Avere difficoltà a prendere sonno, svegliarsi all’improvviso nel cuore della notte e non riuscire a riaddormentarsi a chi non è capitato almeno una volta? L’insonnia è uno dei disturbi più comuni nel nostro Paese. Secondo le stime, ben 7 persone su 10 in Italia hanno problemi occasionali di insonnia. Ma quello che molti non sanno è che la soluzione potrebbe trovarsi proprio nel piatto della cena.
Per riposare meglio e dormire profondamente, infatti, occorre prestare attenzione a ciò che si mangia, in particolare nelle ore serali. Secondo la nutrizionista Valentina Schirò, specialista in scienze dell’alimentazione, alcuni errori alimentari comuni possono sabotare letteralmente il nostro sonno.
Avere l’abitudine di bere alcolici e altre bevande troppo zuccherine, per esempio, può favorire il problema. Un eccessivo consumo di zuccheri semplici stimola i picchi di glicemia che possono disturbare il riposo e rendere il sonno durante la notte più difficile. Ma non sono solo le bevande a creare problemi.
Anche una cena più pesante del solito può trasformare la notte in un incubo. L’insonnia può dipendere dalla cattiva digestione: i piatti troppo pesanti, ricchi di grassi, compresi i cibi fritti, rallentano i processi digestivi e disturbano il sonno. Tra i cibi da limitare se si ha difficoltà a dormire ci sono anche i salumi e i formaggi stagionati, ricchi di tiramina, un aminoacido che favorisce la veglia.
Ma allora cosa dovremmo portare in tavola la sera? Per favorire il sonno, nei menu serali occorre dare spazio a cibi ricchi di sostanze che agevolano la produzione di neuroormoni che influenzano il ritmo sonno-veglia come la serotonina e il Gaba. Il primo favorisce la sintesi della melatonina, l’ormone del sonno. Il Gaba invece induce il rilassamento e regala tranquillità.
La nutrizionista consiglia quindi piatti a base di cereali integrali in chicco, legumi e latticini magri come la ricotta. Spazio poi alle verdure di stagione a foglia, specie crude, che assicurano tante vitamine del complesso B e minerali che hanno un’azione rilassante. Via libera anche a secondi piatti a base di cibi digeribili e super sazianti che aiutano a stare alla larga dai risvegli notturni per fame. Tra questi spicca il pesce, in particolare quello azzurro e di piccola taglia, ricco di proteine e grassi salutari.
Uova, lattuga e pane integrale
Il primo piatto anti insonnia è a base di uova, lattuga e pane integrale tostato. Le uova contengono un mix di sostanze che agevolano il riposo, tra cui gli acidi grassi essenziali. La lattuga è fonte di magnesio e potassio, minerali che regalano tranquillità. Il pane integrale tostato invece è più digeribile e fornisce al corpo energia in modo costante, contrastando i picchi di glicemia che possono disturbare il riposo.
Orzo, spinaci e ricotta
Il secondo menu prevede un orzo con spinaci e ricotta. I carboidrati complessi dell’orzo abbinati alle fibre degli spinaci e alle proteine altamente digeribili della ricotta agevolano il riposo. Facilmente digeribili, garantiscono un’ottima qualità del sonno. L’unica accortezza è non esagerare con i condimenti.
Insalata di farro con salmone e rucola
La terza proposta è un’insalata di farro con salmone e rucola. Gli Omega 3 e la vitamina D del pesce favoriscono la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. La rucola è invece un’ottima fonte di calcio, che insieme alle vitamine del complesso B presenti in abbondanza nel farro, contrasta nervosismo e irritabilità.
Grano saraceno, lenticchie e cicorie
Il quarto piatto combina grano saraceno, lenticchie e cicorie. Il grano saraceno e le lenticchie sono un’ottima fonte di triptofano e vitamine del complesso B, che aumentano la produzione di melatonina, l’ormone del sonno e del Gaba, l’ormone della serenità. Le cicorie apportano invece manganese, che favorisce il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Quinoa, gamberetti e zucchine
L’ultimo menu propone quinoa, gamberetti e zucchine. Questo mix consente di rifornirsi di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina e della melatonina. Assicura inoltre carboidrati complessi e acidi grassi essenziali che facilitano l’addormentamento.
La chiave per dormire bene, quindi, passa anche attraverso la tavola. Scegliere gli alimenti giusti a cena non significa solo nutrirsi meglio, ma regalarsi notti più serene e risvegli più riposati.
