In uno studio che ha classificato l’effetto pienezza di 38 cibi comuni, la farina d’avena si è classificata al terzo posto assoluto e al primo tra i cibi per la colazione.
Le fibre idrosolubili, come i beta glucani, possono aumentare la pienezza ritardando lo svuotamento dello stomaco e favorendo il rilascio degli ormoni della pienezza.
Studi sull’uomo rivelano che la farina d’avena può aumentare la pienezza e ridurre l’appetito più dei cereali per la colazione pronti e di altri tipi di fibre alimentari.
Inoltre, l’avena è povera di calorie e ricca di fibre e altri nutrienti salutari, il che li rende un’aggiunta eccellente a un’efficace dieta dimagrante.
In gran parte senza glutine
Una dieta senza glutine è l’unica soluzione per i celiaci, così come per molti soggetti con sensibilità al glutine.
L’avena non è glutinosa ma contiene un tipo simile di proteina chiamata avenina.
Studi clinici indicano che quantità moderate o anche grandi di avena pura possono essere tollerate dalla maggior parte delle persone celiache.
È stato dimostrato che l’avena migliora il valore nutritivo delle diete prive di glutine , aumentando l’assunzione di minerali e fibre.
Tuttavia, l’avena può essere contaminata dal grano perché spesso viene lavorata nelle stesse strutture.
Pertanto, è importante che le persone celiache mangino solo avena certificata senza glutine.
Altri benefici per la salute
L’avena ha alcuni altri potenziali vantaggi.
Nutrire l’avena ai bambini di età inferiore ai sei mesi è associato a un ridotto rischio di asma infantile.
Inoltre, alcuni studi indicano che l’avena può rafforzare il tuo sistema immunitario, migliorando la tua capacità di combattere batteri, virus, funghi e parassiti.
Negli anziani, mangiare fibra di crusca d’avena può migliorare il benessere generale e diminuire la necessità di lassativi.
Potenziali svantaggi dell’avena
L’avena è generalmente ben tollerata, senza effetti negativi negli individui sani.
Tuttavia, le persone sensibili all’avenina possono manifestare sintomi avversi, simili a quelli dell’intolleranza al glutine, e dovrebbero escludere l’avena dalla loro dieta.
Inoltre, l’avena può essere contaminata con altri cereali , come il frumento, rendendoli inadatti a chi soffre di celiachia o allergia al frumento.
Gli individui allergici o intolleranti al grano o ad altri cereali dovrebbero acquistare solo avena certificata pura.
Avena valori nutrizionali: Conclusioni
L’avena è tra i cereali più sani del mondo e una buona fonte di molte vitamine, minerali e composti vegetali unici.
I beta glucani, un tipo di fibra solubile in questo cereale, forniscono numerosi benefici per la salute. Questi includono colesterolo più basso, una migliore salute del cuore e una riduzione della glicemia e delle risposte all’insulina.
Inoltre, l’avena è molto saziante e può ridurre l’appetito e aiutarti a mangiare meno calorie.
Se sei curioso di conoscerli, puoi aggiungere l’avena alla tua dieta oggi.
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